Πρέπει να επιλέξετε άπαχα ψάρια για τη δίαιτα σας;

Η διατροφική αξία των ψαριών: Η συχνή κατανάλωση ψαριών είναι από τις βασικές συστάσεις διατροφής για όλες τις ηλικίες και για όλο τον πληθυσμό. Όλα τα είδη ψαριών έχουν κάποια κοινά χαρακτηριστικά διατροφής, ανεξαρτήτως είδους και προέλευσης. Όλα τα είδη ψαριών:

• Αποδίδουν λίγες έως ελάχιστες θερμίδες στην μερίδα τους, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.
• Είναι πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνες εντελώς αξιοποιήσιμες από το σώμα μας, σε ποσοστό 93-97%.
• Επίσης, έχουν αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη, η αργινίνη και η μεθειονίνη.
• Είναι πλούσιες πηγές των υδατοδιαλυτών βιταμινών συμπλέγματος Β και κάποια ψάρια είναι πηγές βιταμίνης Α και D.
• Περιέχουν, επίσης, την ιδιαίτερη βιταμίνη Β12.
• Περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
• Τα κύρια είδη των λιπιδίων τους είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δηλαδή ευεργετικά είδη λίπους.
• Επιπλέον σημαντικό χαρακτηριστικό είναι το συνολικό λιπιδικό περιεχόμενό τους.
• Ακόμα και το πιο λιπαρό ψάρι περιέχει παρόμοιο ποσό λιπιδίων με το πιο άπαχο είδος κρέατος. Είναι μοναδική πηγή των πολύτιμων Ω3 λιπαρών οξέων.

Αυτά τα λιπαρά είναι από τα πιο ισχυρά αντιφλεγμονώδη συστατικά που μας προσφέρει η φύση, δρουν προστατευτικά στην καρδιά και στο λιπιδαιμικό προφίλ. Σε γενικές γραμμές, τα ψάρια αποτελούνται από 16 – 21% πρωτεΐνες, 0,2 – 25% λίπος (κυρίως μονακόρεστο και πολυακόρεστο) και από ελάχιστο έως μηδαμινό υδατάνθρακα.

Χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα φυσικά χαμηλά σε νάτριο και κορεσμένο λίπος, αλλά και ελεύθερα χοληστερόλης (< 100 mg χοληστερόλης / 85 gr).Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι τα πιο λιπαρά ψάρια περιέχουν σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Α και D, καθώς αυτές οι βιταμίνες ονομάζονται λιποδιαλυτές (βρίσκονται στον λιπώδη ιστό του ψαριού). Επίσης, όσα ψάρια τρώγονται με τα κόκκαλα (πχ γαύρος) είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα ψάρια.

Οφέλη της ψαροφαγίας

Γιατί είναι τόσο σημαντικά τα ψάρια για την διατροφή μας ; Γιατί πρέπει να επιμένουμε και να τα επιλέγουμε συχνά; Πρώτα από όλα, τα ψάρια είναι βασικό κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. Για να είμαστε ακριβείς, τα ψάρια κατέχουν πιο σημαντική θέση στην Μεσογειακή πυραμίδα ως προς την συχνότητα κατανάλωσης, σε σύγκριση με το κρέας. Η συχνή κατανάλωση ψαριών μπορεί:

• Να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών ασθενειών. Η περιεκτικότητα των περισσότερων ψαριών στα αγαπημένα Ω3 λιπαρά οξέα μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει την αρτηριακή υπέρταση και να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ.
• Να γίνει μια άξια και πιο θρεπτική εναλλακτική του κρέατος. Τα ψάρια από την φύση τους δεν είναι πλούσια σε κορεσμένα (επιβλαβή) λιπαρά οξέα, σε αντίθεση με τα περισσότερα είδη κρέατος.
• Να ενισχύσει την εγκεφαλική λειτουργία λόγω των Ω3 λιπαρών οξέων, του σεληνίου και των υπόλοιπων ιχνοστοιχείων τους.
• Να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα χάριν σε όλα τα παραπάνω θρεπτικά στοιχεία. Να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας και κατάθλιψης, αλλά και την συνολική εγκεφαλική λειτουργία, χάριν στο συνολικό θρεπτικό προφίλ τους.

Όπως είδαμε παραπάνω, τα ψάρια μπορούν να περιέχουν από 0,2 μέχρι και 25% λίπος και χωρίζονται σε:

1. Άπαχα ψάρια: Όσα περιέχουν λίπος μέχρι 2 %, όπως ο χάνος, η γλώσσα, ο μπακαλιάρος.

2. Χαμηλών λιπαρών ψάρια: Όσα περιέχουν 2 – 4 %, όπως η αθερίνα και κάποια είδη τόνου.

3.Μέτρια λιπαρά ψάρια: Με λίπος 4 – 8 %, όπως κάποια είδη σολομού, η τσιπούρα, το μπαρμπούνι και η πέστροφα.

4. Λιπαρά ψάρια: Με ποσοστό λίπους > 8 %, όπως η σαρδέλα, κάποια είδη σολπμού, το σκουμπρί, η ρέγκα κλπ. Έτσι, λοιπόν, έχουμε ως άπαχα ψάρια την πέρκα, την γλώσσα, τον μπακαλιάρο, κάποια είδη τόνου, τον λούτσο και το χριστόψαρο. Λόγω του χαμηλού τους λίπους, κυμαίνονται περίπου στις 150 – 200 θερμίδες ανά μερίδα των 140 γραμμαρίων, ενώ ένα πιο λιπαρό ψάρι στις 270 θερμίδες ανά 140 γραμμάρια.

Η συνολική περιεκτικότητα τους σε λιπίδια εξαρτάται από την εποχή που αλιεύεται, το που βρίσκεται αποθηκευμένο το λίπος στο σώμα του ψαριού, το μέγεθος και την ηλικία του ψαριού, αλλά και από την θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Επίσης, παρατηρείται αρκετή μεταβλητότητα στο ίδιο είδος ψαριού, όπως στην περίπτωση του σολομού και του τόνου. Σε γενικές γραμμές, η περιεκτικότητα του λίπους φαίνεται στο χρώμα της σάρκας του ψαριού. Τα πιο άπαχα ψάρια είναι όσα έχουν λευκή σάρκα, όπως ο μπακαλιάρος και η γλώσσα, ενώ τα πιο λιπαρά έχουν κόκκινη σάρκα, όπως η ρέγγα και ο σολομός.

Άπαχα ψάρια και απώλεια βάρους

Όταν βρισκόμαστε σε μια διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους, συχνά σκεφτόμαστε και υπολογίζουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσα στην ημέρα μας. Επομένως, ίσως θα ήταν χρήσιμο να επιλέγουμε συχνότερα τα άπαχα – χαμηλών λιπαρών ψαριών λόγω μικρότερου θερμιδικού περιεχομένου. Στην περίπτωση των ψαριών, όμως, ίσως οι θερμίδες δεν έχουν τόσο μεγάλη αξία. Η μεγάλη διαφορά στις θερμίδες του γεύματος με ψάρι οφείλεται στο είδος του μαγειρέματος και τα διάφορα συνοδευτικά του, και όχι ξεκάθαρα στο είδος του ψαριού!

Η σημαντική διατροφική του αξία, αλλά και η μικρότερη συχνότητα που το επιλέγουμε, φαίνεται να είναι πιο σημαντική από το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος! Όταν, λοιπόν, τηγανίσεις το ψάρι σου, το λάδι εισχωρεί στο ωμό προϊόν και διπλασιάζει το θερμιδικό του περιεχόμενο, ενώ φυσικά μειώνει την διατροφική του αξία και αλλάζει το είδος του λίπους του. Αντίστοιχα, όταν έχεις συνηθίσει να καταναλώνεις το ψάρι σου σε τραπέζια ή εξόδους, είναι λογικό να υπάρχουν διάφορα μεζεδάκια, πχ τηγανητές πατάτες. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν “παχυντικά” ψάρια, όπως και “παχυντικά” τρόφιμα! Αλλά αντίθετα, τα ψάρια είναι ωφέλιμο να υπάρχουν και σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους!

Τι προσέχουμε στην κατανάλωση ψαριού

Η κυριότερη ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση ψαριών είναι η περιεκτικότητά τους σε υδράργυρο και περιβαλλοντικούς ρύπους. Τα στοιχεία αυτά θεωρούνται ως τοξικά για τον άνθρωπο, αλλά δυστυχώς υπάρχουν στο σώμα των ψαριών λόγω του περιβάλλοντος τους και της μόλυνσης των υδάτινων πόρων από τον άνθρωπο. Προς το παρόν, φαίνεται ότι τα ψάρια ωκεανού είναι πλούσια σε υδράργυρο, ενώ τα ψάρια ιχθυοτροφείου, όχι. Τα άπαχα ψάρια θεωρούνται γενικά χαμηλά σε υδράργυρο, όπως και τα περισσότερα ελληνικά ψάρια! Κάποια βασικά ύποπτα υψηλά σε υδράργυρο είναι ο μακρύπτερος τόνος, ο ξιφίας, ο καρχαρίας και το σκουμπρί. Επίσης, υπάρχουν λευκά ψάρια που φαίνεται να συσσωρεύουν περισσότερα βαρέα μέταλλα από τα άλλα, όπως η τσιπούρα και το λαβράκι.

Ευτυχώς μέχρι τώρα, στην χώρα μας δεν έχουν ανιχνευθεί είδη με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, οπότε μπορούμε να επιλέγουμε άφοβα τα ντόπια ψάρια μας! Για να μειώσεις την έκθεση σου σε βαρέα μέταλλα, είναι καλό να ελέγχεις που έχει πιαστεί το ψάρι και το μαγαζί που τα προμηθεύεσαι, να προτιμάς τα ελληνικά είδη, αλλά και να έχεις ποικιλία στις επιλογές σου ! Οι πληθυσμοί που πρέπει να δείξουν ιδιαίτερη προσοχή στα παραπάνω είναι τα νεαρά κορίτσια, οι γυναίκες, οι έγκυες και οι θηλάζουσες, καθώς τα επίπεδα των ρύπων συσσωρεύονται αθροιστικά και μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη του εμβρύου – παιδιού.

Πόσο ψάρι μπορείς να καταναλώνεις και πόσο συχνά

Οι επίσημες συστάσεις των Παγκόσμιων Διατροφικών Οδηγών προτείνουν την κατανάλωση ψαριού όσο συχνά θέλεις! Η ιδανική σύσταση είναι 2 μερίδες την εβδομάδα, με εναλλαγή των λευκών και των λιπαρών ειδών ψαριού. Ο στόχος αυτής της σύστασης είναι να καλύπτονται οι ανάγκες στα Ω3 λιπαρά οξέα αλλά και να μην συσσωρεύονται τα επίπεδα των περιβαλλοντικών ρύπων.

Μία μερίδα ψαριού αντιστοιχεί σε 140 γραμμάρια ψημένου τροφίμου, επομένως μπορείς να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 μερίδες των 140 γραμμαρίων μέσα στην εβδομάδα σου. Ένα παράδειγμα εβδομαδιαίας κατανάλωσης ψαριού είναι 1 φορά/εβδομάδα γαύρος + 1 φορά/εβδομάδα γλώσσα ή 1 φορά/εβδομάδα σολομός + 1 φορά/εβδομάδα τσιπούρα. Κάποιες αξιόλογες και ελληνικές επιλογές για να δοκιμάσεις είναι ο γαύρος, η σαρδέλα, ο μπακαλιάρος, τα σαυρίδια, η γόπα, η πέρκα, η γλώσσα και η πεσκανδρίτσα.

Όλα τα παραπάνω είτε ανήκουν στα άπαχα ψάρια, είτε είναι καλές πηγές Ω3 λιπαρών οξέων. Προτίμησε να φτιάξεις το ψάρι σου στο γκριλ, στον φούρνο ή στον ατμό, αντί να το τηγανίσεις, για να διατηρήσεις στο ακέραιο όλη την διατροφική του αξία. Μπορείς να το μαγειρέψεις με κρασί, λεμόνι ή βότανα και να το συνοδεύσεις με γλυκοπατάτες ή καστανό ρύζι για να απογειώσεις αυτό το γεύμα!

---

 

Η Μαριλένα Πετράκου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition