Απλές ασκήσεις κατά της Αρθρίτιδας

Η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι αρθρίτιδας. Άλλοι τύποι είναι η ουρική αρθρίτιδα, η ψωριασική αρθρίτιδα, εντεροπαθητική αρθρίτιδα, αντιδραστική αρθρίτιδα και δευτερογενής αρθρίτιδα.

Χαρακτηριστικά οστεοαρθρίτιδας: η οστεοαρθρίτιδα είναι μια εκφυλιστική νόσος των αρθρώσεων και εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα ηλικίας 40 ετών και άνω, ενώ είναι επίσης συχνή σε γυναίκες και σε άτομα με οικογενειακό ιστορικό. Μπορεί ωστόσο να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, ως αποτέλεσμα τραυματισμού, ή να σχετίζεται με άλλες παθήσεις που έχουν να κάνουν με τις αρθρώσεις όπως είναι η ουρική αρθρίτιδα ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων εμφανίζεται σε αρθρώσεις που επωμίζονται αρκετό βάρος όπως τα γόνατα, μηροί και σπονδυλική στήλη. Επίσης συχνή είναι και στα πέλματα και στα χέρια. Οι υπόλοιπες αρθρώσεις του ανθρώπινου σώματος σπάνια επηρεάζονται, εκτός εάν έχει προϋπάρξει κάποιος τραυματισμός.

Χαρακτηριστικά ρευματοειδούς αρθρίτιδας: η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα που προκαλεί αλλοιώσεις στις αρθρώσεις. Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μια χρόνια και φλεγμονώδης ασθένεια που επηρεάζει τον αρθρικό υμένα γι’ αυτό και οι αρθρώσεις χαρακτηρίζονται από άλγος, δυσκαμψία και δυσμορφία. Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι τρεις φορές πιο συχνή στις γυναίκες απ’ ότι στους άνδρες. Τα συχνότερα συμπτώματά της είναι ο πόνος και το οίδημα στις αρθρώσεις, καθώς και πολύωρη πρωινή δυσκαμψία, η νόσος περιορίζει την κινητικότητα στην καθημερινή διαβίωση.

Πρόγραμμα γυμναστικής: Η συμμετοχή ατόμων με φλεγμονώδη ή εκφυλιστική νόσο των αρθρώσεων σε προγράμματα γυμναστικής είναι αρκετά ευνοϊκή. Η βελτίωση τόσο της αερόβιας ικανότητας, όσο και της αντοχής, της δύναμης και της ευκαμψίας συμβάλλουν στην βελτίωση της γενικότερης κατάστασης του ατόμου ως προς την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, την μείωση του οιδήματος και του πόνου των αρθρώσεων. Ωστόσο τα άτομα αυτά πρέπει να πραγματοποιούν ασκήσεις που να είναι προσαρμοσμένες ανάλογα της μορφής της νόσου για να μην επιβαρύνεται η πάσχουσα άρθρωση. Ένα πρόγραμμα άσκησης μικρής έως μέτριας έντασης, σταδιακά αυξανόμενη, έχει ευεργετικά αποτελέσματα.

Πιο συγκεκριμένα, συμβάλλει στην μείωση των προβλημάτων που εμφανίζονται σε αυτές τις καταστάσεις όπως την μειωμένη ελαστικότητα των αρθρώσεων, μυϊκή ατροφία, αδυναμία, οστεοπόρωση, κατάθλιψη, κατατονία και το μειωμένο όριο αντίληψης του πόνου. Η σωστά σχεδιασμένη άσκηση είναι ασφαλής για κάθε στάδιο και μορφή της νόσου. Σχετικά με τις ασκήσεις και το είδος της φυσικής δραστηριότητας που πρέπει να επιλέγουν οι άνθρωποι με αρθρίτιδα αυτές είναι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που δεν ασκούν πίεση στις αρθρώσεις. Τέτοιες δραστηριότητες είναι: περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, κηπουρική, ομαδικά μαθήματα άσκησης (π.χ. tai chi, pilates) χορός. Είναι σημαντική η καθοδήγηση τόσο από τον θεράποντα ιατρό όσο και από έναν φυσικοθεραπευτή και γυμναστή σχετικά με τον τύπο αλλά και την ποσότητα της δραστηριότητας που ταιριάζουν στις ικανότητες και τους στόχους υγείας του καθενός.

Ενδεικτικό πλάνο άσκησης: Προθέρμανση: (3-5 λεπτά) ήπια αερόβια άσκηση και διατατικές ασκήσεις. Κυρίως μέρος: Αερόβιας μορφής άσκηση η ένταση καθορίζεται με το επίπεδο κάθε ασθενούς. Προτεινόμενες δραστηριότητες: περπάτημα σε δάπεδο, εργόμετρο ή σε εξωτερικό χώρο ή ποδήλατο ή άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα. Διάρκεια: 6 λεπτά την φορά και σταδιακή αύξηση έως και 30 λεπτά με έμφαση στην αύξηση της διάρκειας και όχι της έντασης. Συχνότητα: 3-5 φορές/εβδομάδα. Ασκήσεις ενδυνάμωσης: 3 σετ, 10 – 15 επαναλήψεις, 4-5 ασκήσεις. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, ελαστικοί ιμάντες (λάστιχα) (εκγύμναση ώμων, τρικέφαλων, δικέφαλων, πιέσεις στήθους), ασκήσεις με το βάρος του σώματος (κοιλιακοί, ραχιαίοι)Συχνότητα: 2-3 φορές/εβδομάδα.

Αποθεραπεία: Διατατικές ασκήσεις (3-5 λεπτά). Οι στόχοι ενός θεραπευτικού προγράμματος άσκησης για την αρθρίτιδα είναι: μείωση πόνου, βελτίωση λειτουργικότητας, ενίσχυση αυτοεκτίμησης, διατήρηση σωστού βάρους, καλυτέρευση βάδισης, αποφυγή καρδιαγγειακών παθήσεων. Η άσκηση πρέπει να γίνεται πάντα με την επίβλεψη και την καθοδήγηση/συμβουλές του φυσικοθεραπευτή και του καθηγητή φυσικής αγωγής.

Τι πρέπει να προσέχετε κατά την άσκηση: Αποφυγή άσκησης που προκαλεί πόνο και αυτός διαρκεί πάνω από μια ώρα μετά την άσκηση. Χρησιμοποίηση πάγου (15-20 λεπτά) εάν κάποια άρθρωση είναι πρησμένη. Κατάλληλη επιλογή υποδημάτων για μέγιστη απορρόφηση κραδασμών. Δεν συνίσταται άσκηση και δραστηριότητες υψηλής έντασης ή αθλήματα επαφής. Αποφυγή της άσκησης νωρίς το πρωί, καθώς η δυσκαμψία των αρθρώσεων ή ο πόνος μπορεί να είναι χειρότερος. Καλύτερα να αυξάνεται χρονικά και όχι τον ρυθμό και την ένταση σε μια άσκηση. Αναπροσαρμογή όλου του προγράμματος άσκησης, εάν ο ασθενής έχει: σοβαρό πόνο κατά την διάρκεια της άσκησης, πόνο που δεν αποκαθίσταται στα συνηθισμένα επίπεδα μετά την άσκηση, αυξημένο νυχτερινό πόνο μετά την άσκηση, αυξημένο οίδημα-πρήξιμο των αρθρώσεων.

Συμπερασματικά: Η άσκηση στην αρθρίτιδα δεν είναι απαγορευτική, αντίθετα είναι αρκετά ευνοϊκή και προσφέρει αρκετά οφέλη. Οι ασκήσεις και το γενικότερο πλάνο εκγύμνασης πρέπει να είναι τροποποιημένο και προσαρμοσμένο ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός. Οι οδηγίες και η καθοδήγηση για το είδος και τον αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης πρέπει να προέρχονται μέσω της συνεργασίας τριών ειδικοτήτων του γιατρού του φυσικοθεραπευτή και του γυμναστή.

 

---

 

Η Ιουλία-Μαρία Πρίγκου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος – Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Σε συνεργασία με το medNutrition