Πώς να επαναφέρεις το σωματικό σου βάρος μετά από διακοπές

Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα ισορροπημένο πρωινό
Ήρθε η ώρα να επαναφέρεις τη ρουτίνα του πρωινού. Ένα ισορροπημένο πρωινό ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και βοηθά στον έλεγχο της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας και στην διατήρηση του σωματικού βάρους. Εστίασε σε ένα γεύμα που περιλαμβάνει πηγές πρωτεΐνης, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, δοκίμασε ομελέτα με λαχανικά, τοστ ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα φρούτο ή γάλα (φυτικής ή ζωικής προέλευσης) με νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και αποξηραμένα φρούτα.

Μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι
Η σωστή ενυδάτωση είναι καθοριστική για την καλή λειτουργία του οργανισμού και τη ρύθμιση του βάρους. Το να πίνεις αρκετό νερό όχι μόνο σε κρατά ενυδατωμένο/η αλλά βοηθά και στη ρύθμιση της όρεξής σου. Μερικές φορές, η δίψα συγχέεται με την πείνα, οδηγώντας σε τσιμπολόγημα. Ξεκίνησε τη μέρα σου με ένα ποτήρι νερό και βάλε στόχο να πίνεις νερό τακτικά όλη την ημέρα. Φυσικά, όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα, καθώς και διάφορα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά σε ενυδατώνουν εξίσου. Αν θέλεις λίγη ποικιλία, τα αφεψήματα από βότανα ή το νερό με λεμόνι ή αγγούρι μπορεί να είναι αναζωογονητικές εναλλακτικές λύσεις.

Ενσωμάτωσε τον στιγμιαίο καφέ στην καθημερινότητά σου

Ο στιγμιαίος καφές έχει αμελητέο θερμιδικό περιεχόμενο και μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του οργανισμού σου λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη και αντιοξειδωτικά συστατικά. Η καφεΐνη μάλιστα που περιέχει ο στιγμιαίος καφές είναι απόλυτα ελεγχόμενη αφού ξέρεις ότι ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει περίπου 80mg, ποσότητα ικανή να σου προσφέρει τη τόνωση και την ενέργεια που χρειάζεσαι ώστε να συνεχίσεις το πρόγραμμά σου και να διαχειριστείς καλύτερα το βάρος σου. Σε κανένα άλλο είδος καφέ δε μπορείς να υπολογίσεις με ακρίβεια τη ποσότητα καφεΐνης που θα καταναλώσεις. Για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη, πιες τον καφέ σου σκέτο ή με λίγο γάλα χαμηλών λιπαρών, αποφεύγοντας τη ζάχαρη και άλλα θερμιδικά πυκνά πρόσθετα.

Στόχευσε σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης και την καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, προάγουν τον κορεσμό και μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ενσωμάτωσε περισσότερα λαχανικά, φρούτα με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία (π.χ. με την φλούδα), δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια στα γεύματά σου.

Έλεγξε το μέγεθος των μερίδων σου
Ο έλεγχος των μερίδων είναι το κλειδί για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και τον έλεγχο του σωματικού βάρους χωρίς να αισθάνεστε στέρηση. Ξεκίνησε χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα και σερβίροντας μικρότερες μερίδες. Δώσε προσοχή στα σημάδια της πείνας και του κορεσμού και προσπάθησε να αποφεύγεις να τρως μπροστά στην τηλεόραση ή όταν αποσπάται η προσοχή σου αλλού. Να τρως αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά!

Πες ναι στην οργάνωση και την προετοιμασία των γευμάτων                                                                                                      Ο προγραμματισμός των γευμάτων σου εκ των προτέρων μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις πιο ισορροπημένες και θρεπτικές επιλογές και να διατηρήσεις το σωματικό βάρος. Αφιέρωσε χρόνο κάθε εβδομάδα για να προγραμματίσεις τα γεύματά σου. Η προετοιμασία των γευμάτων στο σπίτι, σου επιτρέπει να ελέγχεις τα συστατικά και το μέγεθος των μερίδων, διευκολύνοντας την επίτευξη των στόχων για τη ρύθμιση του βάρους σου. Το μαγείρεμα και η μεριδοποίηση μπορεί επίσης να είναι σωτήρια κατά τη διάρκεια μιας γεμάτης εβδομάδας, διασφαλίζοντας ότι έχεις στη διάθεσή σου σπιτικό φαγητό όποτε το χρειάζεσαι.

Τι να κρατήσεις:
Η μείωση του σωματικού βάρους μετά από διακοπές δεν χρειάζεται να σε αγχώνει! Η επιστροφή στις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες και σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής (π.χ. αυξημένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, επαρκή διάρκεια ύπνου) θα σε βοηθήσει να πετύχεις το στόχο σου. Να θυμάσαι ότι η συνέπεια είναι το κλειδί και οι μικρές, βιώσιμες αλλαγές θα οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμη επιτυχία και διατήρηση του σωματικού βάρους!

---

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, M.Sc. Συγγραφέας & ιδρυτής του medNutrition.gr

Σε συνεργασία με το medNutrition