Πότε πρέπει να παίρνετε πρωτεΐνες

Και η αλήθεια είναι πως, ενώ για χρόνια μας ένοιαζε κυρίως η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε, σήμερα η επιστήμη στρέφει το βλέμμα της και στο “πότε” την τρώμε. Η πρωτεΐνη έχει έναν πολυδιάστατο ρόλο: υποστηρίζει την αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, συμβάλλει στην αποκατάσταση μετά την άσκηση, αυξάνει τον κορεσμό και ρυθμίζει την πρόσληψη θερμίδων (Leidy et al., 2015), ενώ αποδεικνύεται ακόμα πιο πολύτιμη με την ηλικία, καθώς βοηθά στην αντιμετώπιση της «αναβολικής αντίστασης».

Όμως υπάρχει και ένα εύλογο ερώτημα: παίζει ρόλο η ώρα κατανάλωσης; Δηλαδή, έχει διαφορά αν τρως όλη σου την πρωτεΐνη το βράδυ ή αν τη μοιράζεις μέσα στη μέρα; Η σύγχρονη βιβλιογραφία υποδεικνύει ότι ομοιόμορφη κατανομή πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να ενισχύσει την μυϊκή σύνθεση και να υποστηρίξει την αποκατάσταση, ιδίως σε όσους έχουν αυξημένες απαιτήσεις.Στόχος αυτού του άρθρου είναι να βάλουμε τάξη σε όλη αυτή την πληροφορία και να απαντήσουμε με σαφήνεια: Πότε είναι πραγματικά χρήσιμο να προσέχεις την ώρα που καταναλώνεις την πρωτεΐνη σου; Και τι διαφορά κάνει αυτό στην πράξη;

Πόση σημασία έχει η Χρονική Κατανομή της Πρωτεΐνης;

Έστω ότι κάθεσαι για δείπνο και τρως 200 γραμμάρια κοτόπουλο, με λίγο ρύζι και σαλάτα. Πολλά μπράβο, αλλά κάτσε μια στιγμή: τι έφαγες το υπόλοιπο της ημέρας; Ένα γιαουρτάκι το πρωί και μερικά παξιμάδια το μεσημέρι; Αν ναι, τότε έχεις κάνει ένα από τα πιο συχνά λάθη: έβαλες όλη την πρωτεΐνη σου σε ένα μόνο γεύμα.Αν και για χρόνια μας ένοιαζε μόνο η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης, σήμερα ξέρουμε ότι και η κατανομή της μέσα στη μέρα παίζει μεγάλο ρόλο. Ο λόγος; Το σώμα σου δεν μπορεί να αξιοποιήσει απεριόριστες ποσότητες πρωτεΐνης σε μία δόση.

Υπάρχει ένα «αναβολικό κατώφλι» (anabolic threshold), δηλαδή ένα επίπεδο πρωτεΐνης που πρέπει να ξεπεραστεί για να ενεργοποιηθεί η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS), αλλά και ένα όριο στο πόσο μπορεί να “δουλέψει” κάθε φορά.Οι μελέτες δείχνουν ότι η καλύτερη στρατηγική είναι να κατανέμεται η πρωτεΐνη ισόποσα σε 3–4 γεύματα, με τουλάχιστον ~0,4 g/kg ανά γεύμα. Για έναν άνθρωπο 70 κιλών, αυτό σημαίνει περίπου 28–30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ποσότητα που καλύπτεις άνετα με 2 αυγά και λίγο τυρί ή με ένα μπολ φακές με ψωμί και γιαούρτι.

Σε μια μελέτη από τον Mamerow και τους συνεργάτες του (2014), οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ισομερώς κατανεμημένη πρωτεΐνη σε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό είχαν 25% υψηλότερη συνολική μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μέσα στην ημέρα, συγκριτικά με εκείνους που έτρωγαν την ίδια ποσότητα αλλά συγκεντρωμένη κυρίως στο βραδινό.

Η ιδέα πίσω από αυτό είναι απλή: κάθε γεύμα είναι μια ευκαιρία για το σώμα να χτίσει μυς ή να διατηρήσει αυτό που ήδη έχει. Όταν χάνεις αυτές τις ευκαιρίες, ειδικά αν είσαι άνω των 50 ή προσπαθείς να χάσεις βάρος, το σώμα σου μπαίνει πιο εύκολα σε καταβολική (καταστροφική) φάση. Και δεν μιλάμε μόνο για bodybuilders ή αθλητές. Η σωστή κατανομή της πρωτεΐνης ενισχύει τον μεταβολισμό, βελτιώνει τον κορεσμό (Leidy et al., 2015) και συμβάλλει στην αποκατάσταση μετά την άσκηση (Schoenfeld & Aragon, 2013). Είναι, δηλαδή, κάτι που αφορά όλους μας.Τελικά, δεν αρκεί απλώς να “πιάνεις τα γραμμάρια” της πρωτεΐνης στο τέλος της ημέρας. Αυτό που μετράει είναι πότε τα τρως. Το σώμα σου το εκτιμά περισσότερο όταν του δίνεις καύσιμο σταθερά, κι όχι όλα μαζί στο φινάλε.

Υπάρχει καλύτερη ώρα για την Απορρόφηση της Πρωτεΐνης;

Αν είσαι από αυτούς που πίνουν το μεταπροπονητικό ρόφημα και μετά κοιτούν το ρολόι λες και χτυπάει… αναβολική αντίστροφη μέτρηση, ήρθε η ώρα να ξεκαθαρίσουμε κάτι: δεν είναι όλα θέμα απορρόφησης.

Ναι, κάθε πρωτεΐνη έχει τον δικό της ρυθμό απορρόφησης. Η whey πρωτεΐνη, για παράδειγμα, είναι ταχύτερης απορρόφησης, με κορύφωση αμινοξέων στο αίμα περίπου 60–90 λεπτά μετά την κατανάλωση. Η καζεΐνη, αντίθετα, απορροφάται πιο αργά, προσφέροντας σταθερή απελευθέρωση αμινοξέων για έως και 6 ώρες. Σκέψου τη whey σαν ένα “ελληνικό εσπρεσάκι”: σε ξυπνάει γρήγορα. Η καζεΐνη είναι σαν ελληνικός καφές στο μπρίκι: βραδύκαυστος αλλά διαρκεί.Όμως, και εδώ είναι το σημαντικό, η απορρόφηση δεν ισοδυναμεί με χρήση. Αυτό που έχει τελικά σημασία δεν είναι πόσο γρήγορα μπαίνουν τα αμινοξέα στο αίμα, αλλά αν και πώς το σώμα σου τα χρησιμοποιεί για μυϊκή σύνθεση.

Η αναβολική απόκριση του μυός εξαρτάται από το συνολικό ερέθισμα (π.χ. προπόνηση, επαρκές ερέθισμα MPS, συνολικό ποσό πρωτεΐνης) και όχι απλώς από το timing της απορρόφησης. Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, αρκεί να φτάνει το όριο των ~0,4 g/kg, μπορεί να διεγείρει τη MPS αποτελεσματικά, ανεξάρτητα από το αν είναι πρωινό ή βραδινό.Άρα υπάρχει “καλύτερη ώρα”; Όχι μία και μοναδική. Αλλά υπάρχουν καλύτερες επιλογές ανάλογα με τη συγκυρία. Αν π.χ. πρόκειται να μείνεις πολλές ώρες νηστικός (όπως πριν τον ύπνο), τότε μια αργής απορρόφησης πρωτεΐνη μπορεί να προσφέρει συνεχή παροχή αμινοξέων στο μυ. Αν από την άλλη έχεις μπροστά σου προπόνηση, ίσως σε συμφέρει κάτι πιο εύπεπτο και γρήγορο. Σε κάθε περίπτωση, η απορρόφηση είναι ένας παράγοντας. Όμως η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις μέσα στη μέρα και ο τρόπος που τη μοιράζεις είναι τελικά πιο σημαντικά από το… αν απορροφάται σε 2 ή 6 ώρες.

Πρωτεΐνη πριν ή μετά την Προπόνηση: Τι λέει η Επιστήμη;

Αν είχες ένα ευρώ για κάθε φορά που κάποιος σε ρώτησε «Να πιω την πρωτεΐνη πριν ή μετά;», μάλλον θα είχες ήδη αγοράσει καινούρια shaker. Είναι μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις στον χώρο της προπόνησης, και όχι άδικα. Όλοι θέλουμε να “πιάσει τόπο” η προσπάθεια στο γυμναστήριο. Ας ξεκινήσουμε με το περιβόητο “αναβολικό παράθυρο”. Για χρόνια πιστεύαμε πως υπάρχει ένα στενό χρονικό πλαίσιο 30–60 λεπτών μετά την άσκηση, όπου η κατανάλωση πρωτεΐνης ήταν σχεδόν… υποχρεωτική. Κι αν το έχανες, πάει η προπόνηση χαμένη. Αλλά η επιστήμη έχει κάτι διαφορετικό να πει.

Η ανασκόπηση των Schoenfeld και Aragon (2013) ξεκαθαρίζει πως το αναβολικό παράθυρο είναι πολύ πιο “ευρύ” απ’ όσο νομίζαμε. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και αν καλύπτεται μια επαρκής δόση κοντά στην προπόνηση, είτε πριν είτε μετά. Για την ακρίβεια, αν έχεις καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα με πρωτεΐνη 1–2 ώρες πριν την άσκηση, η ανάγκη για άμεση μεταπροπονητική κατανάλωση μειώνεται σημαντικά.

Αυτό δε σημαίνει ότι το timing δεν παίζει ρόλο. Η μελέτη των Areta et al. (2013) έδειξε ότι η διασπορά της πρωτεΐνης σε τακτά διαστήματα μέσα στην ημέρα, και ιδιαίτερα γύρω από την προπόνηση, οδηγεί σε καλύτερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση συγκριτικά με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σε μία ή δύο δόσεις.

Άρα ποια είναι η ασφαλής επιλογή; Πολύ απλά: αν έχεις φάει πρωτεΐνη εντός των δύο τελευταίων ωρών πριν την προπόνηση, δεν υπάρχει πίεση για να τρέξεις αμέσως στο shaker μετά. Αν όμως έχεις μείνει νηστικός για πάνω από 3 ώρες, μια δόση whey ή ένα πλήρες γεύμα αμέσως μετά μπορεί να κάνει διαφορά. Και μια λεπτομέρεια για τους πιο προχωρημένους: σε προπονήσεις με έντονο περιοδισμό, όπου κάνεις διπλές ή προετοιμάζεσαι για αγώνες, η έμφαση στο recovery window (παρά στο αναβολικό) αποκτά περισσότερη αξία, όχι όμως με την αγωνία “πέντε λεπτά καθυστέρησα, το χάσαμε”.

Το bottom line; Η πρωτεΐνη γύρω από την προπόνηση βοηθά, αλλά δεν είναι μαγικό φίλτρο. Εστίασε στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σου και φρόντισε να μην περνάς μεγάλο διάστημα νηστικός γύρω από την άσκηση. Αν βολεύει να τη βάλεις πριν, καλώς. Αν βολεύει μετά, εξίσου καλώς. Και αν μπορείς και τα δύο, ακόμα καλύτερα.Αν θες να μάθεις όλα τα κόλπα, ρίξε μια ματιά εδώ.

Πρωτεΐνη το πρωί: Επηρεάζει τον κορεσμό και την πρόσληψη θερμίδων;

Αν ξυπνάς το πρωί και το μόνο που προλαβαίνεις να βάλεις στο στόμα σου είναι ένας καφές και μια μπουκιά φρυγανιάς, δεν είσαι μόνος. Η πρωινή βιασύνη έχει κάνει το πρωινό γεύμα… τυπική διαδικασία. Αλλά αξίζει να σταθούμε λίγο και να αναρωτηθούμε: παίζει ρόλο το τι βάζουμε στο πρωινό πιάτο μας, ειδικά όσον αφορά την πρωτεΐνη;

Η απάντηση είναι ξεκάθαρη: ναι, και μάλιστα σημαντικό ρόλο.Οι μελέτες δείχνουν ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της πείνας και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη σε εφήβους με υπερβάλλον βάρος, αυτοί που κατανάλωναν πρωτεϊνούχο πρωινό εμφάνισαν μειωμένο “τσιμπολόγημα” το απόγευμα και βελτιωμένη γλυκαιμική ρύθμιση.

Γιατί όμως η πρωτεΐνη έχει τέτοια επίδραση στον κορεσμό; Ο βασικός μηχανισμός φαίνεται να είναι η αύξηση της απελευθέρωσης των ορμονών GLP-1 και PYY, που σηματοδοτούν το “χόρτασα” στον εγκέφαλο. Επίσης, ένα πρωινό με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει συσχετιστεί με μειωμένη ενεργοποίηση εγκεφαλικών περιοχών που σχετίζονται με την επιθυμία για φαγητό.

Και σαν να μην έφτανε αυτό, η πρωτεΐνη στο πρωινό δείχνει να βελτιώνει και τη γλυκαιμική απόκριση μετά από το γεύμα. Όταν συγκρίνεται με ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί με μαρμελάδα), ένα ισοθερμιδικό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προκαλεί μικρότερη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης, βοηθώντας στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Αν θέλουμε να το πούμε πιο απλά: ένα πρωινό με πρωτεΐνη είναι σαν να “στρώνεις” καλύτερα την υπόλοιπη μέρα σου. Νιώθεις πιο χορτάτος, λιγότερο “πεινασμένος από τα νεύρα”, και κάνεις πιο εύκολες επιλογές στο μεσημεριανό και στο βραδινό. Πρακτικά; Σκέψου ομελέτα, στραγγιστό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή ένα smoothie με πρωτεΐνη και φρούτα. Δεν χρειάζεται κάτι εξωτικό, απλώς κάτι πιο πλήρες.

Διαβάστε τη συνέχεια στο mednutrition

 

__________________________________________________________________

Ο Γιώργος Καλονόμος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, MSc, PhD(c)