Πως με τη διατροφή να σπάσετε τον φαύλο κύκλο της δίαιτας

Η ανάγκη για αυτοπειθαρχία στην διατροφή, η συναισθηματική κατανάλωση τροφής και οι διαρκείς μεταβολές στον τρόπο ζωής εντείνουν τη δυσκολία να επιτευχθεί και να διατηρηθεί το ιδανικό βάρος, οδηγώντας πολλούς σε αισθήματα απογοήτευσης και ανησυχίας.

Τι σημαίνει επιτυχής διατήρηση επιθυμητού Βάρους; Σύμφωνα με μελέτες, επιτυχής διατήρηση σωματικού βάρους ορίζεται η εκούσια απώλεια ≥10% του αρχικού βάρους σώματος η οποία διατηρείται ≥1 χρόνο. Γιατί είναι δύσκολο για αρκετούς να επιτευχθεί η διατήρηση Απώλειας Βάρους;

1. Δίαιτες ‘’γιο-γιο’’

Πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους λόγω της επαναλαμβανόμενης διαδικασίας απώλειας και επανάκτησης βάρους, γνωστή και ως φαινόμενο γιο-γιο. Συνήθως, η ανάκτηση του βάρους ξεκινά εντός του πρώτου έτους με το αρχικό βάρος (πριν την παρέμβαση) να επανέρχεται ή να ξεπερνιέται εντός των πρώτων 2 με 5 ετών.

Επιπτώσεις στον Βασικό Μεταβολισμό. Άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες χάνουν βάρος σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά συχνά, επιστρέφουν στις αρχικές συνήθειες τους ανακτώντας ή και υπερβαίνοντας το βάρος που έχασαν. Μετά από περιοριστικές δίαιτες οι οποίες δεν αποδίδουν μακροχρόνια, μπορούν να παρατηρηθούν καθοριστικές μεταβολικές αλλαγές για τη διατήρηση του επιθυμητού βάρους. Για παράδειγμα, ο οργανισμός μπορεί να προσαρμοστεί σε χαμηλότερες θερμίδες, μειώνοντας την ποσότητα θερμίδων που καίει σε κατάσταση ηρεμίας.

Μεταβολές Ορμονών. Εκτός από τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε αλλαγές που αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, καθιστώντας πιο δύσκολη την επεξεργασία της γλυκόζης καθώς και ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την πείνα και να μειώσει την αίσθηση κορεσμού.

Απώλεια Μυικής Μάζας. Επίσης, δίαιτες με χαμηλή θερμιδική πρόσληψη οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία είναι πιο μεταβολικά ενεργή από το λίπος. Αυτό μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον μεταβολικό ρυθμό.

Υπερκατανάλωση Τροφής. Τέλος, μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, οι περιορισμοί μπορεί να προκαλέσουν εντονότερη επιθυμία για τροφές που έχουν αποκλειστεί όπως τα γλυκά και τα θερμιδικά πυκνά σνακς, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση. Αυτή η διαδικασία μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για τη σωματική και ψυχική υγεία όπως:

Μεταβολικές αλλαγές. Ο οργανισμός μπορεί να προσαρμοστεί σε χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη την απώλεια βάρους στο μέλλον.

Ψυχολογικές επιπτώσεις. Η συνεχής αποτυχία να διατηρηθεί το βάρος μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, κατάθλιψη και χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Αυξημένος κίνδυνος παθήσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η επαναλαμβανόμενη διαδικασία απώλειας και επαναπόκτησης βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, Σαγχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 και άλλες χρόνιες παθήσεις.

2. Η παγίδα των “Υγιεινών Τροφίμων”

Ένα smoothie, το οποίο μπορεί να αποτελείται από πολλά υγιεινά συστατικά αλλά θερμιδικά πυκνά, όπως φυστικοβούτυρο, αβοκάντο ή γιαούρτι, μπορεί εύκολα να ξεπεράσει τις 500 θερμίδες, ανάλογα με τα υλικά. Πολλοί άνθρωποι έχοντας ως δεδομένο ότι τρόφιμα όπως το φυστικοβούτυρο ή οι σπόροι chia είναι υγιεινά, μπορεί να τείνουν να τα καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες, παραβλέποντας τη θερμιδική τους αξία.

Θρεπτική και Ενεργειακή Αξία: Τι ισχύει; Η θρεπτική αξία ενός τροφίμου δεν είναι το ίδιο με την ενεργειακή του αξία. Ένα τρόφιμο μπορεί να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά ταυτόχρονα υψηλό σε θερμίδες. Η παρανόηση σχετικά με την υγιεινή διατροφή και την θερμιδική αξία συγκεκριμένων τροφίμων είναι ένα κοινό πρόβλημα που μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες στην προσπάθεια απώλειας ή διατήρησης βάρους.

Μπορώ να καταναλώνω περισσότερες “Υγιεινές Τροφές”; Η επιθυμία για κατανάλωση υγιεινών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση. Όταν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι καταναλώνουν κάτι υγιεινό, μπορεί να αισθάνονται ότι έχουν “δικαίωμα” σε μεγαλύτερες ποσότητες αυτού του τροφίμου. Όμως, συχνά, δεν υπάρχουν στρατηγικές διαχείρισης των μερίδων ή ενσωμάτωσης αυτών των τρόφιμων σε μια ισορροπημένη διατροφή. Χωρίς κατάλληλη καθοδήγηση, μπορεί να είναι δύσκολο να βρουν τη σωστή ισορροπία.

3. Οι ‘’κρυφές θερμίδες‘’

Η έννοια των “κρυφών θερμίδων” είναι πολύ σημαντική και συχνά παραβλέπεται στην καθημερινή διατροφή. Πολλές φορές, οι άνθρωποι επικεντρώνονται σε υγιεινές επιλογές, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι ορισμένες συνήθειες ή πρόσθετα συστατικά μπορούν να προσθέσουν σημαντικές θερμίδες.

Κρυφές θερμίδες και Ζάχαρη. Όταν προστίθεται ζάχαρη ή μέλι σε τσάι ή καφέ, οι θερμίδες αυξάνονται. Ένα κουτάλι του γλυκού ζάχαρη (5 γρ) προσθέτει περίπου 20 θερμίδες, αλλά αν κάποιος πίνει πολλές κούπες καφέ ή τσάι την ημέρα, αυτές οι θερμίδες αθροίζονται.

Και στα Λιπαρά; Με τον ίδιο τρόπο λειτουργούν τα λιπαρά του γάλακτος ή της κρέμας στον καφέ καθώς και μικρά σνάκς όπως όπως οι μπάρες δημητριακών. Τέλος, όταν μαγειρεύουμε ή φτιάχνουμε μια σαλάτα συνήθως δεν δίνουμε αρκετή σημασία στην ποσότητα των ελαίων που χρησιμοποιούμε ενώ γνωρίζουμε οτι τα έλαια έχουν μεγάλη θερμιδική αξία και χρειάζονται προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης τους.

4. Αναλογία Υδατάνθρακα/Πρωτεΐνης

Η δυσκολία διατήρησης του βάρους σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τη σύνθεση της διατροφής μας, ιδίως την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, αλλά η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη του μεταβολισμού.

Υπερπρόσληψη Υδατανθράκων. Οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που χρειάζεται το σώμα τους καθώς οι επεξεργασμένες τροφές και τα σνακς που περιέχουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων, είναι εύκολα προσβάσιμες και έτοιμες προς κατανάλωση ή έχουν συχνά γλυκιά γεύση και ευχάριστη υφή. Μάλιστα, πολλές φορές, οι υδατάνθρακες αποτελούν “παρηγοριά” σε περιόδους άγχους ή στρες καθώς χρησιμοποιούνται για συναισθηματική ικανοποίηση.

Όμως, η κατανάλωση υδατανθράκων σε μεγαλύτερη ποσότητα απο αυτήν που χρειάζεται ο οργανισμός για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του, ειδικά η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε ταχεία αύξηση της ινσουλίνης. Αυτό, μπορεί να δημιουργήσει έναν κύκλο πείνας και να αυξήσει την επιθυμία για περισσότερους υδατάνθρακες, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διαχείριση του βάρους.

Επαρκής ποσότητα Πρωτεΐνης. Αντίθετα, η επάρκεια σε πρωτεΐνη συμβάλλει στην αύξηση του κορεσμού, κάνοντάς μας να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να μειώσει την ανάγκη για σνακ και να περιορίσει την υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους, κάτι που είναι κρίσιμο για τη μακροχρόνια διαχείριση του βάρους.

Η επίτευξη της ισορροπίας αναλογίας υδατάνθρακα/πρωτεϊνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τους στόχους και τις ατομικές ανάγκες κάθε ατόμου, αλλά είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής.

5. Το ‘’ελεύθερο’’ πρόγραμμα του Σ.Κ

Τα σαββατοκύριακα συχνά περιλαμβάνουν αλλαγές στη ρουτίνα, όπως κοινωνικές εκδηλώσεις, γεύματα σε εστιατόρια ή συναντήσεις με φίλους. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν ανθυγιεινές τροφές ή μεγαλύτερες μερίδες. Συχνά, τα σαββατοκύριακα χρησιμοποιούνται ως ευκαιρία για την απόλαυση του φαγητού ως μέσο χαλάρωσης ή επιβράβευσης. Αυτή η συναισθηματική προσέγγιση στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση και σε ανθυγιεινές επιλογές.

Μια μόνο ημέρα χαλάρωσης μπορεί να ισοδυναμεί με ολόκληρη την εβδομάδα προσπαθειών για διατήρηση του βάρους. Η αυξημένη κατανάλωση τροφής και αλκοόλ τα σαββατοκύριακα, σε συνδυασμό με μειωμένη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο μεταβολισμό και δυσκολίες στη διαχείριση του βάρους.

6. Έλλειψη Φυσικής Δραστηριότητας

Η διατήρηση του βάρους είναι μια πρόκληση για πολλούς ανθρώπους, κυρίως λόγω της έλλειψης φυσικής δραστηριότητας και άσκησης. Η σύγχρονη ζωή έχει περιορίσει τη φυσική δραστηριότητα των ανθρώπων. Πλέον, ένας σημαντικός αριθμός επαγγελμάτων απαιτεί παραμονή σε καθιστή θέση για πολλές ώρες. Επιπλέον, η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών έχει μειώσει τη φυσική δραστηριότητα όπως και η αίσθηση των ανθρώπων για το μειωμένο χρόνο για άσκηση λόγω του φορτωμένου προγράμματος.

Τι προκαλεί η έλλειψη Φυσικής Δραστηριότητας; Η έλλειψη ενδυνάμωσης οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας. Όταν μειώνεται η μυϊκή μάζα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, καθιστώντας πιο δύσκολη την καύση θερμίδων και την πρόληψη της αύξησης του βάρους. Επίσης, η έλλειψη άσκησης δυσκολεύει τη διαχείριση του βάρους, καθώς οι άνθρωποι μπορεί να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από τις καύσεις. Αυτό, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του σωματικού βάρους.

Τέλος, η άσκηση, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων ενδυνάμωσης, έχει αποδεδειγμένα θετική επίδραση στη διάθεση και την ψυχολογία. Η έλλειψη αυτής της δραστηριότητας μπορεί να προκαλέσει άγχος, κατάθλιψη ή χαμηλή αυτοεκτίμηση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.

7. Έλλειψη Ύπνου

Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την υγεία μας και η επάρκεια του είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και τη διαχείριση του βάρους. Πολλές μελέτες αναφέρουν συσχέτιση μεταξύ ανεπαρκούς ύπνου και παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2. Αρχικά, όταν οι ώρες ύπνου είναι περιορισμένες, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) μπορεί να μειωθεί. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Αν δεν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες για να αντισταθμίσουμε αυτή τη μείωση, μπορεί να προκύψει αύξηση βάρους.

Ύπνος και Ορμόνες. Επίσης, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει δύο κρίσιμες ορμόνες ρύθμισης της όρεξης, αυτές είναι η λεπτίνη και η γκρελίνη. Η λεπτίνη, που παράγεται από τα λιποκύτταρα, μειώνει την όρεξη, ενώ η γκρελίνη, που παράγεται στο στομάχι, αυξάνει την όρεξη. Με την έλλειψη ύπνου, τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται και τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη και επιθυμία για τροφές πλούσιες σε θερμίδες.

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

Η Γεωργία Τρέζου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc.

Σε συνεργασία με το medNutrition