Τα φυσικά παυσίπονα που κρύβει η κουζίνα σας

Ξεκινάμε με τα μανιτάρια. Υπάρχουν αρκετά είδη μανιταριών, όπου από έρευνες που έχουν γίνει δείχνουν ότι έχουν και πληθώρα δράσης όπως αντιμικροβιακή, αντιοξειδωτική, ηπατοπροστατευτική, αντιφλεγμονώδες, αντικαρκινική, πρεβιοτική, υποχοληστεριναιμική και υπογλυκαιμική. Τα μανιτάρια περιέχουν πληθώρα ιχνοστοιχείων, όπου ξεχωρίζει το σελήνιο, το οποίο είναι αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδη δράση, που συμμετέχει στο μηχανισμό πρόληψης των καρδιαγγειακών νοσημάτων και αναστολής της καρκινογένεσης.

Το χρώμιο που περιέχετε στα μανιτάρια συμβάλλει στο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών και στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα στα φυσιολογικά επίπεδα. Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D, που αναστέλλει την καρκινογένεση και συμβάλλει στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου, τα οποία είναι απαραίτητα για την λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος, τα μανιτάρια περιέχουν β-γλυκάνη, όπου όταν προσλαμβάνετε καθημερινά (στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής) συμβάλλει στη διατήρηση της χοληστερίνης στα φυσιολογικά επίπεδα, όπως και στην μείωση της γλυκόζης μετά το γεύμα.

• Φυλλώδη και σταυροειδή Λαχανικά

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και είναι ικανά να καταπολεμήσουν τις φλεγμονές καθώς περιέχουν μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και προβιταμίνη Α. Επίσης αυξάνουν και την άμυνα του οργανισμού.

• Αυγά

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι οποίες είναι εύκολα απορροφήσιμες από τον οργανισμό. Επίσης περιέχουν βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Α, ψευδάργυρο, σίδηρο και σελήνιο, ουσίες που συμβάλλουν σημαντικά στο ανοσοποιητικό σύστημα.

• Σολομός

Είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό μας. Με μόλις 85γρ σολομό προσλαμβάνουμε το 70% της ημερήσιας πρόσληψης σε σελήνιο, το οποίο ρυθμίζει τις φλεγμονές.

• Κοτόπουλο και Γαλοπούλα

Περιέχουν αργινίνη και γλουταμίνη, τα οποία βοηθάνε στην ανάρρωση του οργανισμού. Επίσης παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κάλιο. Το κοτόπουλο είναι σύμμαχος στη σωματική και νοητική ανάπτυξη παιδιών και εφήβων. Τα θρεπτικά συστατικά του βοηθάνε να μένει ρυθμισμένος καλά ο μεταβολισμός για να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις. Τέλος περιέχει πολύ μειωμένα λιπαρά (ειδικά σε κορεσμένα), από το κόκκινο κρέας όπως και λίγες θερμίδες, τα οποία το καθιστούν μια εξαιρετική τροφή για όσους θέλουν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος.

• Σπόροι και Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, ο λιναρόσπορος κ.α, αποτελούν μία αρκετά υγιεινή τροφή, προσφέροντας στον οργανισμό φυτικές πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε, ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο. Τα αμύγδαλα θεωρούνται ο βασιλιάς των ξηρών καρπών λόγω των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Προσφέρουν το 18% περίπου καθαρής πρωτεΐνης, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β1 και Β2. Συμβάλλει στην μείωση της κακής LDL χοληστερίνης, χωρίς να μειώνει την καλή HDL χοληστερίνη.

Τα καρύδια βοηθούν στην καλή λειτουργία του κυκλοφορικού και στη βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων. Η κατανάλωση καρυδιών μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε ζωικά λιπαρά, προστατεύει τις αρτηρίες από την βραχυπρόθεσμη καθίζηση λίπους. Οι πολυφαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα καρύδια συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των νευρικών απολήξεων, βοηθούν τις αριθμητικές ικανότητες και βελτιώνουν την μνήμη. Τα συγκεκριμένα θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

• Γλυκοπατάτα

Προσφέρει στα κύτταρα την ενέργεια που χρειάζονται, προκειμένου να αναρρώσουν, ενώ τα ένζυμα που περιέχει βοηθάνε στην επούλωση των τραυμάτων. Η γλυκοπατάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (διπλάσια από την απλή πατάτα), θεαμίνη, κάλιο και μαγγάνιο. Επίσης περιέχει βιταμίνη Β6, βιταμίνη D, σίδηρο, μαγνήσιο και β-καροτίνη. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, ενισχύει την καλή λειτουργία των ματιών, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.

• Παντζάρια

Είναι πλούσιο σε καλούς υδατάνθρακες, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνη C. Τα παντζάρια περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες και σάκχαρα. Όταν καταναλώνονται συχνά, μπορούν να μειώσουν την χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα, ενώ αποτρέπουν την συσσώρευση λίπους στο συκώτι. Τέλος, ο χυμός τους ενισχύει τις αντοχές του οργανισμού, ειδικά σε άτομα που γυμνάζονται.

• Σπανάκι

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έτσι θωρακίζει τα αγγεία και περιέχει προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και από εγκεφαλικά επεισόδια. Επίσης συμβάλλει στην καλή υγεία των ματιών, είναι ωφέλιμο για τα οστά και καθυστερεί τον εκφυλισμό των κυττάρων του εγκεφάλου. ΠΡΟΣΟΧΗ! Για να επωφεληθείτε από τον σίδηρό του θα πρέπει να συνδυάζεται με κάποιο τρόφιμο το οποίο περιέχει βιταμίνη C.

• Κινόα

Έχει αντιοξειδωτική δράση και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Περιέχει αμινοξέα και πρωτεΐνη (είναι πλήρες διατροφικό είδος), είναι εύπεπτη τροφή, χωρίς γλουτένη. Επίσης περιέχει φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και ω-3 λιπαρά οξέα. Συμβάλλει σημαντικά στη σωστή αιμάτωση του εγκεφάλου και βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς.

• Βρώμη

Περιέχει φυτικές ίνες την λιγνίνη και β-γλυκάνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία. Συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης και στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Επίσης συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους, στη σωστή πέψη και ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού.

• Αβοκάντο

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχει, το αβοκάντο μπορεί να μειώση την LDL (κακή) χοληστερίνη.

• Μπανάνα

Είναι εξαιρετική πηγή καλίου και αποτελεσματικό προβιοτικό, που ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό. Αυξάνει την ντοπαμίνη και την σεροτονίνη, ουσίες που επηρεάζουν την διάθεση και αποτρέπουν την κατάθλιψη.

• Πορτοκάλι

Περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C. Είναι καλή πηγή φυλλικού οξέως, καλίου, ασβεστίου, σιδήρου, ιωδίου, φωσφόρου, μαγγανίου, νατρίου και ψευδαργύρου. Τα πορτοκάλια ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύουν το δέρμα από τις ελεύθερες ρίζες, μειώνουν την πίεση και την χοληστερίνη του αίματος και τέλος βοηθούν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

• Σπόροι Chia

Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, βόριο και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου και καλίου. Οι σπόροι chia περιέχουν 3 φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, 15 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το μπρόκολο, 2 φορές περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες και 6 φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Βοηθάνε στην απώλεια βάρους, στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και προσδίδουν ενέργεια.

• Γιαούρτι

Βοηθάει στην ενίσχυση των οστών άρα και στην οστεοπόρωση, χάρη στην βιταμίνη D που περιέχει. Επίσης περιέχει ένζυμα τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Τέλος, περιέχει πρωτεΐνες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

• Ελαιόλαδο

Θεωρείται το πιο υγιεινό λάδι χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά του σε ελαϊκό οξύ (μονοακόρεστο λιπαρό οξύ). Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και βιταμίνη Ε, όπως και σε αντιοξειδωτικά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχει βοηθάνε στην μείωση της LDL (κακής) χοληστερίνης και στη διατήρηση της HDL (καλής) χοληστερίνης στο αίμα. Τέλος, η κατανάλωσή του βοηθάει από καρδιαγγειακές παθήσεις.

• Κύμινο

Σύμφωνα με μελέτες το κύμινο βοηθάει στην απώλεια βάρους. Παχύσαρκες και υπέρβαρες γυναίκες όπου κατανάλωναν 3 γρ κύμινο καθημερινά, είχαν απώλεια βάρους 1,5 κιλό περισσότερο σε 3 μήνες από τις γυναίκες που δεν κατανάλωναν κύμινο

• Κανέλα

Έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις, όπου τα συστατικά της μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα. Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση μπορεί να μειώσει τον παράγοντα κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη. Η σιναμαλδεϋδη που περιέχει η κανέλα επιδρά στα αιμοπετάλια, εμποδίζοντας των σχηματισμό θρόμβων.

• Κόκκινο κρασί

Καταναλώνοντας 1 ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα προσφέρεις αρκετά οφέλη στον οργανισμό σου, όπως μπορείς να μειώσεις την χοληστερίνη στο αίμα, προστατεύεις την καρδιά, ελέγχεις το σάκχαρο του αίματος, ενισχύεις την μνήμη και καταστρέφεις τα εκκολαπτώμενα καρκινικά κύτταρα.

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

H Ειρήνη Πετειναράκη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition