Πώς να φάτε υγιεινά τα λαζάνια

Η προέλευση εντοπίζεται στην περιοχή Emilia-Romagna στη Βόρεια Ιταλία, όπου πρωτοεμφανίστηκε ως ένα απλό αγροτικό πιάτο. Το όνομα, όμως, “λαζάνια” πιστεύεται ότι προέρχεται από την ελληνική λέξη “laganon”, που αναφέρεται στην επίπεδη ζύμη κομμένη σε λωρίδες. Τον 8ο π.Χ. αιώνα, οι πρώτοι Έλληνες έποικοι που μεταναστεύσαν στην Ιταλία, πιστεύεται πως, μετέφεραν μαζί τους και το laganon.

Οι πρώτες εκδοχές για τα λαζάνια αποτελούνταν από στρώσεις ζυμαρικών με τυρί και μπαχαρικά, ψημένα σε ξυλόφουρνο. Καθώς τα λαζάνια κέρδιζαν σε δημοφιλία για τη γεύση και την ευκολία τους, απέκτησαν αμέτρητες παραλλαγές παγκοσμίως, ανάλογα με την κουζίνα και τις επιρροές του κάθε τόπου. Συνοδεύονται συνήθως με κιμά και λιωμένο τυρί, αλλά και με ψητά λαχανικά.

Παρασκευή και διατροφική αξία

Tα φύλλα από τα λαζάνια συνήθως φτιάχνονται από αλεύρι για όλες τις χρήσεις, αβγά, αλάτι, ελαιόλαδο και νερό, ενώ κόβονται σε ορθογώνια σχήματα και βράζονται για λίγο πριν μπουν σε στρώσεις στο ταψί και ψηθούν στο φούρνο. Αυτό το βήμα προμαγειρέματος βοηθά στο να μαλακώσουν ελαφρώς τα ζυμαρικά και να μαγειρευτούν ομοιόμορφα κατά το ψήσιμο. Ουσιαστικά, τα φύλλα αποτελούν τη βάση πάνω στην οποία θα χτιστεί το τελικό πιάτο, απορροφώντας τις σάλτσες και τις διάφορες γεμίσεις κατά τη διάρκεια της διαδικασίας του ψησίματος.

Δεν υπάρχει ιδιαίτερη διαφορά στις θερμίδες ή στα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) των λαζανιών σε σύγκριση με άλλα ζυμαρικά. Συγκεκριμένα ανά 100g αποδίδουν 282 θερμίδες, 55g υδατάνθρακα (μόνο 1,1g είναι σάκχαρα), μόνο 2,35g λίπος, 10,6g πρωτεΐνη και 3,5g φυτικών ινών. Η βασική διαφορά και το χαρακτηριστικό τους εντοπίζεται στο σχήμα, το πάχος και την υφή, που μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο χρήσης τους στις συνταγές. Οι πιο συχνές συνταγές με λαζάνια, βέβαια, έχουν περισσότερο λίπος και θερμίδες από τις περισσότερες συνταγές με άλλα ζυμαρικά, ενώ η επιλογή ολικής άλεσης ζυμαρικών δίνει περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Οφέλη και μειονεκτήματα

Ενώ η διατροφική αξία των λαζανιών δεν είναι πολύ διαφορετική από των υπόλοιπων ζυμαρικών, το παραδοσιακό πιάτο με λαζάνια, λαχανικά και τυρί προσφέρει τα εξής οφέλη:

Μικροθρεπτικά συστατικά

Ποικιλία θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία) χάρη στα διαφορετικά συστατικά όπως ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, σπανάκι και τυρί. Στη σάλτσα ντομάτας και άλλων λαχανικών περιέχονται: Βιταμίνη C, Βιταμίνη K, αντιοξειδωτικά όπως το λυκοπένιο. Το σπανάκι προσθέτει: Βιταμίνες Α, C και Κ, σίδηρο, μαγνήσιο. Tο τυρί παρέχει ασβέστιο και πρωτεΐνη, απαραίτητα για την υγεία των οστών και τη μυϊκή λειτουργία.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Έναν ισορροπημένο συνδυασμό όλων των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη), ώστε να νιώθεις πληρότητα και ικανοποίηση μετά από ένα γεύμα.

Προσαρμοστικότητα

Ευελιξία και προσαρμοστικότητα ώστε να ταιριάζει σε διάφορες διατροφικές προτιμήσεις και περιορισμούς. Είτε προτιμάς τα κλασικά λαζάνια με κρέας, μια χορτοφαγική ή vegan εκδοχή ή ακόμα παραλλαγές με λαζάνια οσπρίων, για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, θα υπάρχει μια συνταγή που θα σου ταιριάξει.

Ευκολία στην παρασκευή

Είναι μια εξαιρετική επιλογή για γιορτινά τραπέζια και ειδικές περιστάσεις, καθώς μπορεί εύκολα να παρασκευαστεί σε μεγάλες ποσότητες και επιτρέπει την εύκολη προσαρμογή για να καλύψει διαφορετικά γούστα και προτιμήσεις.

Γρήγορη παρασκευή

Βολική επιλογή για άτομα με περιορισμένο χρόνο, αφού μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων και να αποθηκευτούν στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Μειονεκτήματα

Η νοστιμιά και η ευελιξία που έχουν τα λαζάνια, μπορεί να οδηγήσει στη συχνή ή/και μεγάλη κατανάλωση τους, οπότε καλό είναι να έχεις υπόψιν ότι έχουν:

Υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο και λίπος

Το παραδοσιακό πιάτο με λαζάνια είναι πλούσιο σε θερμίδες και λιπαρά, ιδιαίτερα αν περιλαμβάνει πλήρη τυριά, κρέας και κρεμώδεις σάλτσες. Θα ήταν χρήσιμο να ελέγχεις το μέγεθος της μερίδας σου και να συνδυάζεις το γεύμα σου με σαλάτα.

Υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Πολλές συνταγές με λαζάνια περιέχουν συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως ντομάτες σε κονσέρβα, τυρί και επεξεργασμένα κρέατα. Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα.

Πρόσθετα και συντηρητικά

Ορισμένα έτοιμα γεύματα με λαζάνια περιέχουν πρόσθετα, συντηρητικά και άλλα επεξεργασμένα συστατικά για να βελτιώσουν τη γεύση και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους. Καλό θα ήταν να τα μαγειρεύεις περισσότερο στο σπίτι χρησιμοποιώντας περισσότερα φρέσκα και αγνά υλικά.

Αλλεργιογόνα

Τα λαζάνια περιέχουν κοινά αλλεργιογόνα τροφίμων όπως το σιτάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά, τα οποία θα μπορούσαν να αποτελέσουν κίνδυνο για άτομα με τροφικές αλλεργίες, ενώ, για άτομα με δυσανεξία ή ευαισθησία στη γλουτένη ή δυσανεξία στη λακτόζη, η κλασική συνταγή για λαζάνια μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, φούσκωμα, αέρια και άλλα γαστρεντερικά συμπτώματα.

Τι περιλαμβάνουν τα λαζάνια;

Τα γεύματα με λαζάνια περιλαμβάνουν συνήθως σάλτσα ντομάτας με: Σκόρδο, κρεμμύδι, βασιλικό, ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο. Αυτή η σάλτσα προσφέρει μια πικάντικη αντίθεση με το τυρί, το οποίο μπορεί να είναι: Μοτσαρέλα, παρμεζάνα, ρικότα, ή συνδυασμός των παραπάνω. Αυτά τα τυριά μπορούν να τοποθετηθούν ανάμεσα στα ζυμαρικά και τα λαχανικά ή να αναμειχθούν στη σάλτσα για πρόσθετη γεύση. Φυσικά, ανάλογα με τις προτιμήσεις σου, μπορείς να φτιάξεις γέμιση με: κιμά, αλλαντικά, λουκάνικο, μανιτάρια, σπανάκι.

Ποικίλες οι προτιμήσεις

Λαζάνια για Χορτοφάγους

Για χορτοφαγικά πιάτα με λαζάνια, μη φοβηθείς τους συνδυασμούς λαχανικών όπως κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές, μανιτάρια, σπανάκι και κρεμμύδι και για επιπλέον πρωτεΐνη συστατικά, όπως τόφου, τέμπε ή όσπρια. Αυτές οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να μαγειρευτούν με ποικιλία καρυκευμάτων, ώστε να μιμούνται την υφή και τη γεύση του κρέατος.

Ως προς το τυρί, υπάρχουν πολλές επιλογές, όπως vegan μοτσαρέλα, ρικότα και παρμεζάνα. Η διατροφική μαγιά είναι, επίσης, ένα δημοφιλές συστατικό στη vegan μαγειρική που προσθέτει μια umami γεύση στα πιάτα. Πασπάλισε δυο-τρεις κουταλιές πάνω από κάθε στρώση από λαζάνια ή ανάμειξε τη στη σάλτσα για τυρένια γεύση σε ένα vegan πιάτο.

Λαζάνια χωρίς γλουτένη

Yπάρχουν επίσης διαθέσιμες επιλογές χωρίς γλουτένη για όσους έχουν διατροφικούς περιορισμούς και παρασκευάζονται από αλεύρι ρυζιού, κορν φλάουρ ή εναλλακτικά δημητριακά όπως κινόα ή αλεύρι ρεβιθιού. Τα φύλλα ρυζιού που χρησιμοποιούνται συνήθως στη βιετναμέζικη κουζίνα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή πιάτων με λαζάνια χωρίς γλουτένη, ενώ για μια επιλογή με χαμηλούς υδατάνθρακες και χωρίς γλουτένη, μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις μελιτζάνα ή μανιτάρια σε λεπτές φέτες ως μια στρώση ανάμεσα στα ζυμαρικά.

Προτάσεις για πιο υγιεινά λαζάνια

Ένα παράδειγμα για το πως μπορείς να ενσωματώσεις συστατικά που ενισχύουν τον οργανισμό και προστατεύουν την καρδιά σε ένα πιάτο με λαζάνια συνταγή που προτείνει και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (ΑΗΑ)] αποτελείται από:

Λαχανικά

Φρέσκο ψιλοκομμένο λάχανο, σπανάκι, μελιτζάνα, καλοκαιρινή κολοκύθα, ντομάτες, λευκά μανιτάρια, πάστα ή σάλτσα ντομάτας, χωρίς προσθήκη αλατιού.

Μπαχαρικά και βότανα

Μαύρο πιπέρι, αποξηραμένα βότανα χωρίς αλάτι, ιταλικό μείγμα, θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι, ξύδι από κόκκινο κρασί, ψιλοκομμένο σκόρδο, κρεμμύδι.

Άπαχο κρέας

Το οποίο μπορεί να είναι είτε ο μοσχαρίσιος κιμάς είτε η γαλοπούλα, 95% ή περισσότερο άπαχο.

Όσπρια

Χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο φασόλια-κανελίνι.

Άπαχα και ανάλατα τυριά

Τυρί ρικότα χαμηλών λιπαρών, μοτσαρέλα χαμηλής υγρασίας, μερικώς άπαχη (τεμαχισμένη).

Ζυμαρικά

Όπως είναι τα λαζάνια ολικής άλεσης.

Λίπη

Όπως είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

---

 

Η Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου είναι κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition