Τι πρέπει να ξέρετε για την δίαιτα OVO

Η διατροφή αυτή αποτελεί μια παραλλαγή της κλασικής χορτοφαγικής διατροφής. Στην συγκεκριμένη δίαιτα, ενώ αποκλείονται όλα τα ζωικά προϊόντα (γαλακτοκομικά, κρέας, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά) επιτρέπονται τα αυγά. Δηλαδή, είναι μια ενδιάμεση επιλογή μεταξύ της αυστηρής χορτοφαγίας (vegan) και της πιο παραδοσιακής χορτοφαγίας (lacto-ovo), με το χαρακτηριστικό ότι αποκλείονται όλα τα ζωικά παράγωγα εκτός από τα αυγά.

Η ονομασία της, προκύπτει από τον  όρο “OVO” ο οποίος προέρχεται από τη λατινική λέξη ovum, που σημαίνει αυγό. Η επιλογή αυτής της δίαιτας βασίζεται συχνά είτε σε ηθικούς λόγους, που σχετίζονται με τη μεταχείριση των ζώων και την παραγωγή γαλακτοκομικών προϊόντων, είτε σε θέματα υγείας και προσωπικής ευεξίας.

Βασικές Αρχές και Επιτρεπόμενα Τρόφιμα

Η OVO-χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί μια θρεπτικά ισορροπημένη και βιώσιμη διατροφή που βασίζεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, με μοναδική ζωική εξαίρεση τα αυγά. Ο κορμός της διατροφής περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία παρέχουν μια ευρεία γκάμα βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, απαραίτητων για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και την καλή υγεία του πεπτικού. Τα χόρτα, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και η λαχανίδα, είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ, ενώ συμβάλλουν στην αποτοξίνωση και τη φυσική ενδυνάμωση του οργανισμού.

Ιδιαίτερη θέση στη δίαιτα αυτή κατέχουν τα όσπρια: φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα και διάφορα είδη φασολιών, που αποτελούν άριστες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου και σύνθετων υδατανθράκων. Μαζί με τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, το κριθάρι και η κινόα, προσφέρουν αργή και σταθερή αποδέσμευση ενέργειας, καθιστώντας τα ιδανικά για ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, η chia και οι ηλιόσποροι ενισχύουν την πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα προσφέρουν κορεσμό και ποικιλία γεύσεων.

• Κρέας και προϊόντα του (κόκκινο κρέας, πουλερικά, αλλαντικά)
• Ψάρια και θαλασσινά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο)
• Αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με γάλα ή βούτυρο
• Ζελατίνη ή άλλα παράγωγα ζωικής προέλευσης (λαρδί, καρμίνη, καζεΐνη)
• Ζωμοί, σάλτσα ψαριού, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής

Οφέλη για την Υγεία

Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης OVO-χορτοφαγικής δίαιτας προσφέρει πλήθος οφελών για την υγεία, ενώ έχει και σημαντική θετική επίδραση σε πολλούς τομείς του οργανισμού. Καθώς αυτή η διατροφή περιλαμβάνει υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών, φρούτων, λαχανικών και ολικής άλεσης προϊόντων, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιοαγγειακών νοσημάτων, καθώς ενισχύει την καρδιοπροστατευτική δράση και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Η χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών περιορίζει επίσης τις βλάβες από τη συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες.

Επιπλέον, η διατροφή αυτή παίζει ρόλο στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, καθώς περιλαμβάνει τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιστημονικά δεδομένα έχουν επίσης αποδείξει τη θετική της επίδραση στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, ιδίως αυτών του γαστρεντερικού συστήματος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά και βιταμίνες, οι οποίες ενισχύουν την ανοσοποιητική άμυνα του οργανισμού.

Επιπλέον, με αυτή τη δίαιτα μειώνεται και ο κίνδυνος σχηματισμού πέτρας στα νεφρά, λόγω της μειωμένης έκκρισης οξαλικών και ουρικού οξέος. Εντυπωσιακό είναι το γεγονός ότι η διατροφή αυτή συντελεί επίσης στη βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος – των μικροοργανισμών που αποικίζουν το γαστρεντερικό σύστημα και επηρεάζουν άμεσα τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος-. Η κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες ευνοεί την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων, που παράγουν βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα, ενισχύοντας την εντερική φραγή και ρυθμίζοντας τη φλεγμονή. Η ισχυρή σύνδεση του μικροβιώματος με την υγεία γενικότερα δείχνει ότι η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων μεταβολικών και φλεγμονωδών παθήσεων, ενώ βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Αποτρέπει ασθένειες όπως η δυσκοιλιότητα, οι αιμορροΐδες και η εκκολπωματίτιδα.

Παράλληλα, η αποχή από την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέεται με την ηθική και την περιβαλλοντική ευαισθητοποίηση, καθώς μειώνει το περιβαλλοντικό αποτύπωμα και προάγει μια πιο βιώσιμη και ηθική προσέγγιση στη διατροφή. Σημαντική είναι και η τάση των OVO-χορτοφάγων να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI), καθώς η διατροφή τους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχή σε λίπος και θερμίδες, κάτι που συντελεί στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Διατροφικές Ελλείψεις και πώς μπορούν να καλυφθούν

Η OVO-χορτοφαγική διατροφή, αν και μπορεί να είναι πλήρης και υγιεινή,  χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφική ποικιλία και την κάλυψη των πιθανών ελλείψεων που προκύπτουν από την αποχή από την κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βιταμίνης 12: ένα από τα πιο συχνά παρατηρούμενα ζητήματα είναι η έλλειψη βιταμίνης B12, η ​​οποία απαντάται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Η έλλειψη της βιταμίνης αυτής μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως φυτικά ροφήματα, δημητριακά πρωινού, διατροφική μαγιά ή ακόμα και με τη χρήση συμπληρωμάτων.

Ασβέστιο: ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο που ενδέχεται να λείπει λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά είναι το ασβέστιο. Μπορεί να προσληφθεί από φυτικές πηγές όπως το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το ταχίνι, τα βραζιλιάνικα φιστίκια και τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.

Σίδηρος Φυτικής Προέλευσης: που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς, έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με το σίδηρο από ζωικές πηγές. Για να ενισχυθεί η απορρόφησή του, συνίσταται η κατανάλωσή του μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια και πιπεριές.

Ανεπάρκεια Ψευδαργύρου: μπορεί επίσης να προκαλέσει πρόβλημα για τους OVO-χορτοφάγους, καθώς η φυτική δίαιτα ενδέχεται να μην προσφέρει τις απαιτούμενες ποσότητες. Για την κάλυψη της έλλειψης αυτής, προτείνεται η κατανάλωση ξηρών καρπών, tofu, miso, οσπρίων και ολικής αλέσεως σιτηρών.

Βιταμίνη D: η οποία είναι δύσκολο να βρεθεί σε φυτικά τρόφιμα, απαιτείειδική προσοχή. Η έλλειψή της είναι ιδιαίτερα συχνή στους ανθρώπους που αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα, όπως ο σολομός ή η πέστροφα. Για την κάλυψη της ανάγκης σε βιταμίνη D, προτείνεται η κατανάλωση ενισχυμένων τροφίμων, μανιταριών, φυτικών ροφημάτων, χυμών και δημητριακών, ενώ σε πολλές περιπτώσεις ενδέχεται να απαιτηθεί η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης D που να είναι όμως και αποδεκτή από τα Vegan άτομα.

Πρωτεΐνη: αποτελεί ένα από τα πιο κοινά θέματα για τους OVO-χορτοφάγους, καθώς οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών απουσιάζουν από τη διατροφή τους. Ωστόσο, η πρωτεΐνη μπορεί εύκολα να καλυφθεί με συνδυασμούς φυτικών τροφών, όπως τα όσπρια με αυγά ή με δημητριακά, για να ολοκληρωθεί η πλήρης κάλυψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα: που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιοαγγειακή και εγκεφαλική υγεία. Οι OVO-χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν Ωμέγα-3 από φυτικές πηγές, όπως ο λιναρόσπορος, το chia, τα καρύδια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Κίνδυνοι της μη ισορροπημένης διατροφής

Οι χορτοφάγοι που δεν ακολουθούν μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή ενδέχεται να εμφανίσουν διάφορα προβλήματα υγείας λόγω των διατροφικών ελλείψεων που μπορούν να προκύψουν. Ειδικότερα, η έλλειψη ζωικών προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη B12, το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος και τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Χωρίς επαρκή ποσότητα βιταμίνης B12, για παράδειγμα, μπορεί να εμφανιστεί αναιμία, κόπωση και νευρολογικά προβλήματα, ενώ η έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει μείωση της οστικής πυκνότητας, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα.

Η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου και ψευδάργυρου μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, ασθενή ανοσοποιητικό σύστημα με επιρρέπεια σε λοιμώξεις  και προβλήματα στο δέρμα, ενώ η χαμηλή πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη συνολική υγεία της καρδιάς. Η μειωμένη κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να επηρεάσει τη λειτουργία των μυών, προκαλώντας μυϊκή αδυναμία ή πόνους.Οι διατροφικές ανεπάρκειες επηρεάζουν επίσης τη λειτουργία του εγκεφάλου, προκαλώντας διαταραχές στη διάθεση και τη συγκέντρωση, με συνέπεια την αυξημένη ευαισθησία σε καταθλιπτικά συμπτώματα ή άγχη .

Για να αποφευχθούν αυτά τα προβλήματα, είναι κρίσιμο οι χορτοφάγοι να σχεδιάζουν προσεκτικά τη δίαιτά τους, εξασφαλίζοντας την επαρκή κάλυψη των θρεπτικών αναγκών μέσω φυτικών πηγών ή εμπλουτισμένων τροφίμων και συμπληρωμάτων, όταν είναι απαραίτητα.

Προτάσεις Γευμάτων

Πρωινό

• Ομελέτα με λαχανικά + ψωμί ολικής + φρούτα
• Φυτικό γάλα + εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού + ξηροί καρποί
• Γάλα σόγιας + δημητριακά πρωινού+ αποξηραμένα φρούτα
• Φυτικό Γάλα + βρώμη +Φρούτο (π.χ μπανάνα)+ ξηρούς καρπούς
• Smoothieαπό φυτικά προϊόντα με φρούτα, σπόρους chia και φυτική πρωτεΐνη
• Ψωμί ολικής άλεσης + Ταχίνι + Φρούτο
• Κριτσίνια ολικής + Αβγό + Λαχανικά
• Αυγό+ δημητριακά + φρούτα (παράδειγμα: αυγόφετες με ασπράδι αυγού και αβοκάντο)

Μεσημεριανό

• Ρεβίθια + σπανάκι
• Πράσινη σαλάτα + φύτρα δημητριακών+ σουσάμι
• Αρακάς + καλαμπόκι (παράδειγμα: ριζότο με αρακά, καλαμπόκι, κολοκυθάκια και καρότο)
• Φακές, φασόλια, γίγαντες, ρεβίθια + λευκό ρύζι
• Σόγια και ταπροϊόντα της + ρύζι(παράδειγμα: μπιφτέκια σόγιας με ρύζι και σάλτσα ντομάτας, αραβική πίτα με μπιφτέκια σόγιας, καλαμπόκι και καρότο)
• Σαλάτα με κινόα + βραστά αυγά + ντομάτα + αβοκάντο + ρεβίθια.
• Ριζότομε μανιτάρια + λαχανικά
• Πίτα ολικής +αυγό,+ χούμους + λαχανικά

Βραδινό:

• Σούπα φακής+ ψωμίολικής
• Σαγανάκι λαχανικών+ αυγό
• Σαλάτα με ψηλά λαχανικά + ηλιόσπορους + βραστό αυγό
• Κινόα + αυγο + μπρόκολο

Σνακ:

• Καρότα + hummus
• Φρουτοσαλάτα + ξηρούς καρπούς + Ταχίνι
• Μπάρες δημητριακών με ταχίνι και  χωρίς γαλακτοκομικά

• Γιαούρτι φυτικό + φρούτο + ξηροί καρποί
• Φυτικό Ρυζόγαλο

Συμβουλές

• Πειραματιστείτε με φυτικά προϊόντα και μπαχαρικά για πλούσια γεύση
• Προσπαθήστε να συνδυάσετε τις τροφές με καλές πηγές πρωτεϊνών και φυτικών ινών, όπως τα όσπρια, τα αυγά, τη σόγια και τα δημητριακά ολικής άλεσης
• Διασφαλίστε την επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη B12 και το ασβέστιο, μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων.
• Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει διάφορους τύπους λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών και φυσικά αυγών. Κάθε τροφή προσφέρει μοναδικά θρεπτικά συστατικά, και η ποικιλία σας βοηθά να καλύψετε όλες τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες, μετάλλα και πρωτεΐνες.
• Διαβάζετε τις ετικέτες για κρυφά ζωικά συστατικά
• Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για σωστό σχεδιασμό διατροφής
• Προσαρμόστε το διαιτολόγιό σας ανάλογα με την κατάστασή σας (π.χεγκυμοσύνη, θηλασμός ή έντονη σωματική δραστηριότητα)
• Υπάρχουν πολλά ανθυγιεινά πρόχειρα φαγητά, όπως πατάτες τηγανιτές, πατατάκια, μπισκότα και καραμέλες, τα οποία είναι πυκνά σε θερμίδες και είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Προτιμήστε να καταναλώνετε μη επεξεργασμένα προϊόντα, τα οποία δεν έχουν νάτριο και transλιπαρά.

---

 

H Γεωργία Τσάκαλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition