Πώς να μειώσουμε τις παρενέργειες των φυτικών ινών

Φυτικές ίνες είναι το βρώσιμο μέρος των φυτών, στο οποίο όμως δεν μπορεί να γίνει η πέψη ή απορρόφηση του από το λεπτό έντερο. Περνάνε στο παχύ έντερο όπου & διασπώνται πλήρως ή μερικώς από βακτήρια που ζουν εκεί.

Οι φυτικές ίνες αρχικά βοηθούν την τακτική κινητικότητα του εντέρου. Επιπλέον βελτιώνουν το λιπιδαιμικό και το γλυκαιμικό προφίλ καθώς και την αρτηριακή πίεση. Μειώνουν τον κίνδυνο να νοσήσεις από καρδιαγγειακά, σακχαρώδη διαβήτη & καρκίνο του παχέος εντέρου. Προάγουν το αίσθημα κορεσμού. Ενώ τέλος θρέφουν το γαστρεντερικό σου, ενισχύοντας την γαστρεντερική υγεία.

Οι κατηγορίες των φυτικών ινών

Διαλυτές φυτικές ίνες

Πρόκειται για την κατηγορία ινών που έχουν τη χαρακτηριστική ιδιότητα να διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια “τζελώδη” στρώση, αυξάνοντας τη μαλακότητα των κοπράνων. Παράλληλα στις ευγεργετικές του ιδιότητες συμπεριλαμβάνεται και το γεγονός ότι βελτιώνουν το λιπιδαιμικό και γλυκαιμικό προφίλ. Με απλά λόγια συμβάλλουν στη μείωση της ldl χοληστερόλης ενώ παράλληλα συνεισφέρουν στη ρύθμιση και τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Βασικές διατροφικές πηγές είναι τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι σπόροι chia και καθώς και ο λιναρόσπορος και η βρώμη.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Δεν μπορούν να διασπαστούν πλήρως, όποτε διαπερνούν αυτούσιες το γαστρεντερικό σύστημα, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων. Για το λόγο ενδείκνυνται και βελτιώνουν τη δυσκοιλιότητα. Οι διατροφικές πηγές είναι το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα με τη φλούδα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Ανθεκτικό άμυλο

Είναι παρόμοιος τύπος με τις διαλυτές φυτικές ίνες, όπου επιπλέον ζυμώνονται στο παχύ έντερο. Προωθώντας την ανάπτυξη επιθυμητών βακτηρίων & συστατικών. Συναντάται σε μαγειρεμένα και κατόπιν παγωμένα ζυμαρικά. Ακόμα εντοπίζεται σε τροφές όπως οι πατάτες η άγουρη μπανάνα καθώς επίσης και η βρώμη.

Συστάσεις

Ημερησίως χρειάζονται τουλάχιστον 30 γρ. φυτικών ινών, όπου με λίγο σχεδιασμό είναι πολύ εφικτό να το πιάσεις. Τι γίνεται όμως με το φούσκωμα που προκαλούν; Αρχικά είναι αναγκαίο να αποσαφηνίσουμε το λόγο για τον οποίο συμβαίνει αυτό. Όντας ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο δεν είναι εύκολο να αφομοιωθεί, επιστρατεύονται για αυτό το σκοπό τα βακτήρια του πεπτικού συστήματος.

Επειδή όμως στην προσπάθεια διεργασίας και πέψης τους προκύπτουν ως παραπροϊόντα αυτής της αντίδρασης αέρια στο γαστρεντερικό αυλό, αυτός είναι και ο λόγος για τον μετεωρισμό που αισθανόμαστε μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε ίνες όπως πχ τα φασόλια.

Πώς μπορώ να μειώσω το μετεωρισμό που προκαλείται;

Οι τρόποι είναι αρκετοί και εύκολα εφαρμόσιμοι στην καθημερινότητα. Αρχής γενομένης από το πώς θα εισάγουμε τις τροφές πλούσιες σε ίνες. Μια απλή αλλά αποτελεσματική τακτική είναι να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά
Για παράδειγμα, εάν τρώτε λευκό ψωμί σε τακτική βάση, δοκιμάστε να αλλάζετε τουλάχιστον μία μερίδα ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα την πρώτη εβδομάδα, δύο μερίδες την ημέρα τη δεύτερη εβδομάδα κ.λπ., έως ότου όλο το ψωμί σας είναι ολικής αλέσεως. Προτείνεται να μην αυξάνεται η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών κατά περισσότερο από πέντε γραμμάρια κάθε μέρα μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή πρόσληψη.

Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό

Η κατανάλωση άφθονου νερού και άλλων ποτών χωρίς ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κόπρανα μαλακά. Αυτό επιτρέπει στις ίνες να δεσμεύονται και με τον τρόπο αυτό να αποτρέπεται η σκληρή τους υφή. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε τα ανθρακούχα ποτά καθώς μπορούν να δημιουργήσουν περισσότερα αέρια.

Αποφύγετε ορισμένες συμπεριφορές που σας κάνουν να καταπιείτε επιπλέον αέρα

Όταν τρώμε, τείνουμε φυσικά να καταπίνουμε αέρα καθώς μασάμε. Το αργό μάσημα, ο περιορισμός της τσίχλας και η αποφυγή του καπνίσματος μπορούν να βοηθήσουν στην κατάποση λιγότερου αέρα. Ακόμα επειδή συνηθίζουμε να καταναλώνουμε γρήγορα το γεύμα μας είτε επειδή παρακολουθούμε κάτι είτε απλώς λόγω συνήθειας ένας απλώς τρόπος να αυξήσουμε το χρόνο της σίτισης.

Επεξεργαστείτε τα όσπρια με τρόπο που θα μειώσει το φούσκωμα που αυτά προκαλούν κατά την κατανάλωσή τους

Τα όσπρια συνιστούν την ομάδα τροφίμων που περιέχουν σε μεγαλύτερη ποσότητα τις φυτικές ίνες. Συνιστούν μια εξαιρετική επιλογή αν θέλουμε να τις εντάξουμε στη διατροφή μας ή και να τις αυξήσουμε όμως συχνά το φούσκωμα που προκαλούν λειτουργεί αποτρεπτικά στο να τα ενσωματώσουμε στις διατροφικές μας συνήθειες. Ενδεικτικά στα 100 γρ οι μαγειρεμένες φακές αποδίδουν 7,9 γραμμάρια ινών ενώ στα 200 γρ που είναι κατά προσέγγιση η μερίδα αποδίδουν τα διπλάσια δηλαδή 15,8 γραμμάρια. Κάτι που πρακτικά σημαίνει ότι καλύπτουν περίπου το 50 % των ημερήσιων αναγκών μας σε ίνες με μία μερίδα.

Πρακτικές προετοιμασίας όπως το μούλιασμα τα καθιστούν πιο εύπεπτα και κατ΄επέκταση μειώνουν το μετεωρισμό. Συγκεκριμένα: Προετοιμάστε τα όσπρια μουλιάζοντάς τα όλη τη νύχτα για να γίνουν πιο εύπεπτα. Πετάξτε το νερό την επόμενη μέρα, ξεπλύνετε τα με τρεχούμενο νερό και βράστε τα. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ορισμένους ολιγοσακχαρίτες (τα σάκχαρα που υπάρχουν στα όσπρια όπως πχ τα φασόλια και που προκαλούν μετεωρισμό). Το ξέπλυμα και των κονσερβοποιημένων φασολιών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ορισμένους από τους ολιγοσακχαρίτες.

Άλλοι παράγοντες που επιτείνουν το φούσκωμα

Πολλές φορές παράπλευρες διατροφικές επιλογές μπορεί να σαμποτάρουν την προσπάθεια αύξησης φυτικών ινών δημιουργώντας μετεωρισμό χωρίς να υπάρχει συσχέτιση με την πρόσληψή τους. Η αεροφαγία που προαναφέρθηκε σε συνδυασμό με τα αναψυκτικά επιτείνουν το μετεωρισμό.

Επιπλέον στην προσπάθεια να αυξήσουμε τις ίνες μπορεί να υπερβάλλουμε εαυτόν ή όντως να καταναλώσουμε τρόφιμα που δε μας είναι ανεκτά. Για αυτό μια καλή επιλογή θα ήταν η καταγραφή των τροφίμων που μας κάνουν να αισθανόμαστε το φούσκωμα σε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων. Η συζήτηση με το διαιτολόγο μας θα μας βοηθήσει να βρούμε εάν αξίζει να τα αποκλείσουμε εντελώς ή να μειώσουμε την ποσότητά τους και να παραμείνουν στη διατροφή μας. Σε κάθε περίπτωση τον συμβουλευόμαστε καθώς μπορεί να αποτελέσει τον πιο αξιόπιστο σύμμαχό μας σε αυτήν την προσπάθεια αναβάθμισης των διατροφικών μας συνηθειών όπως είναι η αύξηση των ινών στην καθημερινότητά μας.

 

---

 

Η Μαρία Μεντζέλου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition