Smoothies: Πως να τα εντάξετε στη διατροφή σας κάθε στιγμή της μέρας

Τα smoothies στη διατροφή μας προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Επειδή περιέχουν κυρίως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά ή φυτικά ροφήματα, προσφέρουν στον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες (από φρούτα, λαχανικά και βρώμη) υποστηρίζει την καλή λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης (π.χ. γιαούρτι, φυστικοβούτυρο, αμύγδαλα) και σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. βρώμη, μπανάνα) το καθιστούν ιδανικά για πριν ή μετά την άσκηση.

Μην ξεχνάς πως αν το παρακάνεις μπορείς εύκολα να δημιουργήσεις μια «θερμιδική βόμβα», γι’ αυτό αν συνδυάσεις σωστά τα υλικά σου στις σωστές αναλογίες, τα smoothies σου μπορούν να λειτουργήσουν ως θρεπτικά γεύματα που θα σε βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας και της πρόσληψης θερμίδων.

Γιατί να προτιμήσεις τα smoothies στη διατροφή σου;

• Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
• Συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού
• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
• Βοηθούν στην καλύτερη πέψη
• Προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό
• Βελτιώνουν την αθλητική απόδοση
• Βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους
• Βελτιώνουν την υγεία του δέρματος
• Είναι εύκολα και γρήγορα στην προετοιμασία

Αν θέλεις να εντάξεις τα smoothies στη διατροφή σου, προτίμησε φυσικά συστατικά, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, και πειραματίσου με διαφορετικούς συνδυασμούς!

7 υγιεινές και νόστιμες συνταγές smoothies για διάφορες περιστάσεις

Αν θέλεις smoothies για κάθε περίσταση, εδώ είναι 7 υγιεινές και γευστικές επιλογές για να απολαύσεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας!

Πρωινό Smoothie Ενέργειας

• 1 μπανάνα
• 2 κ.σ. βρώμη
• 200 ml γάλα αμυγδάλου
• 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
• 1 κ.γ. μέλι
• ½ κ.γ. κανέλα

Ανακάτεψε τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν κρεμώδη. Ιδανικό γεύμα για να ξεκινήσεις την ημέρα σου γεμάτος/η ενέργεια και σε κρατά χορτάτο/η για ώρες!

Detox Smoothie

• 1 χούφτα baby σπανάκι
• ½ αγγούρι
• ½ πράσινο μήλο
• Χυμός από ½ λεμόνι
• 200ml νερό ή πράσινο τσάι
• 1κ.γλ. τριμμένο τζίντζερ
• 1κ.γλ σπόροι chia

Μπορείς να το καταναλώσεις μετά από ένα βαρύ γεύμα για να έχεις ένα ελαφρύ στομάχι!

Μεταπροπονητικό Smoothie Πρωτεΐνης

• μπανάνα
• 200ml γάλα 1,5% ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 50ml νερό
• 1κ.σ. φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο
• 1 scoop πρωτεΐνης (κατά προτίμηση γεύση βανίλια ή σοκολάτα)
• 1κ.γλ. μέλι

Εξαιρετική επιλογή μεταπροπονητικού γεύματος, καθώς βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, δίνει ενέργεια και φυσικά ενισχύει την αθλητική απόδοση! Μετά την άσκηση, ο οργανισμός σου χρειάζεται υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, υγρά και ηλεκτρολύτες.

Smoothie για Δυνατό Ανοσοποιητικό

• 1 πορτοκάλι στυμμένο
• ½ μάνγκο
• 1 καρότο
• 1κ.γλ. τζίντζερ
• 1κ.γλ. μέλι
• 200ml νερό ή γάλα καρύδας

Πλούσιο σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, ότι πρέπει για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου κατά τους χειμερινούς μήνες!

Χορταστικό Smoothie Βρώμης & Μήλου

• 1 μήλο
• 2κ.σ. βρώμη
• 200ml γάλα 1,5% ή αμυγδάλου
• 1κ.σ. λιναρόσπορος αλεσμένος
• 1κ.γλ μέλι
• ½ κ.γλ. κανέλα

Αν προσέχεις το βάρος σου και δεν θέλεις να είσαι πλήρης δοκίμασέ το. Υγιεινό, θρεπτικό, βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειας και κορεσμού σε υψηλά επίπεδα.

Σοκολατένιο Smoothie

• 1 μπανάνα
• 5-6 φράουλες
• 1κ.σ. σκόνη άγλυκο κακάο
• 200ml γάλα 1,5% ή φυτικό
• 1κ.σ. φυστικοβούτυρο
• 1κ.γλ. μέλι

Αν συχνά έχεις λιγούρες ή είσαι λάτρης της σοκολάτας ή δεν μπορείς να αντισταθείς σε ένα γλυκό, τότε αυτό το σοκολατένιο smoothie θα το απολαύσεις χωρίς τύψεις και ενοχές!

 Tropical Smoothie

• 2 ροδέλες ανανάς
• ½ μάνγκο
• ½ μπανάνα
• 200ml γάλα καρύδας ή αμυγδάλου
• 50γρ γιαούρτι 2%
• ½ φλιτζάνι πάγος
• 1κ.γλ. μέλι

Για τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού που δεν μπορείς να φας πολύ, θέλεις κάτι δροσερό, γευστικό και ελαφρύ! Απόλαυσέ το σαν καλοκαιρινό κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ!

Εσύ ποιο από τα παραπάνω θα δοκίμαζες πρώτο;

Θρεπτικά και Ισορροπημένα

Πρόσθεσε Πηγή Πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη σε βοηθά να νιώθεις χορτάτος και υποστηρίζει τους μυς. Για να αυξήσεις την πρωτεΐνη στο smoothie σου πρόσθεσε: Γιαούρτι (χαμηλών λιπαρών ή πρόβειο), Γάλα (ζωικό ή φυτικό εμπλουτισμένο), Κεφίρ, Πρωτεΐνη σε σκόνη (ορού γάλακτος ή φυτική), Φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο.

Χρησιμοποίησε Φυσικές Γλυκαντικές Ουσίες: Αν θέλεις πιο γλυκιά γεύση, προτίμησε φυσικές επιλογές αντί για ζάχαρη, όπως: Μπανάνα ώριμη, Χουρμάδες ή αποξηραμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη), Μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι αγαύης.

Πρόσθεσε Καλά Λιπαρά: Τα καλά λιπαρά βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών και στη διατήρηση του κορεσμού, προτίμησε επιλογές όπως: Αβοκάντο, Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, chia), Βούτυρα/ Αλείμματα ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο, ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο), Έλαια (καρυδέλαιο, ελαιόλαδο σε μικρές ποσότητες).

Επένδυσε στις Φυτικές Ίνες: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη και την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Καλές πηγές φυτικών ινών αποτελούν: Βρώμη, Σπόροι chia, λιναρόσπορος, Φρούτα με τη φλούδα τους (μήλα, αχλάδια), Σπανάκι ή λαχανικά.

Χρησιμοποίησε υγρή βάση: Νερό, γάλα ζωικό ή φυτικό (αμυγδάλου, καρύδας ή σόγιας, χωρίς ζάχαρη), Φυσικό χυμό πορτοκαλιού, Πράσινο τσάι ή αφέψημα βοτάνων.

Πρόσθεσε Υπερτροφές (Superfoods): Για επιπλέον θρεπτικά οφέλη, μπορείς να προσθέσεις: Κουρκουμά (αντιφλεγμονώδης δράση), Σπιρουλίνα ή μάκα (ενέργεια και αντοχή), Κακάο (αντιοξειδωτικά).

Κάνε τον Σωστό Συνδυασμό τη χρήση της 2άδας ή 3άδας: Ένα ολοκληρωμένο smoothie πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.

Πρόσεξε τις Ποσότητες: Αν τα smoothies αντικαθιστά γεύμα, κράτησέ το θρεπτικό και χορταστικό. Αν είναι σνακ, κράτησε πιο ελαφριά σύνθεση για να μην έχει υπερβολικές θερμίδες.

Πρόσθεσε παγάκι ή κατεψυγμένα φρούτα για καλύτερη υφή: Για παχύρρευστη και δροσιστική υφή, χρησιμοποίησε κατεψυγμένα φρούτα αντί για φρέσκα ή πρόσθεσε μερικά παγάκια.

Δοκίμασε Νέους Συνδυασμούς: Μην αφήνεις τα smoothies σου να γίνονται βαρετά! Πειραματίσου με διαφορετικά φρούτα, λαχανικά και σπόρους για ποικιλία στη διατροφή σου.

Αν ακολουθήσεις τις παραπάνω συμβουλές, τα smoothies σου θα είναι πιο θρεπτικά, ισορροπημένα και νόστιμα! Άφησε μας στα σχόλια τι δοκίμασες και τι σου άρεσε περισσότερο!

 

Η Ζήνα Βαρσάμη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Σε συνεργασία με το MedNutrition