Πώς να δεις εάν η διαλειμματική νηστεία ταιριάζει στη διατροφή σου

Πέρα από τη δημοφιλία της στον γενικό πληθυσμό, έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας, καθώς μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει πολλά υποσχόμενα οφέλη τα οποία θα εξετάσουμε μέσα στον οδηγό. Η διαλειμματική νηστεία, όπως όλα τα πολλά υποσχόμενα στο κομμάτι της διατροφής, δεν είναι μια μαγική λύση που λειτουργεί για όλους, ούτε και μια δίαιτα που μπορεί να εφαρμοστεί άκριτα.

Όπως κάθε διατροφική στρατηγική, έτσι και αυτή έχει τα θετικά της, αλλά και περιορισμούς. Από την εμπειρία μου ως διαιτολόγος, έχω δει πώς μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη, αλλά και πώς μπορεί να αποτύχει αν δεν είναι σωστά προσαρμοσμένη στον τρόπο ζωής σου. Σε αυτόν τον οδηγό, θα ανακαλύψεις τι ακριβώς είναι η διαλειμματική νηστεία, τα πιθανά οφέλη της, τα μειονεκτήματά της, καθώς και πρακτικές συμβουλές για να την εφαρμόσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα!

Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι δίαιτα με την παραδοσιακή έννοια. Τι εννοώ; Δεν περιλαμβάνει κανόνες για το τι μπορείς να φας, αλλά για το πότε. Καινούργιο έ; Πρόκειται για έναν τρόπο διατροφής που εναλλάσσει περιόδους νηστείας με περιόδους όπου καταναλώνεις φαγητό. Μπορείς δε να ακολουθήσεις διάφορα είδη Διαλειμματικής Νηστείας

Διαλειμματική Νηστεία 16:8 Είναι ο πιο δημοφιλής τύπος διαλειμματικής νηστείας, για την ακρίβεια θα πάω ένα βήμα παραπάνω και θα μαντέψω πως είχες στο νου σου αυτή όταν πάτησες στο άρθρο. Στην νηστεία αυτή, νηστεύεις για 16 ώρες και έχεις ένα “παράθυρο” 8 ωρών για να φας. Για παράδειγμα, μπορείς να φας από τις 12:00 έως τις 20:00 και να νηστεύεις τις υπόλοιπες ώρες.

Διαλειμματική Νηστεία 5:2 Εάν scroll-αρες γρήγορα στο άρθρο θα νόμιζες πως κάνουμε διαιρέσεις. Το 5:2 είναι και αυτό μοντέλο διαλειμματικής νηστείας στο οποίο νηστεύεις δύο ημέρες την εβδομάδα (περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων σε 500-600 θερμίδες) και τρως κανονικά τις υπόλοιπες πέντε ημέρες. Εξού και το όνομα.

Διαλειμματική Νηστεία OMAD (One Meal a Day)

Και αυτός ο ονοματισμός, εξηγεί τον τρόπο που δουλεύει. Εδώ, καταναλώνεις μόνο ένα γεύμα την ημέρα, το οποίο καταλαβαίνεις πως είναι σημαντικό να είναι πλούσιο και ισορροπημένο. Ποια είναι τα αρνητικά και τα θετικά του κάθε Μοντέλου; Πάμε να δούμε την αρχή του κάθε μοντέλου που συζητήσαμε, τα αρνητικά και τα θετικά αυτών αλλά και άλλους τύπους διαλειμματικής νηστείας.

Πώς Διαφέρει από τις Παραδοσιακές Δίαιτες Οι παραδοσιακές δίαιτες εστιάζουν στο θερμιδικό έλλειμμα και την ποιότητα της διατροφής. Αντίθετα, η διαλειμματική νηστεία δεν σου λέει τι να φας αλλά πότε να φας. Αυτό την κάνει πιο ευέλικτη, αλλά καταλαβαίνεις πως για κάποιους μπορεί να αποτελέσει παγίδα εάν δεν τρέφονται σωστά επειδή δεν τους ‘αναγκάζει’ η διατροφή που ακολουθούν. Περαιτέρω συζήτηση για τα αρνητικά της (εάν αυτά υπάρχουν ή/ και είναι σημαντικά δηλαδή) θα δούμε παρακάτω, ας μην προτρέχουμε ωστόσο, πάμε να δούμε πρώτα τα οφέλη της!

Οφέλη Διαλειμματικής Νηστείας & Επιστημονική Βάση Η διαλειμματική νηστεία έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον ερευνητών για τα πιθανά οφέλη της, τα οποία στηρίζονται κυρίως σε προκλινικές μελέτες, αλλά και σε αυξανόμενο αριθμό ερευνών σε ανθρώπους.

Απώλεια Βάρους
Μειώνοντας το χρόνο που έχεις διαθέσιμο για φαγητό, είναι πιθανό να μειώσεις τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις. Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με άλλες μορφές δίαιτας για την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με μια ανάλυση πολλών μελετών που δημοσιεύτηκε στο Obesity Science & Practice, η νηστεία εναλλακτικών ημερών ίσως να είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους από την κλασική υποθερμιδική Δίαιτα.

Βελτίωση της Ευαισθησίας στην Ινσουλίνη
Η μείωση της συχνότητας γευμάτων φαίνεται να βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Προσοχή: Εάν έχεις διαβήτη (ειδικά τύπου 1) συζήτησε με τον διατροφολόγο ή γιατρό σου πριν ξεκινήσεις οποιουδήποτε τύπου διαλειμματική νηστεία καθώς μπορεί να οδηγήσει σε περιστατικά σοβαρή υπογλυκαιμίας.

Υποστήριξη της Κυτταρικής Υγείας και Αντιγήρανσης
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να ενισχύσει την αυτοφαγία του οργανισμού σου, και αυτό οφείλεται εν μέρει στη σύνδεση με τους κιρκάδιους ρυθμούς και τα γονίδια που αυτοί ρυθμίζουν. Πως συμβαίνει αυτό; Η αυτοφαγία ενεργοποιείται σε περιόδους έλλειψης θρεπτικών συστατικών, όπως συμβαίνει όταν εσύ νηστεύεις.

Τι είναι η αυτοφαγία; Η αυτοφαγία είναι μια φυσιολογική διαδικασία μέσω της οποίας τα κύτταρα ανακυκλώνουν κατεστραμμένα οργανίδια, πρωτεΐνες και άλλες κυτταρικές δομές, απομακρύνοντας τις τοξίνες και ανανεώνοντας τα συστατικά τους. Αυτή η διαδικασία συμβάλλει στην προστασία από την πρόωρη γήρανση, τις χρόνιες φλεγμονές και από μεταλλάξεις κυττάρων του σώματος σου.

Μείωση Φλεγμονών και Κίνδυνος Χρόνιων Ασθενειών
Έχει βρεθεί πως η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής και μέσω αυτών τον κίνδυνο για ανάπτυξη παθήσεων που συνδέονται με την φλεγμονή όπως είναι

-Ευερέθιστο έντερο
-Διαβήτης Τύπου 2
-Νευροεκφυλιστικές Παθήσεις (Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον)
-Καρδιαγγειακά
-Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τον δείκτη φλεγμονής crp.

Η Διαλειμματική Νηστεία Προκαλεί Καρδιαγγειακά;
Μπορεί να έχεις ακούσει πως η διαλειμματική νηστεία, συγκεκριμένα το μοντέλο 16:8 μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακά. Ισχύει αυτό; Πιθανότατα όχι, αλλά δεν αποκλείεται τελείως. Αρχικά πρέπει να δούμε πως βγήκε αυτό το συμπέρασμα. Βγήκε από μια σχετικά πρόσφατη μελέτη που πήρε δεδομένα από πολλά ερωτηματολόγια, και κατέληξε στο γεγονός ότι τα άτομα που τρέφονται μέσα σε παράθυρο 8 ωρών μέσα στην ημέρα είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να πάθουν κάποια ασθένεια σχετιζόμενη με το καρδιαγγειακό.

---

 

Διαβάστε την συνέχεια στο diaitologos.com

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, Συγγραφέας & ιδρυτής του medNutrition.gr

Σε συνεργασία με το diaitologos