Πώς ο Γλυκαιμικός Δείκτης επηρεάζει την υγεία μας

Οι διατροφικές επιλογές που βασίζονται στον γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να επηρεάσουν την πείνα, την διαθεσιμότητα της ενέργειας στον οργανισμό, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Σε αυτόν τον οδηγό θα αναλύσουμε πώς ο γλυκαιμικός δείκτης συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας, πώς επηρεάζει την όρεξη και την πείνα, πώς μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις για τη διαχείριση του βάρους και φυσικά ποια τρόφιμα να επιλέγεις.

Ο γλυκαιμικός δείκτης πάντα αναφέρεται σε κάποιο τρόφιμο. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τρόφιμου είναι ένας αριθμός, που κυμαίνεται από το 0 έως το 100, και χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός τρoφίμου, που περιέχει υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα, που διασπώνται γρήγορα και απελευθερώνουν γλυκόζη γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ τα τρόφιμα που απορροφώνται πιο αργά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Γιατί μας ενδιαφέρει ο Γλυκαιμικός Δείκτης; Γιατί είναι ιδιαίτερα χρήσιμος σε όσους θέλουν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και την συνολική υγεία τους. Θα δούμε στη συνέχεια ακριβώς το γιατί.

Μόνο οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα; Ο λόγος που ο γλυκαιμικός δείκτης αναφέρεται μόνο σε τρόφιμα με υδατάνθρακα είναι επειδή ο υδατάνθρακας είναι το μόνο μακροθρεπτικό, που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου αίματος άμεσα. Ωστόσο, σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών ή/και λιπαρών (π.χ. λιπαρό κρέας ή ακόμη και σκέτο κοτόπουλο) μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου σημαντικά. Ακόμη και αυτή η αύξηση ωστόσο είναι μηδαμινή, εάν την συγκρίνουμε με την αύξηση που θα υπήρχε εάν η ίδια ποσότητα αποτελείτο από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Παράγοντες που επηρεάζουν το Γλυκαιμικό Δείκτη (Γ.Δ.)

• Γ.Δ. και τύπος Υδατάνθρακα

Tα απλά σάκχαρα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τους σύνθετους υδατάνθρακες. Π.χ. το μέλι που αποτελείται από απλά σάκχαρα έχει γ.δ. 60 ενώ οι φακές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες έχουν 28.

• Γ.Δ. και περιεχόμενο Φυτικών Ινών

Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση των σακχάρων, οπότε μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του τροφίμου στο οποίο υπάρχουν. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Για αυτό τα ολόκληρα φρούτα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τους αντίστοιχους χυμούς (στους οποίους αφαιρούνται οι φυτικές ίνες). Παράδειγμα αποτελεί ο χυμός ροδιού με Γ.Δ. 50-60 ενώ το ολόκληρο ρόδι έχει Γ.Δ. 35.

• Γ.Δ. και Ωριμότητα τροφής

Τα ώριμα φρούτα έχουν συνήθως υψηλότερο Γ.Δ. λόγω της αλλαγής στη σύνθεση υδατανθράκων. Καλό παράδειγμα είναι αυτό της μπανάνας, όπου η άγουρη μπανάνα έχει Γ.Δ. 30-40 ενώ η ώριμη 50-60.

• Γ.Δ. και μέθοδος Μαγειρέματος

Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει τον Γ.Δ. των τροφίμων, π.χ., τα al dente ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο από τα καλά μαγειρεμένα ζυμαρικά. Συγκεκριμένα, τα al dente μακαρόνια έχουν Γ.Δ. 40-50, ενώ τα καλά βρασμένα 60-70. Άλλο καλό παράδειγμα είναι αυτό της πατάτας. Αν βράσεις τη πατάτα με τη φλούδα ολόκληρη έχει Γ.Δ. 60, αν τη ξεφλουδίσεις τότε έχει 75-85 (αν τη κόψεις σε κομμάτια πριν το βράσιμο ανεβαίνει περαιτέρω), η τηγανητή πατάτα έχει 75, ενώ η πατάτα στον φούρνο έχει 95!

• Τα κρύα μακαρόνια έχουν χαμηλότερο Γ.Δ;

Εάν βάλεις τα μακαρόνια στο ψυγείο για 6-24 ώρες, τότε θα αλλάξει η σύνθεση των υδατανθράκων και θα δημιουργηθούν ανθεκτικά άμυλα, τα οποία λειτουργούν σαν άπεπτες φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνεις τον Γ.Δ. τους. Συγκεκριμένα, τα καλά μαγειρεμένα μακαρόνια από Γλυκαιμικό Δείκτη 60-70 πάνε στο 50-60 και τα al dente από 40-50 στο 30-50.

• Γ.Δ. και Επεξεργασία

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη, καθώς αφαιρούνται οι φυτικές ίνες ή προστίθενται έξτρα σάκχαρα. Καλό παράδειγμα αποτελεί η βρώμη. Θα παρατηρήσεις πως στο σούπερ μάρκετ μερικές βρώμες αναφέρονται ως instant oats ή στιγμιαία βρώμη, ενώ μερικές ολικής άλεσης. Η διαφορά είναι ότι οι στιγμιαίες έχουν υποστεί περισσότερη επεξεργασία (και σε μερικές περιπτώσεις προτίθεται έξτρα ζάχαρη) και έχουν γλυκαιμικό δείκτη 65-80, ενώ οι ολικής άλεσης έχουν 55.

• Γλυκαιμικός Δείκτης και Ολιγοθερμιδικές Γλυκαντικές Ύλες

Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες συνήθως έχουν πάρα πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή μηδενικό. Η σακχαρίνη και η στέβια, δυο από τις γνωστότερες γλυκαντικές ύλες, έχουν γλυκαιμικό δείκτη 0. Καλό παράδειγμα αποτελεί η μαρμελάδα. Μια κλασική μαρμελάδα έχει συνήθως γλυκαιμικό δείκτη κοντά στο 50-65, ενώ η μαρμελάδα ζωγράφος με στέβια και χωρίς προσθήκη ζάχαρης υπολογίζεται πως έχει γλυκαιμικό δείκτη κοντά στο 10.

Γλυκαιμικός Δείκτης Γρανίτας vs Παγωτού: Ο γλυκαιμικός δείκτης της γρανίτας κυμαίνεται μεταξύ 60-80, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και της απουσίας λιπαρών. Ενώ του παγωτού κυμαίνεται μεταξύ 30-60, με τον γλυκαιμικό δείκτη του να εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνη και ζάχαρη.

Πώς ο Γ.Δ. επηρεάζει τη Ρύθμιση της Γλυκόζης στο Αίμα

Η ταχύτητα με την οποία αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επηρεάζει και το πόσο ψηλά θα φτάσουν τα επίπεδα, καθώς το σώμα δεν προλαβαίνει να διαχειριστεί κατάλληλα τόση γλυκόζη. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου, οι οποίες συχνά ακολουθούνται από γρήγορες πτώσεις. Όπου υπάρχει μεγάλη ανηφόρα υπάρχει και μεγάλη κατηφορά.

Διαβάστε την συνέχεια στο diaitologos

---

 

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. και ιδρυτής του medNutrition