Πως να βελτιώσουμε τον ύπνο μας το καλοκαίρι

Αντί να είναι απλώς μια ενόχληση, αυτή η εποχιακή αϋπνία μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη μεταβολική υγεία. Αλλά γιατί η αϋπνία κορυφώνεται το καλοκαίρι – και το πιο σημαντικό, τι μπορεί να γίνει γι’ αυτό; Η απάντηση βρίσκεται στο φως. Κάθε ιστός στο σώμα διαθέτει ένα μοριακό “ρολόι”. Ωστόσο, αυτά τα ρολόγια λαμβάνουν το σύνθημά τους από έναν κεντρικό χρονομετρητή – τον υπερχιασματικό πυρήνα του εγκεφάλου.

Αυτό το σύμπλεγμα περίπου 20.000 νευρώνων συγχρονίζει τα μυριάδες κυτταρικά ρολόγια σε έναν κύκλο σχεδόν 24 ωρών. Χρησιμοποιεί το εξωτερικό φως, που ανιχνεύεται από τα μάτια ως σήμα, οδηγώντας στην απελευθέρωση δύο διαφορετικών ορμονών: της μελατονίνης, η οποία μας προκαλεί τον ύπνο, και της κορτιζόλης, πριν από την αυγή, για να μας βοηθήσει να ξυπνήσουμε.

Τον χειμώνα, αυτό το φωτεινό σήμα είναι σύντομο και έντονο. Αλλά τον Ιούνιο και τον Ιούλιο, το φως της ημέρας μπορεί να διαρκέσει για 16 ή 17 ώρες στα μέσα γεωγραφικά πλάτη. Αυτή η επιπλέον δόση έχει σημασία, επειδή το βραδινό φως είναι το πιο ισχυρό σήμα για να πιέσει τον κεντρικό χρονομέτρη αργότερα. Το καλοκαίρι η μελατονίνη μετατοπίζεται κατά περίπου 30 λεπτά έως μία ώρα αργότερα, ενώ το φως της αυγής πλημμυρίζει νωρίς τα υπνοδωμάτια και σκοτώνει την ορμόνη νωρίτερα.

Αυτό μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην ποσότητα του ύπνου που παίρνουμε. Μια μελέτη παρακολούθησε τον ύπνο 188 συμμετεχόντων στο εργαστήριο σε τρεις νύχτες σε διαφορετικές εποχές του χρόνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνολικός ύπνος ήταν περίπου μία ώρα συντομότερος το καλοκαίρι από τον χειμώνα.

Ο ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM) — το στάδιο του ύπνου, που συνδέεται περισσότερο με τη συναισθηματική ρύθμιση και την ενοποίηση των συναισθηματικά φορτισμένων αναμνήσεων — ευθύνεται περίπου για το ήμισυ της απώλειας ύπνου το καλοκαίρι. Η ίδια ομάδα, αργότερα, παρακολούθησε 377 ασθενείς για δύο συνεχόμενα χρόνια και έδειξε ότι η διάρκεια του ύπνου και ο ύπνος REM άρχισαν να μειώνονται για πέντε μήνες, αμέσως μετά την τελευταία κρύα νύχτα της άνοιξης.

Η διάρκεια του ύπνου μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 62 λεπτά, ενώ ο REM μειώθηκε κατά περίπου 24 λεπτά. Ο ύπνος αργού κύματος — η φάση που είναι πιο κρίσιμη για την επιδιόρθωση των ιστών, τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και την ενοποίηση των πραγματικών αναμνήσεων — έφτασε στο ετήσιο χαμηλότερο επίπεδο γύρω από την φθινοπωρινή ισημερία.

Και οι δύο μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε μια πόλη λουσμένη στο τεχνητό φως — υποδηλώνοντας ότι ακόμη και στα σύγχρονα περιβάλλοντα, ο ύπνος μας συνεχίζει να επηρεάζεται από τις εποχές. Μεγάλες έρευνες πληθυσμού αντικατοπτρίζουν αυτά τα ευρήματα. Μεταξύ περισσότερων από 30.000 μεσήλικων Καναδών, εθελοντές που ρωτήθηκαν στα μέσα του καλοκαιριού, δήλωσαν ότι κοιμήθηκαν οκτώ λεπτά λιγότερο από όσους ρωτήθηκαν στα μέσα του χειμώνα. Οι ερωτηθέντες του καλοκαιριού ανέφεραν, επίσης, μεγαλύτερα συμπτώματα αϋπνίας το δεκαπενθήμερο μετά την αλλαγή της χειμερινής ώρας — υποδηλώνοντας ότι η απότομη αλλαγή της ώρας επιδεινώνει την υποκείμενη εποχιακή κακή ευθυγράμμιση.

Μια μελέτη συνέκρινε, επίσης, την επίδραση του καλοκαιρινού ύπνου σε άτομα που ζουν σε πολύ διαφορετικά γεωγραφικά πλάτη – όπως κοντά στον Ισημερινό, όπου υπάρχει μικρή αλλαγή στη διάρκεια της ημέρας το καλοκαίρι, και κοντά στον Αρκτικό κύκλο, όπου οι διαφορές είναι ακραίες. Η μελέτη διαπίστωσε ότι για τους ανθρώπους που ζουν στο Τρόμσε της Νορβηγίας, η αυτοαναφερόμενη αϋπνία και η κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας αυξήθηκαν σημαντικά το καλοκαίρι. Αλλά για τους ανθρώπους που ζουν στην Άκκρα της Γκάνας (κοντά στον Ισημερινό), αυτά τα μέτρα δεν άλλαξαν σχεδόν καθόλου. Αυτό δείχνει πόσο έντονα το φως της ημέρας – και η ποσότητα των ωρών ημέρας που βιώνουμε – μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας. Αλλά δεν είναι ο μόνος ένοχος για τον κακό καλοκαιρινό ύπνο.

Η θερμοκρασία είναι ένας άλλος παράγοντας

Λίγο πριν κοιμηθούμε, η θερμοκρασία του σώματός μας αρχίζει μια απότομη πτώση περίπου 1°C, για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Φτάνει στο χαμηλότερο σημείο της κατά το πρώτο μισό της νύχτας. Τις “μουσκεμένες” καλοκαιρινές νύχτες, αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Εργαστηριακά πειράματα δείχνουν ότι, ακόμη και η αύξηση της θερμοκρασίας από 26°C σε περίπου 32°C, αυξάνει την αφύπνιση και μειώνει τόσο τον ύπνο αργού κύματος, όσο και τον ύπνο REM. Διαφορετικοί άνθρωποι είναι επίσης πιο ευάλωτοι στην καλοκαιρινή αϋπνία από άλλους. Αυτό έχει να κάνει με τον μοναδικό σας “χρονότυπο” – τη φυσική σας προτίμηση να ξυπνάτε νωρίς ή να κοιμάστε αργά.

Το βαθύτερο μάθημα εδώ είναι ότι οι άνθρωποι παραμένουν, βιολογικά μιλώντας, εποχιακά ζώα. Ενώ η βιομηχανοποιημένη ζωή μας ισοπεδώνει το ημερολόγιο, τα κύτταρά μας εξακολουθούν να μετρούν τη διάρκεια και τη θερμοκρασία της ημέρας, όπως ακριβώς κάνουν τα φυτά και τα αποδημητικά πουλιά. Οι βραδινοί χρονοτύποι – “κουκουβάγιες” – ήδη τείνουν προς τις πιο αργές ώρες ύπνου. Μπορεί να μένουν ξύπνιοι ακόμα πιο αργά, όταν ο ήλιος παραμένει φωτεινός. Οι πρωινοί χρονοτύποι, από την άλλη πλευρά, μπορεί να ξυπνούν ακόμη νωρίτερα από ό,τι συνήθως, λόγω της ανατολής του ηλίου το καλοκαίρι.

Η διάθεση μπορεί να ενισχύσει το αποτέλεσμα. Έρευνες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που υπέφεραν από προβλήματα ψυχικής υγείας ήταν πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν δυσκολία στον ύπνο το καλοκαίρι. Το χρόνιο άγχος, η χρήση αλκοόλ και ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα – κυρίως οι βήτα αναστολείς, οι οποίοι καταστέλλουν τη μελατονίνη – μπορούν να κάνουν τον ύπνο ακόμη πιο δύσκολο το καλοκαίρι.

Ανακτώντας τον καλοκαιρινό ύπνο

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διορθώσετε το πρόβλημα:

• Βρεθείτε στον ήλιο το πρωί. Προσπαθήστε να βγείτε έξω, μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα – ακόμα κι αν είναι μόνο για 15 λεπτά. Αυτό λέει στο ρολόι ότι η μέρα έχει ξεκινήσει και την ωθεί να τελειώσει νωρίτερα το βράδυ.
• Δημιουργήστε ένα τεχνητό σούρουπο. Περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο, κλείστε τις κουρτίνες, σβήστε τα φώτα και μειώστε την ένταση του μπλε φωτός της οθόνης του τηλεφώνου σας, για να βοηθήσετε τη μελατονίνη σας να αυξηθεί εγκαίρως.
• Μην αφήνετε το φως της αυγής να μπει. Η έκθεση στο φως της αυγής πολύ νωρίς, θα σας ξυπνήσει. Οι κουρτίνες συσκότισης ή μια μάσκα ματιών μπορούν να διασφαλίσουν ότι δεν θα ξυπνήσετε πριν ξεκουραστείτε.
• Διατηρήστε τα πράγματα δροσερά. Οι ανεμιστήρες, τα κλιματιστικά, τα αναπνεύσιμα βαμβακερά ή λινά σεντόνια ή ένα χλιαρό ντους πριν τον ύπνο, βοηθούν το σώμα να επιτύχει την κρίσιμη μείωση της θερμοκρασίας κατά ένα βαθμό που απαιτείται για έναν καλό ύπνο.

Προσαρμόζοντας και ευθυγραμμίζοντας τις συνήθειές μας με αυτά τα φωτεινά σήματα, ίσως μπορέσουμε να ανακτήσουμε λίγο ύπνο – ακόμα και κατά τους θερμότερους μήνες.

Σε συνεργασία με το WomanIdol και το theconversation.com

Ο Timothy Hearn είναι επίκουρος καθηγητής Βιοπληροφορικής του Πανεπιστημίου Anglia Ruskin