Πως να φτιάξετε μια δροσερή μακαρονοσαλάτα

Η μακαρονοσαλάτα είναι ένα πιάτο που αποτελείται από μακαρόνια και αναμειγνύονται με διάφορα συστατικά, όπως λαχανικά, τυριά, και σάλτσες. Μπορεί να καταναλωθεί είτε ως κύριο γεύμα είτε ως συνοδευτικό σε τραπέζια και εκδηλώσεις. Η ευελιξία της έγκειται στο γεγονός ότι μπορεί να προσαρμοστεί σε πολλές κουζίνες, χρησιμοποιώντας διαφορετικά υλικά και σάλτσες, από ελαφριά βινεγκρέτ μέχρι πιο πλούσιες κρεμώδεις εκδοχές με μαγιονέζα ή γιαούρτι.

Η διατροφική αξία της μακαρονοσαλάτας ποικίλλει ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιούνται. Για παράδειγμα, μια μακαρονοσαλάτα με τόνο και σάλτσα αβοκάντο περιέχει περίπου 426 θερμίδες ανά μερίδα, με 7,6 γρ. λιπαρά (εκ των οποίων 1,3 γρ. κορεσμένα), 59,6 γρ. υδατάνθρακες και 28,9 γρ. πρωτεΐνες.

Άλλη παραλλαγή με μαγιονέζα και γιαούρτι φτάνει τις 600 θερμίδες, με σημαντική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά λόγω της μαγιονέζας​. Τα πιο συνηθισμένα υλικά που επηρεάζουν τη θρεπτική αξία είναι η μαγιονέζα, τα λαχανικά και η προσθήκη πρωτεϊνών όπως ο τόνος ή το κοτόπουλο. Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η διατροφική αξία μαγειρεμένων ζυμαρικών ανά 100 γρ:

Διατροφική Αξία	100g
Θερμίδες	150 kcal
Υδατάνθρακες	25 gr
Σάκχαρα	0,5-1 gr
Πρωτεΐνη	4 gr
Λιπαρά	1 gr
Κορεσμένα Λιπαρά	0,15 gr
Φυτικές ίνες	1-2 gr

Είναι όντως Σαλάτα;

Η ερώτηση αν η μακαρονοσαλάτα είναι όντως σαλάτα προκύπτει από το γεγονός ότι η βάση της είναι τα ζυμαρικά. Ωστόσο, από τη στιγμή που περιέχει έναν συνδυασμό ζυμαρικών και λαχανικών, σερβίρεται κρύα και συχνά συνοδεύεται από ελαφριές σάλτσες, μπορεί να θεωρηθεί σαλάτα, με βάση τον τρόπο κατανάλωσης και τα υλικά που τη συνθέτουν.

Σε πολλές κουζίνες, η μακαρονοσαλάτα θεωρείται μια ελαφριά επιλογή για μεσημεριανό ή δείπνο. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνεται σωστή διαχείριση των ποσοτήτων των ζυμαρικών και των επιπλέον υλικών, ώστε να παραμείνει ελαφριά και ισορροπημένη.

Ποια τα οφέλη;

Η μακαρονοσαλάτα, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής της, μπορεί να γίνει αρκετά θρεπτική.

Ενέργεια

Τα ζυμαρικά, ιδίως τα ολικής άλεσης, είναι καλή πηγή υδατανθράκων καθώς παρέχουν γρήγορη και σταθερή ενέργεια, που είναι απαραίτητη για την καθημερινή δραστηριότητα.

Ποικιλία θρεπτικών συστατικών

Αν επιλέξουμε συστατικά όπως φρέσκα λαχανικά, τυριά με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο κρέας, η μακαρονοσαλάτα μπορεί να παρέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Ευκολία προετοιμασίας

Η μακαρονοσαλάτα είναι εύκολη και γρήγορη στην παρασκευή και μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων, καθιστώντας την ιδανική για πολυάσχολα άτομα.

Πολυμορφία

Προσαρμόζεται εύκολα σε κάθε προτίμηση και διατροφική ανάγκη, αφού μπορεί να περιλαμβάνει πληθώρα υλικών.

Ποια τα μειονεκτήματα;

Η κατανάλωση της μακαρονοσαλάτας μπορεί να έχει και κάποια μειονεκτήματα, ιδιαίτερα αν δεν επιλέξουμε τα σωστά συστατικά.

Υψηλή σε θερμίδες

Η ποσότητα των συστατικών όπως το τυρί, τα ζυμαρικά αλλά και το dressing μπορεί να αυξήσουν το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου.

Υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

Αν χρησιμοποιηθούν αλλαντικά ή προπαρασκευασμένα συστατικά, η περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να αυξηθεί σημαντικά.

Κορεσμένα λιπαρά

Ορισμένα είδη τυριών ή σαλτσών μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, τα οποία δεν είναι ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή υγεία.

Μειωμένη κατανάλωση λαχανικών

Αν η μακαρονοσαλάτα περιέχει υπερβολική ποσότητα ζυμαρικών και λιγότερα λαχανικά, τότε χάνει το χαρακτηριστικό της ως σαλάτα και γίνεται απλώς ένα πιάτο ζυμαρικών, χωρίς την απαραίτητη θρεπτική ισορροπία.

Η Μακαρονοσαλάτα στη διατροφή μας

Έχει θέση στη διατροφή μας! Αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο και να παρασκευάζεται με σωστές επιλογές υλικών. Μπορεί να είναι ένα υγιεινό και χορταστικό γεύμα, ιδανικό για όλες τις εποχές, καθώς καταναλώνεται κρύα και είναι εύκολο να μεταφερθεί. Ωστόσο, πρέπει να προσέχουμε το περιεχόμενο που προσθέτουμε να φροντίζουμε να εντάσσουμε επαρκή ποσότητα λαχανικών και πρωτεΐνης.

Tips για να γίνει πιο υγιεινή η Μακαρονοσαλάτα

Αν θέλουμε να εντάξουμε τη μακαρονοσαλάτα στη διατροφή μας με τον πιο υγιεινό τρόπο, μπορούμε να ακολουθήσουμε μερικά απλά tips.

Επιλογή ζυμαρικών ολικής άλεσης

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και παρέχουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού.

Χρήση ελαφριάς σάλτσας

Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή ελαιόλαδο με λεμόνι για να μειώσετε τα λιπαρά και τις θερμίδες.

Προσθήκη περισσότερων λαχανικών

Προσθέστε περισσότερα φρέσκα λαχανικά όπως αγγούρι, ντομάτα, σπανάκι.

 

---

 

H Ιουλία-Μαρία Πρίγκου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition