Πότε το καλοκαίρι χρειάζεστε ηλεκτρολύτες

Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι ηλεκτρολύτες παίζουν καθοριστικό ρόλο για την υγεία και την ευεξία μας.

Γιατί οι Ηλεκτρολύτες είναι τόσο σημαντικοί το Καλοκαίρι;

Οι ηλεκτρολύτες είναι ανόργανα στοιχεία (ορυκτά) που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο και συμμετέχουν σε πλήθος ζωτικών λειτουργιών. Οι βασικότεροι ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και τα διττανθρακικά άλατα. Η κύρια Αποστολή τους είναι να:

• Ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών στο σώμα.
• Διατηρούν την οξεοβασική ισορροπία.
• Συμβάλλουν στη λειτουργία των μυών (π.χ. αποτροπή κράμπας).
• Υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Όταν ο οργανισμός ιδρώνει πολύ, χάνει μαζί με το νερό και σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών, ειδικά νατρίου και καλίου. Αν αυτοί οι ηλεκτρολύτες δεν αναπληρωθούν, η απλή κατανάλωση νερού δεν φτάνει: μπορεί να προκληθούν υπονατριαιμία, μυϊκές κράμπες, πονοκέφαλος, κόπωση, ζάλη, ακόμη και επικίνδυνες καταστάσεις, ιδιαίτερα σε αθλητές ή άτομα που εκτίθενται πολλές ώρες σε υψηλές θερμοκρασίες.

Ποιες Καταστάσεις αυξάνουν τις Ανάγκες του Οργανισμού σε Ηλεκτρολύτες;

Δεν ιδρώνουμε όλοι το ίδιο, ούτε εκτιθέμεθα στις ίδιες συνθήκες. Υπάρχουν συγκεκριμένες καταστάσεις, που αυξάνουν κατακόρυφα τις ανάγκες σε ηλεκτρολύτες:

• Έντονη σωματική άσκηση στη ζέστη (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, beach volley).
• Εργασία σε υπαίθριο χώρο (αγροτικές εργασίες, οικοδομή, delivery).
• Σάουνα ή θερμά λουτρά.
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, που αυξάνει τη διούρηση και αφυδατώνει.
• Πυρετός ή γαστρεντερικές διαταραχές (έμετοι, διάρροια).
• Χρόνια νοσήματα ή φαρμακευτικές αγωγές (π.χ. διουρητικά, ορμονικά).

Επίσης, οι έγκυες γυναίκες, οι θηλαζουσες, οι ηλικιωμένοι και τα μικρά παιδιά είναι πιο ευάλωτοι στην απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών λόγω λιγότερο αποδοτικών μηχανισμών ρύθμισης θερμοκρασίας και συχνά χαμηλότερης αίσθησης δίψας.

Τι συμβαίνει όταν Πίνουμε πολύ Νερό, αλλά δεν Αναπληρώνουμε Ηλεκτρολύτες;

Πολλοί πιστεύουν ότι όσο περισσότερο νερό πίνουμε, τόσο το καλύτερο. Όμως, η υπερβολική κατανάλωση νερού, χωρίς ταυτόχρονη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία — μια κατάσταση όπου η συγκέντρωση νατρίου στο αίμα πέφτει κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:

• Οίδημα κυττάρων (ειδικά στον εγκέφαλο).
• Ναυτία, πονοκέφαλο, σύγχυση.
• Μυϊκές κράμπες.
• Σε σοβαρές περιπτώσεις, ακόμη και σπασμούς ή απώλεια συνείδησης.

Γι’ αυτό, η ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών είναι πολύ πιο σημαντική από την απλή αύξηση της πρόσληψης υγρών.

Ποιες Τροφές ή Ροφήματα βοηθούν στην Πρόσληψη Ηλεκτρολυτών;

Η φύση μάς δίνει αρκετές τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες. Αντί να καταφεύγουμε απευθείας σε έτοιμα ισοτονικά ποτά (που πολλές φορές περιέχουν ζάχαρη ή πρόσθετα), μπορούμε να ενισχύσουμε τη διατροφή μας με φυσικές πηγές:

• Νάτριο: λίγο θαλασσινό αλάτι (σε λογικές ποσότητες), ελιές, τουρσί, παστά ψάρια
• Κάλιο: μπανάνα, αβοκάντο, πατάτα, γλυκοπατάτα, πεπόνι, καρπούζι.
• Μαγνήσιο: ξηροί καρποί, σπόροι (κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος), μαύρη σοκολάτα.
• Ασβέστιο: κεφίρ, γιαούρτι, σαρδέλες, αμύγδαλα, ταχίνι.

Επιπλέον, Φυσικά Ροφήματα όπως:

• Νερό καρύδας (φυσικό ισοτονικό, πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο).
• Ροφήματα με λεμόνι, μέλι και λίγο αλάτι.
• Σπιτικά αφεψήματα βοτάνων (π.χ. τσάι με μέντα) με λίγη προσθήκη αλατιού αν χρειάζεται.

Φυσικά, για αθλητές αντοχής ή για έντονη ζέστη, τα ειδικά ισοτονικά ποτά ή ηλεκτρολύτες σε σκόνη μπορεί να είναι χρήσιμα, αρκεί να επιλέγονται προϊόντα χωρίς περιττά σάκχαρα και πρόσθετα.

Πρακτικές Συμβουλές για Σωστή Ενυδάτωση και Ισορροπία Ηλεκτρολυτών

• Πίνε νερό σε τακτά διαστήματα, όχι όλη την ποσότητα μαζεμένη.
• Άκου το σώμα σου: μην περιμένεις να διψάσεις πολύ.
• Συνδύασε το νερό με ελαφριά αλμυρά σνακ, ειδικά σε ζεστό περιβάλλον.
• Πρόσθεσε μια πρέζα ανεπεξέργαστου αλατιού σε μεγάλο μπουκάλι νερό αν ιδρώνεις υπερβολικά (π.χ. σε πεζοπορία ή εργασία στον ήλιο).
• Κατανάλωσε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και κάλιο, όπως καρπούζι, πεπόνι, σταφύλι.
• Για αθλητές: συμβουλεύσου επαγγελματία διατροφολόγο για εξατομικευμένο πλάνο ηλεκτρολυτών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
• Προσοχή σε καφεΐνη & αλκοόλ που αυξάνουν τη διούρηση. Αν πίνεις αλκοόλ στην παραλία, συνδύασέ το με αρκετό νερό και κάποιο σνακ.

Συμπέρασμα

Το νερό παραμένει ο πιο πολύτιμος σύμμαχος για την υγεία μας, αλλά ειδικά το καλοκαίρι δεν φτάνει από μόνο του, αν δεν συνοδεύεται από έξυπνη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών. Η σωστή ισορροπία υγρών και ορυκτών στον οργανισμό μας μάς προστατεύει από αφυδάτωση, κράμπες, κόπωση και σοβαρές επιπλοκές. Με λίγη προσοχή και τις κατάλληλες επιλογές, μπορούμε να απολαύσουμε το καλοκαίρι με ενέργεια και ασφάλεια, χωρίς απρόοπτα. Καλή ενυδάτωση και καλό καλοκαίρι!

 

---

 

Η Αναστασία Κόκκαλη είναι Κλινικός – Διαιτολόγος
Σε συνεργασία με το MedNutrition