Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα παιδί

Ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στην παιδική ηλικία είναι το ασβέστιο, το οποίο κατέχει δομικό και λειτουργικό ρόλο στον οργανισμό. Αποθηκεύεται στα οστά, στα δόντια και στο αίμα. Συμμετέχει στη ρύθμιση της καρδιακής και νευρικής λειτουργίας, στην πήξη του αίματος και στη μυϊκή συστολή, καθώς και συμβάλλει στη λειτουργικότητα διαφόρων ενζύμων και ορμονών.

Ο οργανισμός έχει αναπτύξει διαφόρους ομοιοστατικούς μηχανισμούς, έτσι ώστε να διατηρεί τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένας από αυτούς είναι η αποδέσμευσή του από τα οστά, γεγονός που καθιστά πολύ σημαντική την επαρκή πρόσληψή του στην παιδική ηλικία για να μην τίθεται σε κίνδυνο η υγεία και το χτίσιμο του σκελετού. Μέχρι τα 30-35 περίπου έτη, άλλωστε, αποκτάμε τη μέγιστη οστική πυκνότητα.

Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο

Οι ημερήσιες ανάγκες εξαρτώνται, κυρίως, από την ηλικία. Οι μεγαλύτερες ανάγκες συναντώνται στην προεφηβική ηλικία όπου ο ρυθμός ανάπτυξης είναι πολύ γρήγορος. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι ημερήσιες ανάγκες παιδιών σε ασβέστιο, καθώς και οι συνιστώμενες μερίδες γαλακτοκομικών ανά ηλικιακή ομάδα.

Ηλικία (έτη)	Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (mg)	Μερίδες γαλακτοκομικών/ημέρα
1-3	700	2
4-8	100	2-3
9-13	1300	3-4

 

Μία μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με:

• 1 ποτήρι γάλα (250ml).
• ½ ποτήρι συμπυκνωμένο γάλα εβαπορέ (125ml).
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ).
• 1 κομμάτι τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30γρ) ή 1 φέτα τυρί του τοστ.
• 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί, π.χ. κατίκι.

Η περιεκτικότητα των γαλακτοκομικών σε ασβέστιο δεν επηρεάζεται από το περιεχόμενό τους σε λιπαρά.

Εναλλακτικές πηγές

Πέραν από τα γαλακτοκομικά, υπάρχουν εναλλακτικές πηγές που μπορούν να ενσωματωθούν με ποικιλία στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτές είναι:

• μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, όπως ο γαύρος
• ξηροί καρποί και σπόροιτόφου
• ταχίνι
• όσπρια
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο
• αποξηραμένα φρούτα
• κινόα
• υποκατάστατα γάλακτος
• τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά και οι χυμοί

Ένας ακόμη τρόπος για να ενισχύσεις την διαιτητική πρόσληψή του παιδιού σε ασβέστιο είναι επιλέγοντας μπισκότα τύπου Μιράντα με αλεύρι ολικής άλεσης και γάλα, που αποτελεί μια νόστιμη και θρεπτική επιλογή. Αν μάλιστα τα συνδυάσει με κάποια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. γιαούρτι) και κάποιο φρούτο θα λάβει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και καλύτερο κορεσμό.

Γεύματα και σνακ πλούσια σε ασβέστιο

• Γιαούρτι με φρούτα, τριμμένους ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι
•  Ομελέτα με τυρί και σπανάκι
• Σαρδέλες με μπρόκολο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• Ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
• Λαχανικά σωτέ με τόφου
• Smoothie με γάλα επιλογής (ζωικό ή φυτικό) με μπισκότα τύπου Μιράντα ολικής με γάλα και ασβέστιο και μπανάνα

Η απορρόφηση του ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με το είδος του τροφίμου. Η απορρόφηση του ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι υψηλότερη. Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και την διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων του στο αίμα. Καλές πηγές της βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες, σκουμπρί), τα αυγά, το συκώτι, καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως για παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού, καθώς και η ολιγώορη έκθεση στον ήλιο με ασφάλεια.

Ο φώσφορος, επίσης, συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου, αρκεί να μην προσλαμβάνεται σε πολύ υψηλότερες ποσότητες από το ασβέστιο.

Τέλος, ορισμένες ενώσεις στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα (π.χ. οξαλικά οξέα, φυτικό οξύ) μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Ωστόσο, σε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων, οι αλληλεπιδράσεις μεταξύ των θρεπτικών συστατικών μπορεί να έχουν ελάχιστες ή καθόλου συνέπειες.

Να θυμάσαι πως η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου στην παιδική ηλικία είναι ιδιαίτερα σημαντική και θα αποτελέσει σύμμαχο για την υπόλοιπη ζωή του παιδιού.

---

*Η Μαρία Ζερβού είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Σε συνεργασία με το medNutrition