Πότε μια σαλάτα έχει περισσότερες θερμίδες από ένα burger

Σύμφωνα με πρόσφατες επιστημονικές έρευνες, η κατανάλωση 10 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως θεωρείται η πιο αποτελεσματική “συνταγή” για μακροζωία και πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν τουλάχιστον 5 μερίδες (περίπου 400 γραμμάρια) ημερησίως, με έμφαση στην ποικιλία και στα διαφορετικά χρώματα. Ακόμη, η κατανάλωση μίας μόνο μερίδας σαλάτας ή φρούτου ημερησίως μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 4%.

Η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας προσφέρει πολλαπλά οφέλη:

• Βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και ενισχύει την όραση.
• Συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως η υπέρταση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Υποστηρίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη και την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και στην καλή λειτουργία του εντέρου, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα.
• Βελτιώνει την αφομοίωση της ζωικής πρωτεΐνης.

Οι φυτικές ίνες παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο: τρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο μετατρέπει τις ίνες σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που ρυθμίζουν τη φλεγμονή και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά των λαχανικών προστατεύουν τον οργανισμό από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, καθυστερούν τη γήρανση, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, ξεκινώντας το γεύμα με σαλάτα αυξάνεται το αίσθημα κορεσμού, μειώνονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες και επειδή νιώθουμε για περισσότερη ώρα χορτάτοι αποτρέπεται η υπερφαγία.

Η Ψυχολογία της “Υγιεινής Επιλογής” (health halo)

Η έννοια του “health halo” περιγράφει την ψυχολογική τάση να υπερεκτιμούμε τη θρεπτική αξία ενός τροφίμου, απλώς και μόνο επειδή φαίνεται ή παρουσιάζεται ως “υγιεινό” — μέσω του ονόματος, της ετικέτας ή της εμφάνισής του. Αυτό συχνά οδηγεί σε λάθη στη συμπεριφορά μας: οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο, να υποτιμούν τις θερμίδες ή να επιτρέπουν στον εαυτό τους μεγαλύτερα γεύματα αργότερα μέσα στη μέρα. Μηχανισμοί όπως η “προκαταβολική άδεια” (anticipatory license) κάνουν κάποιον να σκέφτεται “Έφαγα σαλάτα, άρα δικαιούμαι επιδόρπιο”, ενώ λέξεις όπως “light” ή “organic” δημιουργούν μια ψευδή αίσθηση ασφάλειας. Για να αποφευχθεί το φαινόμενο, καλό είναι να μετράμε το dressing, να τρώμε μέχρι να χορτάσουμε και όχι μέχρι να αδειάσει το πιάτο, να μάθουμε οπτικά τις μερίδες (π.χ. 1 κουταλιά λάδι ή 30 γρ. ξηρών καρπών) και, αν χρειαστεί, να κρατάμε μια απλή καταγραφή θερμίδων ή τροφίμων για λίγες ημέρες ώστε να αυξήσουμε την επίγνωση της διατροφής μας.

Οι σαλάτες πέραν από συνοδευτικό μπορεί με τις κατάλληλες προσθήκες να γίνουν και ένα πλήρες γεύμα. Με σωστό συνδυασμό υλικών — φρέσκα λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, τόνο ή όσπρια, και καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο ή λίγοι ξηροί καρποί — η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες, θρεπτικό και χορταστικό γεύμα. Όμως, το ότι μια σαλάτα φαίνεται ελαφριά, δεν σημαίνει ότι είναι κιόλας. Πολύ συχνά, οι προσθήκες που κάνουμε για να “νοστιμίσει” ή να “χορτάσει” μπορούν να μετατρέψουν σε ένα πιάτο πιο πλούσιο σε θερμίδες, λίπος και αλάτι ακόμη και από ένα burger.

Μία σαλάτα, για παράδειγμα, μπορεί να φτάσει μέχρι και 1340 θερμίδες, 87 γραμμάρια λίπους και 2140 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Αυτό ισοδυναμεί με την κατανάλωση δύο γεμάτων συσκευασιών με πατατάκια, σύμφωνα με άρθρο του HuffPost! Συμπερασματικά, εάν λείπουν ορισμένα βασικά συστατικά, τότε η σαλάτα σου μπορεί να μοιάζει με ένα μπολ “μασώμενου” νερού, το οποίο θα αφήσει το στομάχι σου να γουργουρίζει μετά από 45 λεπτά. Αν από την άλλη όμως, περιέχει πάρα πολλά θερμιδογόνα συστατικά, χαμηλής όμως διατροφικής αξίας, η σαλάτα μπορεί να μετατραπεί σε θερμιδική βόμβα.

Πώς να φτιάξεις τη Σωστή Σαλάτα

Η τέλεια σαλάτα ακολουθεί τους τρεις βασικούς διατροφικούς κανόνες: πρωτεΐνη, λίπη και υδατάνθρακες.

• Λαχανικά.

Τα λαχανικά είναι τρόφιμα τα οποία εφοδιάζουν τον οργανισμό μας με πολύτιμα στοιχεία για την καλή λειτουργία του, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Προτιμήστε ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά εποχής, σε μεγάλα κομμάτια για καλύτερη διατήρηση θρεπτικών συστατικών. Επίσης, προτιμήστε λαχανικά εποχής, καθώς είναι πιο θρεπτικά αλλά και πιο οικονομικά.  Χρησιμοποιήστε ποικιλία χρωμάτων. Το μαρούλι iceberg εξακολουθεί να είναι λαχανικό, αλλά τα πιο σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως η ρόκα, το σπανάκι και το λάχανο, περιέχουν πολύ περισσότερα αντιοξειδωτικά, έχουν αντιφλεγμονώδη και ανοσοενισχυτική δράση και αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, αντιοξειδωτικών και καροτενοειδών, μέταλλα όπως ο σίδηρος. Προσθέστε τουρσί για μια νότα γλυκόξινης γεύσης ή ζυμωμένα λαχανικά για προβιοτικά, όπως ξινολάχανο ή kimchi.

• Dressings με βάση το Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και συμβάλει στην ενίσχυση του νευρικού συστήματος θωρακίζοντας τον οργανισμό μας κατά της φλεγμονής και του καρκίνου. Τα dressing αυτά πέρα από την ξεχωριστή γεύση και άρωμα που δίνουν, ενισχύουν τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών. Προτιμήστε ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξίδι, λίγο λεμόνι ή φυστικοβούτυρο για γεύση και θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι ή αβοκάντο ή μέλι ή και διάφορα μπαχαρικά. Προσοχή στην ποσότητα: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ≈ 120 θερμίδες. Δύο-τρεις κουταλιές μπορούν να κάνουν τη σαλάτα σε θερμιδική “βόμβα”.

• Πρωτεΐνες

Βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών της σαλάτας, στην ανάπτυξη και διατήρηση των μυών και προσφέρουν γεύση στο γεύμα. Επιλέξτε κοτόπουλο, ψάρι, μανιτάρια, τόνο, αυγά ή όσπρια. Προτιμήστε ψήσιμο, βράσιμο ή μαγείρεμα στον ατμό, αντί για τηγάνισμα. Τυριά χαμηλών λιπαρών, όπως cottage, κατίκι ή μανούρι, αυξάνουν την πρωτεΐνη χωρίς υπερβολικό λίπος. Προσθέστε φυτικές πρωτεΐνες: τόφου, κινόα, ρεβίθια, φακές για σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αίσθηση κορεσμού.

• Φρούτα και ξηροί καρποί-καλά λίπη

Φρέσκα φρούτα για γεύση και χρώμα, αντί για αποξηραμένα. Ξηροί καρποί ανάλατοι σε μέτριες ποσότητες (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια). Σπόροι (chia, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, σουσάμι) βελτιώνουν την απορρόφηση των καροτενοειδών, ενισχύουν τον κορεσμό και προσφέρουν τραγανή αίσθηση. Ελιές, ταχίνι, χούμους, αβοκάντο. Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη αβοκάντο στη σαλάτα μπορεί να τριπλασιάσει ή ακόμα και να τετραπλασιάσει την απορρόφηση των καροτενοειδών από τα υπόλοιπα λαχανικά της σαλάτας και να ενισχύσει τη μετατροπή τους σε βιταμίνη Α. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η προσθήκη μισού αβοκάντου στη σαλάτα είναι πιθανό να μειώσει την επιθυμία για φαγητό τις επόμενες ώρες και να περιορίσει τον αριθμό των θερμίδων στο επόμενο γεύμα.

• Υδατάνθρακες

Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης (κριθαράκι, κινόα, πλιγούρι, σόργο, άγριο ρύζι), γλυκοπατάτα, παξιμάδια ολικής άλεσης, σιτάρι, παξιμάδια χαρουπιού χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας. Ψημένη τορτίγια σαν chips, καλαμπόκι, κολοκύθα. Περιορίστε τα “extras”: λίγη φέτα ή λίγοι ξηροί καρποί είναι εντάξει, όχι όμως μεγάλες ποσότητες. Η μουστάρδα χωρίς ζάχαρη και η σάλτσα ντομάτας έχουν πολύ λίγες θερμίδες σε σύγκριση με τις σάλτσες του εμπορίου. Επίσης, η σάλτσα Wasabi είναι μια άλλη επιλογή χαμηλών θερμίδων. Πολλοί προτιμούν το γουακαμόλε (πολτοποιήστε το αβοκάντο με κρεμμύδι, σκόρδο και χυμό λάιμ), καθώς έχει ιδιαίτερη και δροσερή γεύση. Πειραματιστείτε με διάφορα μπαχαρικά όπως κανέλα, πάπρικα, σκόρδο, καυτερή πιπεριά κτλ. Δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες, περιέχουν αντιοξειδωτικά και προσφέρουν γεύσεις για κάθε προτίμηση.

Ισορροπήστε το πιάτο

Στοχεύστε σε σαλάτες 400–600 θερμίδων για κύριο γεύμα. Παράδειγμα: Σαλάτα “Ισορροπία” — Μερίδα (1 άτομο)

Συστατικά: Σπανάκι, 100 g → 23 kcalΝτομάτα, 100 g → 18 kcalΑγγούρι, 100 g → 16 kcalΦιλέτο στήθος κοτόπουλου, ψητό, 120 g → 200 kcal. Φέτα, 30 g → 90 kcal, Ξηροί καρποί (αμύγδαλα), 15 g → ≈90 kcalDressing: χυμός λεμονιού + 1 κουταλιά ελαιόλαδο (1 κουτ. = 40 kcal; αν βάλεις 1 κουταλιά σούπας = 120 kcal — εδώ επιλέγουμε 1 κουτ. της σούπας): 40–120 kcal (επιλογή) Σπόροι (προαιρετικά), 1 κουτ. Γλυκού → ~50 kcal. Υπολογισμός συνολικά ≈ 527 kcal chef salad

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

 

---

 

Η Γεωργία Τσάκαλου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition