Πως πρέπει να μαγειρεύεις για να μην καταστρέφονται οι βιταμίνες

Το μαγείρεμα συχνά βελτιώνει την πέψη και απορρόφηση πολλών θρεπτικών στοιχείων. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη από τα μαγειρεμένα αυγά είναι 180% φορές πιο εύπεπτη από αυτή των ωμών αυγών. Όμως, όσον αφορά τις βιταμίνες που περιέχονται στα λαχανικά μειώνονται σημαντικά ή καταστρέφονται. Έτσι λοιπόν, έχουμε δυο κατηγορίες:

Βιταμίνες Ευαίσθητες στη Θερμότητα: Ο κατάλογος των θερμοευαίσθητων βιταμινών και των τροφίμων που τις περιέχουν περιλαμβάνει:

• Βιταμίνη C, που βρίσκεται στις πιπεριές, στο σχοινόπρασο, στον κόλιανδρο, στο μπρόκολο, στις πράσινες πιπεριές, στις ντομάτες, στα σκούρα πράσινα λαχανικά και στις πατάτες
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): Αυτή μπορεί να βρεθεί στα όσπρια, στις πατάτες, στα σπαράγγια και στο σπανάκι.
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): Αυτή μπορεί να βρεθεί στις φακές, στα ρεβίθια και στις πατάτες.
• Βιταμίνη Β9 (φολλικό οξύ): Βρίσκεται στη σαλάτα, στις ντομάτες, στα σπαράγγια, στο λάχανο και στα όσπρια.
• Βιταμίνη Β6: Αυτή μπορεί να βρεθεί στις πατάτες, στα όσπρια, στο λάχανο και στο αβοκάντο.
• Βιταμίνη Β12: Βρίσκεται στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βιταμίνες Ανθεκτικές στη Θερμότητα: Αντίθετα, οι ανθεκτικές στη θερμότητα βιταμίνες δεν χάνονται, όταν μαγειρεύονται ή θερμαίνονται. Σε αυτές περιλαμβάνονται:

• Βιταμίνη Α: Αυτή μπορεί να βρεθεί στα καρότα, στις πιπεριές και στο σπανάκι.
• Βιταμίνη D: Αυτή μπορεί να βρεθεί στα μανιτάρια και στο γάλα.
• Βιταμίνη Ε: Αυτή μπορεί να βρεθεί στα φυτικά έλαια, στις πιπεριές, στα σπαράγγια και στη μαργαρίνη.
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Αυτή μπορεί να βρεθεί στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο μπρόκολο και στο λάχανο.
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): Αυτή μπορεί να βρεθεί σε μικρότερα μέρη σε φυτά και δημητριακά.

Τρόποι Μαγειρέματος και Απώλειες βιταμινών

Ο τρόπος που μαγειρεύουμε τα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη θρεπτική τους αξία, ιδιαίτερα το περιεχόμενο σε ευαίσθητες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το φολλικό. Παρακάτω είναι τα πιο συχνά λάθη στο μαγείρεμα που οδηγούν στην απώλεια βιταμινών:

• Ψήσιμο στη Σχάρα και στο Φούρνο: Το ψήσιμο στη σχάρα και στο φούρνο μειώνει το 40% των βιταμινών που περιέχονται.
• Σοτάρισμα: Το γρήγορο σοτάρισμα των λαχανικών χωρίς νερό αποτρέπει την απώλεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β και επιπλέον ευνοεί την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών στοιχείων που περιέχονται στα λαχανικά. Μια μελέτη έδειξε ότι η απορρόφηση του β-καροτένιου από τα καρότα είναι 6,5 φορές μεγαλύτερη όταν αυτά σοτάρονται από ότι ωμά, ενώ αυτή η μέθοδος ευνοεί και το λυκοπένιο που περιέχεται στις ντομάτες.
• Υπερβολικός Χρόνος Μαγειρέματος: Τι συμβαίνει; Η μακροχρόνια έκθεση στη θερμότητα καταστρέφει υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C, B1, B5, B6, φολλικό οξύ). Παράδειγμα: Βράσιμο λαχανικών για πάνω από 10-15 λεπτά.
• Βράσιμο σε Πολύ Νερό: Τι συμβαίνει; Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό και χάνονται όταν το νερό πετιέται. Λύση: Προτιμήστε ατμό ή ελαφρύ σοτάρισμα. Παράδειγμα: Στην ωμή του κατάσταση, το μπρόκολο περιέχει περίπου 540 mg βιταμίνης C. Αφού το μαγειρέψετε για λίγα λεπτά, μειώνεται σε περίπου 260 mg. Όσο περισσότερο το μαγειρεύετε, τόσο λιγότερη βιταμίνη έχει. Για τα λαχανικά με βιταμίνες ευαίσθητες στη θερμότητα αυτό είναι το κλειδί που πρέπει να θυμάστε.
• Επαναλαμβανόμενο Ζέσταμα: Τι συμβαίνει; Κάθε επαναθέρμανση μειώνει περαιτέρω την περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Παράδειγμα: Ξαναζεσταμένα λαχανικά ή σούπες.
• Έκθεση στον Αέρα και στο Φως πριν το μαγείρεμα: Τι συμβαίνει; Η οξείδωση καταστρέφει βιταμίνες, όπως η C και το φολλικό οξύ. Συμβουλή: Κόψτε τα λαχανικά λίγο πριν το μαγείρεμα και αποθηκεύστε τα σε σκιερό μέρος.
• Πολύ ψιλό κόψιμο των Λαχανικών: Τι συμβαίνει; Αυξάνεται η επιφάνεια που εκτίθεται σε αέρα και φως, έτσι αυξάνεται η απώλεια θρεπτικών συστατικών. Λύση: Προτιμήστε μεγαλύτερα κομμάτια, ιδιαίτερα στα βραστά ή στον ατμό.
• Προσθήκη Μαγειρικής Σόδας για Διατήρηση Χρώματος: Τι συμβαίνει; Μπορεί να διατηρεί το πράσινο των λαχανικών, αλλά καταστρέφει τη βιταμίνη C και άλλες βιταμίνες.
• Χρήση πολύ Υψηλής Θερμοκρασίας: Τι συμβαίνει; Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο σε πολύ υψηλή θερμοκρασία (>180°C) μπορεί να οδηγήσει σε απώλειες βιταμινών και δημιουργία τοξικών ενώσεων. Παρακάτω σας παραθέτω έναν πίνακα με τις πιο ευαίσθητες βιταμίνες, πού βρίσκονται, και τις συνθήκες που τις καταστρέφουν κατά το μαγείρεμα.

Πίνακας: Ευαίσθητες Βιταμίνες & Τρόποι Καταστροφής τους

Βιταμίνη	Τρόφιμα που περιέχεται	Καταστρέφεται από…
Βιταμίνη C	Εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτα, ακτινίδιο	Θερμότητα, φως, αέρας, πολύ νερό
Φυλλικό οξύ (Β9)	Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, συκώτι	Θερμότητα, νερό, φως, παρατεταμένη αποθήκευση
Θειαμίνη (Β1)	Δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, χοιρινό	Θερμότητα, αλκάλια (π.χ. σόδα), μακρά θέρμανση
Πυριδοξίνη (Β6)	Κρέας, μπανάνες, πατάτες, ψάρια	Θερμότητα, φως, αποθήκευση σε αέρα
Ριβοφλαβίνη (Β2)	Γαλακτοκομικά, αυγά, συκώτι	Φως (ιδίως UV), σε μικρότερο βαθμό θερμότητα
Παντοθενικό οξύ (Β5)	Κρέας, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης	Θερμότητα, επεξεργασία τροφίμων
Βιταμίνη Α	Καρότα, κολοκύθα, συκώτι, γλυκοπατάτα	Φως, οξυγόνο, τηγάνισμα σε υψηλή θερμοκρασία
Βιταμίνη Ε	Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι	Οξυγόνο, υψηλή θερμοκρασία, φως
Βιταμίνη Κ	Πράσινα φυλλώδη, μπρόκολο, σπανάκι	Φως, θερμότητα σε μικρότερο βαθμό

 

Πως να διατηρήσετε τις βιταμίνες των λαχανικών

• Χρησιμοποιήστε πολύ λίγο νερό κατά το βράσιμο.
• Καταναλώστε το ζωμό από τα βραστά λαχανικά, καθώς περιέχει πολλές βιταμίνες.
• Μην ξεφλουδίζετε τα λαχανικά, παρά μόνο μετά το μαγείρεμα και εφόσον είναι εφικτό μην τα ξεφλουδίσετε καθόλου, καθώς η φλούδα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Μαγειρέψτε τα λαχανικά για λίγη ώρα.
• Καταναλώστε τα βραστά λαχανικά μέσα σε ένα με δύο ημέρες, καθώς η βιταμίνη C, που περιέχεται συνεχίζει να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.

Ειδικές Οδηγίες για Παιδιά, Εγκύους & Ηλικιωμένους:

• Παιδιά: Προτίμησε ατμό ή ήπιο ψήσιμο για να διατηρηθούν οι βιταμίνες. Απόφυγε το συχνό τηγάνισμα και τα υπερβολικά μαγειρεμένα τρόφιμα.
• Έγκυες: Αυξημένες ανάγκες σε φολλικό οξύ, που υπάρχει σε μπρόκολο, σπανάκι, φακές. Ελαφρύ μαγείρεμα, χωρίς παρατεταμένο βράσιμο.
• Ηλικιωμένοι: Μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία για καλύτερη πέψη και απορρόφηση. Προτίμηση σε πολτοποιημένα ή μαλακά τρόφιμα με πλήρες διατροφικό προφίλ.

Είναι σημαντικό να επιλέγουμε τον σωστό τρόπο μαγειρέματος, για να προσλαμβάνουμε τα περισσότερα θρεπτικά στοιχεία και βιταμίνες μέσα από τη διατροφή, όμως αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Η καθημερινή διατροφή έχει συνήθως αρκετές ελλείψεις σε βιταμίνες, για αυτό η συμπλήρωση της είναι αναγκαία και μέσα από τα συμπληρώματα διατροφής.

 

---

 

Η Ειρήνη Καντερέ είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition