Βατόμουρο: Θαυματουργές ιδιότητες και κίνδυνοι

Αλλά πρώτα… Τι είναι τα Βατόμουρα; Τα βατόμουρα αποτελούν τον καρπό του θάμνου που ανήκει στο γένος Rubus της οικογένειας Ροδοειδών (Rosaceae). Κάθε χρόνο, ανά τον κόσμο, παράγονται περίπου 32 εκατομμύρια κιλά και οι βασικές παραγωγικές περιοχές είναι η Ουάσινγκτον, το Όρεγκον και η Καλιφόρνια. Στην Ευρώπη, η Πολωνία αποτελεί ένα από τους μεγαλύτερους παραγωγούς σμέουρων. Στην Ελλάδα, η παραγωγή είναι περιορισμένη κυρίως στη βόρεια Ελλάδα και σε ορεινές περιοχές. Υπάρχουν περισσότερα από 200 είδη βατόμουρων. Τα κόκκινα βατόμουρα αποτελούν περίπου το 3-4% της συνολικής παραγωγής μούρων και το 6-7% της συνολικής κατανάλωσης. Καταναλώνονται ωμά ή σε επεξεργασμένη μορφή (κατεψυγμένα, πουρέ) και χρησιμοποιούνται σε διάφορα πιάτα, σάλτσες, σαλάτες και ροφήματα. Έχουν γλυκόξινη γεύση και το έντονο χρώμα τους προδίδει την πλούσια θρεπτική τους αξία.

Θρεπτικά Συστατικά. Τα βατόμουρα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Κ, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο. Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, τα βατόμουρα περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις, τις πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικά) με τεκμηριωμένη βιολογική δράση. Σύμφωνα με το USDA, 100 γραμμάρια Φρέσκων Βατόμουρων περιέχουν: Θερμίδες: 52 kcal, Υδατάνθρακες: 11.9 γρ., Φυτικές Ίνες: 6.5 γρ., Βιταμίνη C: 26.2 mg, Ασβέστιο: 25 mg, Σίδηρο: 0.69mg, Μαγγάνιο: 0.67 mg, Μαγνήσιο: 22mg, Φυλλικό οξύ: 21μg, Βιταμίνη Κ: 7.8 μg.

Οφέλη. Λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής τους δράσης, σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, έχουν μελετηθεί εκτενώς για τη χρήση τους σε θεραπευτικές εφαρμογές. Μελέτες in vitro (= στο δοκιμαστικό σωλήνα) και in vivo (= σε ζωντανό οργανισμό), έχουν δείξει ότι προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα βιολογικών δράσεων, οι οποίες μπορεί να συνδέονται με τη μείωση της εμφάνισης διαταραχών, που προκαλούνται από τις δραστικές μορφές οξυγόνου (ROS). Αυτές περιλαμβάνουν ευεργετικές επιδράσεις σε παθήσεις που σχετίζονται με τη φλεγμονή, διάφορους τύπους καρκίνου, μεταβολικές διαταραχές, καθώς και ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι αντιφλεγμονώδεις και οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των βατόμουρων οφείλονται στις ανθοκυανίνες και τις ελαγιταννίνες που περιέχουν, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω.

Αντιφλεγμονώδεις και Αντιοξειδωτικές Ιδιότητες

• Προστασία της Καρδιαγγειακής Υγείας

Μελέτες σε ζωικά πρότυπα και in vitro, δείχνουν ότι τα βατόμουρα μπορούν να επηρεάσουν προστατευτικά το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και την ενδοθηλιακή λειτουργία, βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ, αλλά και την αρτηριακή πίεση. Τα διαθέσιμα δεδομένα μέχρι στιγμής, από μελέτες σε ανθρώπους, δεν παρέχουν συγκεκριμένες πληροφορίες, που να αφορούν αποκλειστικά την κατανάλωση των βατόμουρων.

• Ενίσχυση της υγείας του εντέρου

Υπάρχουν ενδείξεις από μελέτες, ότι η κατανάλωση διαφόρων ειδών μούρων, π.χ βατόμουρα, μύρτιλα, κράνμπερις, συμβάλλει στη διαμόρφωση ενός υγιούς εντερικού μικροβιόκοσμου, μειώνοντας τα κακά βακτήρια και αυξάνοντας τα καλά βακτήρια. Επίσης, φαίνεται πως οι ανθοκυανίνες, που περιέχονται στα βατόμουρα μπορούν να συμβάλουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της φλεγμονής του εντέρου, που μπορεί να προήλθε από κάποια Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νόσο του Εντέρου, π.χ. νόσος Chron ή ελκώδη κολίτιδα.

• Ενίσχυση της Εγκεφαλικής Λειτουργίας

Η αντιοξειδωτική δράση των βατόμουρων έχει μελετηθεί και ως προς την επίδρασή της στη λειτουργία του εγκεφάλου. Φαίνεται ότι η συμπληρωματική λήψη των αντιοξειδωτικών που περιέχονται στα βατόμουρα, βοηθά στη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας. Εντούτοις, οι μελέτες είναι περιορισμένες και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων.

• Ρύθμιση του Σακχάρου στο Αίμα

Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά, που περιέχουν, βοηθούν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, καθιστώντας τα κατάλληλα για άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Οι διαθέσιμες μελέτες σε ανθρώπους είναι ελάχιστες.

• Παχυσαρκία

Έχει μελετηθεί το κατά πόσο η κετόνη των σμέουρων, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Υπάρχουν μελέτες σε ζωικά πρότυπα, κατά τις οποίες χρησιμοποιήθηκαν τεράστιες δοσολογίες της συγκεκριμένης ουσίας και φαίνεται ότι συμβάλλει στην αύξηση της λιπόλυσης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους, που να τεκμηριώνουν αυτή τη δράση και δεν γνωρίζουμε ποιες είναι οι ανεπιθύμητες ενέργειες της λήψης μεγάλης ποσότητας του συγκεκριμένου συστατικού.

Προσοχή! Απαιτούνται περισσότερες μελέτες στον άνθρωπο (= κλινικές δοκιμές), για την εξαγωγή πιο σαφών αποτελεσμάτων και την επιβεβαίωση των φαρμακευτικών τους ιδιοτήτων. Aς μην ξεχνάμε πως ένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας, αλλά το σύνολο των διατροφικών μας επιλογών! Συνεπώς, θα πρέπει να μεριμνήσουμε να υιοθετήσουμε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, για να “κερδίσουμε” την υγεία μας.

Πιθανοί Κίνδυνοι

• Υπολείμματα Φυτοφαρμάκων

Τα βατόμουρα, λόγω του ότι είναι ευαίσθητα σε διάφορα παράσιτα και ασθένειες, ψεκάζονται συχνά, με αποτέλεσμα να αποτελούν φρούτα με υψηλά επίπεδα υπολειμμάτων των φυτοφαρμάκων, τα οποία μπορεί να είναι τοξικά για την ανθρώπινη υγεία. Γι’ αυτό, θα πρέπει να πλένονται καλά, κάτω από τρεχούμενο νερό, πριν την κατανάλωση ή να επιλέγονται βιολογικά βατόμουρα χωρίς τη χρήση φυτοφαρμάκων.

• Αλλεργικές Αντιδράσεις

Τα σμέουρα είναι μέλος της οικογένειας Rosaceae, η οποία περιλαμβάνει και άλλα φρούτα, όπως οι φράουλες, τα μύρτιλα. Τα άτομα που είναι αλλεργικά σε ένα είδος φρούτου αυτής της οικογένειας, μπορεί επίσης να είναι αλλεργικά και στα βατόμουρα. Τα συχνότερα συμπτώματα της αλλεργικής αντίδρασης είναι ο κνησμός, το πρήξιμο και η κνίδωση.

• Τοξίνες Μούχλας και Μυκήτων

Τα βατόμουρα είναι ευαίσθητα στην ανάπτυξη μούχλας και μυκήτων, που με τη σειρά τους μπορεί να οδηγήσουν στη παραγωγή επιβλαβών τοξινών για την υγεία. Τα συμπτώματα της δηλητηρίασης από μυκοτοξίνες είναι ο έμετος, η διάρροια και το κοιλιακό άλγος. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να ελέγχονται προσεκτικά για τυχόν σημάδια μούχλας, όπως αποχρωματισμό ή μαλακά σημεία, πριν καταναλωθούν.

• Μόλυνση από Βακτήρια

Υπάρχει η πιθανότητα μόλυνσής τους, κατά τη διαδικασία της ανάπτυξης, συγκομιδής ή συσκευασίας, από επιβλαβή βακτήρια, όπως το E. coli ή η σαλμονέλα. Τα συμπτώματα της βακτηριακής μόλυνσης περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, διάρροια και πυρετό. Το καλό πλύσιμο, καθώς και η σωστή αποθήκευσή τους σε θερμοκρασία <4 ο C, είναι κρίσιμης σημασίας στην ασφαλή κατανάλωσή τους.

Βατόμουρα στην καθημερινή Διατροφή σου

Τα βατόμουρα μπορούν να συμπληρώσουν το πιάτο σου, προσφέροντάς του πλούσιο χρώμα και πολλά θρεπτικά συστατικά. Μπορείς να τα καταναλώσεις ωμά ως σνακ, μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς. Μέσα στο γιαούρτι ή το smoothie σου. Σε σαλάτες μαζί με καρύδια, τυρί και παξιμάδια. Στη βρώμη ή τα δημητριακά πρωινού. Στο μείγμα των pancakes, είτε πάνω από αυτά με σιρόπι σφενδάμου ή μέλι. Μπορείς να φτιάξεις σπιτική μαρμελάδα με μέλι.

Συνταγές και Ιδέες με Βατόμουρα

• Smoothie με Βατόμουρα & Γιαούρτι

Υλικά:

1/2 φλιτζάνι βατόμουρα

1/2 μπανάνα

1/2 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι

1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου

1 κ.γ. μέλι

Εκτέλεση: Χτυπάς όλα τα υλικά στο μπλέντερ και απολαμβάνεις!

• Σαλάτα με Σπανάκι & Βατόμουρα

Υλικά:

2 φλιτζάνια σπανάκι

1/2 φλιτζάνι βατόμουρα

2 κ.σ. καρύδια

30γρ. κατσικίσιο τυρί

1 κ.σ. ελαιόλαδο

1 κ.σ. ξίδι βαλσαμικό

Εκτέλεση: Ανακατεύεις όλα τα υλικά και έχεις μια δροσερή σαλάτα!

Μύθοι και Αλήθειες για τα Βατόμουρα

• Μύθος: Τα βατόμουρα καίνε το λίπος. Αλήθεια: Δεν υπάρχουν τροφές που καίνε λίπος, αλλά τα βατόμουρα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του βάρους λόγω φυτικών ινών.
• Μύθος: Τα κατεψυγμένα βατόμουρα χάνουν τα θρεπτικά τους στοιχεία. Αλήθεια: Τα κατεψυγμένα βατόμουρα διατηρούν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά τους και είναι εξίσου υγιεινά.
• Μύθος: Η κατανάλωση βατόμουρων προλαμβάνει τον καρκίνο. Αλήθεια: Αν και τα αντιοξειδωτικά τους μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα, δεν υπάρχει τροφή που από μόνη της προλαμβάνει τον καρκίνο.

Συμπέρασμα

Τα βατόμουρα είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Η κατανάλωσή τους, στο σύνολο μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να δράσει προληπτικά στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων και να ενισχύσει τον εντερικό μικροβιόκοσμο. Ενσωμάτωσέ τα στη διατροφή σου με απλές, νόστιμες συνταγές και απόλαυσε τα οφέλη τους!

Η Δανάη Ευλογημένου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc, MMedSci.

Σε συνεργασία με το medNutrition.