Ακόμα και στις Πανελλήνιες βοηθάει η σωστή διατροφή
23/05/2025
Θυμάμαι ακόμη τις μέρες αλλά και τις νύχτες που προετοιμαζόμουν να δώσω Πανελλήνιες Εξετάσεις. Το άγχος, οι αμέτρητες ώρες διαβάσματος, η εξουθένωση από τις πολλές επαναλήψεις. Είναι από τα λίγα πράγματα που δεν μου έχουν λείψει από τα σχολικά μου χρόνια, μονάχα αν ήξερα πως θα μπορούσα να είχα βοηθήσει την όλη διαδικασία με αυτό που τελικά σπούδασα… μέσω της Διατροφής!
Η σωστή διατροφή δεν έχει να κάνει μόνο με τη διατήρηση της σωματικής υγεία σου ή του παιδιού σου – είναι ένα ισχυρό εργαλείο που μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη συνολική πνευματική αντοχή. Καθώς πλησιάζει η περίοδος των εξετάσεων, είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσεις πώς το τι τρως μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ακαδημαϊκή σου επιτυχία.
Ποια τρόφιμα να τρως για να πετύχεις στις Πανελλήνιες Εξετάσεις;
Για να μπορέσεις να γράψεις πρέπει να διαβάσεις, για να μπορέσεις να διαβάσεις πρέπει να συγκεντρωθείς, για να μπορέσεις να συγκεντρωθείς πρέπει… να φας σωστά!
Ενίσχυση της συγκέντρωσης
Αρκετές τροφές είναι γνωστό ότι ενισχύουν τη συγκέντρωση και τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου. Παρακάτω θα σου δώσω μερικές από τις κορυφαίες επιλογές αλλά και το λόγο που αυτές βοηθούν.
Λιπαρά ψάρια: Τα άριστα λιπαρά
Ελπίζω να σου αρέσουν τα ψάρια όσο αρέσουν και σε εμένα. Πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας αλλά και της μνήμης!
Ποια είναι αυτά τα λιπαρά ψάρια και περιέχουν αρκετά ωμέγα 3 για να καλύψουν τις ανάγκες σου;
| Ψάρι | EPA (γρ. ανά100γρ.) | DHA (γρ. ανά 100γρ.) |
| Σολομός (Ατλαντικού, εκτροφής) | 0.70 | 1.22 |
| Σκουμπρί (Ατλαντικoύ) | 0.90 | 1.40 |
| Σαρδέλες | 0.50 | 0.74 |
| Ρέγγα (Ατλαντικός) | 0.77 | 0.94 |
| Τόνος | 0.20 | 0.85 |
| Γαύρος (ευρωπαϊκός, ωμός) | 0.91 | 0.97 |
| Πέστροφα (άγρια) | 0.40 | 0.63 |
| Σκουμπρί | 0.24 | 0.79 |
Σπόροι κολοκύθας: Για τον αγώνα των εξετάσεων σου
Σε περίπτωση που αναρωτιέσαι.. ναι εννοώ πασατέμπος! Περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και χαλκό, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου. Σε ένα τρόφιμο που τόσο εύκολα ξεχνιέσαι καλό είναι να αναφέρω και τη μερίδα! Η μια μερίδα λοιπόν αντιστοιχεί σε μια μικρή χούφτα, ή αλλιώς περίπου 30 γραμμάρια πασατέμπο.
Μαγνήσιο και Πανελλήνιες Εξετάσεις
Το μαγνήσιο, ειδικότερα, είναι ζωτικής σημασίας για τη μάθηση και μειώνει τη πνευματική εξουθένωση που προκαλεί η ιστορία αν είσαι στη θεωρητική κατεύθυνση ή η χημεία αν είσαι στη θετική κατεύθυνση, η Φυσική αν είσαι στην υγείας κατεύθυνση ή ακόμη και τα μαθηματικά αν είσαι στην κατεύθυνση των οικονομικών. Όταν έδινα εγώ Πανελλήνιες ήταν με δέσμες… αλλά το στρες ήταν το ίδιο.
Μαύρη Σοκολάτα: Για γλυκά Αποτελέσματα στα Μαθήματα
Το αντι-sos της υπόθεσης, η μαύρη σοκολάτα. Εάν είχες ακούσει πως η μαύρη σοκολάτα βοηθάει στη συγκέντρωση έχω να σου πω με μεγάλη χαρά πως δεν είναι μύθος. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει καφεΐνη και φλαβονοειδή, τα οποία βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, ενισχύοντας την εγρήγορση και τη συγκέντρωση. Πρόσεχε ωστόσο καθώς εμπεριέχει αρκετή ζάχαρη και θερμίδες τα οποία όπως θα δούμε αργότερα φέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα!
Μύρτιλλα: Η μπλε δύναμη στο Διάβασμα
Υπάρχει λόγος που τα μύρτιλλα είναι μπλε, και αυτός είναι τα φλαβονοειδή που εμπεριέχει. Τα φλαβονοειδή, εκτός από το να κάνουν τα μύρτιλλα να φαίνονται εντυπωσιακά, είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη και προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.
Πράσινο Τσάι: Η Κινέζικη βοήθεια
Δεν ξέρω ποια είναι η σχέση σου με το τσάι, εγώ πάντως στα σχολικά μου χρόνια δυστυχώς το είχα πολύ υποτιμημένο. Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και L-θεανίνη. Η καφεΐνη θα σε βοηθήσει να παρεμείνεις συγκεντρωμένος για περισσότερες ώρες ενώ η L-θεανίνη, ένα αμινοξύ, αυξάνει τη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA, ο οποίος συμβάλλει στη μείωση του άγχους και αυξάνει την ντοπαμίνη.
Βελτίωση Μνήμης
Έκατσες συγκεντρώθηκες, έφαγες αμέτρητες ώρες διαβάσματος και τα έμαθες, ωστόσο για να τα γράψεις βασική προϋπόθεση είναι… να τα θυμάσαι! Ποια τρόφιμα λοιπόν είναι αυτά που μπορούν να σε βοηθήσουν στη μνήμη;
Πανελλήνιες Εξετάσεις και Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, η οποία μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό όπου στον εγκέφαλο (αν και δε περιορίζεται εκεί) φέρει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη. Η κουρκουμίνη έχει συσχετιστεί με τη βελτίωση της μνήμης και την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων!
Ο Κουρκουμάς στη διατροφή σου
Αν και ο κουρκουμάς δεν είναι από τα τρόφιμα που τρώγονται μόνα τους, μπορεί να υπάρξει ως συμπληρωματικό σε πολλά φαγητά αλλά και ροφήματα. Μερικές ιδέες είναι οι ακόλουθες:
- Πρόσθεσε το στο ρύζι κάνοντας το και πιο ενδιαφέρον.
- Ενσωμάτωσε το σε ομελέτα.
- Χρησιμοποιήστε το σε μαρινάδες για κρέας, ψάρι ή τόφου.
- Σου αρέσει ο καφές; Φτιάξε έναν κουρκουμά latte (χρυσό γάλα).
- Προσθέστε τον σε smoothies για έξτρα οφέλη.
- Φτιάξε τσάι κουρκουμά, ή απλώς πρόσθεσε τον στο τσάι σου.
Μπρόκολο: Λαχανικό Σύμμαχος στις Εξετάσεις
Το μπρόκολο, αν και δεν είναι η εποχή του, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ, η οποία είναι γνωστό ότι ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και βελτιώνει τη μνήμη. Περιέχει επίσης ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.
Αυγά: Για πρωταθλητισμό στα Αποτελέσματα
Τα αυγά είναι καλή πηγή αρκετών θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, του φυλλικού οξέος και της χολίνης. Η χολίνη είναι σημαντική για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη διάθεση (ακόμη και για διάβασμα) και τη μνήμη.
Ξηροί Καρποί: Ενέργεια και Κορεσμός
Οι ξηροί καρποί, ιδίως τα καρύδια, αποτελούν καλή πηγή υγιεινών λιπαρών, αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου. Καθιστώντας έτσι καλή επιλογή για σνακ με τη προτεινόμενη μερίδα να είναι μια μικρή χούφτα, ή αλλιώς περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών.
Στον παρακάτω πίνακα δώσε βάση στα μόνο- και πολύ-ακόρεστα λιπαρά, καθώς αυτά είναι τα υγιεινά λιπαρά που θα φέρουν τα οφέλη, ταυτόχρονα μας ενδιαφέρει να μη περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
| Ξηροί Καρποί | Συνολικά Λιπαρά (γρ.) | Κορεσμένα Λιπαρά (γρ.) | Μονοακόρεστα Λιπαρά (γρ) | Πολυακόρεστα Λιπαρά (γρ) | Θερμίδες |
| Αμύγδαλα | 14 | 1.1 | 9.0 | 3.5 | 164 kcal |
| Καρύδια | 18.5 | 1.7 | 2.5 | 13.4 | 185 kcal |
| Κάσιους | 12.4 | 2.2 | 7.6 | 2.2 | 157 kcal |
| Πεκάν | 20.2 | 1.8 | 11.6 | 6.1 | 196 kcal |
| Πιστάτσιο | 12.6 | 1.6 | 6.7 | 3.9 | 159 kcal |
| Καρύδια Βραζιλίας | 19 | 4.3 | 7.0 | 5.8 | 187 kcal |
| Φουντούκια | 17 | 1.3 | 12.9 | 2.2 | 178 kcal |
| Μακαντάμια | 21.5 | 3.4 | 16.7 | 0.4 | 204 kcal |
Πηγή: USDA https://fdc.nal.usda.gov/
Αβοκάντο: Ένα θρεπτικό trend
Εάν σου αρέσει το αβοκάντο, μάθε πως τα υγιεινά λιπαρά που περιέχει αποτελούν καλή πηγή λουτεΐνης, η οποία συνδέεται με τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης, της μνήμης και της συνολικής υγείας του εγκεφάλου.
Το αβοκάντο στη διατροφή σου
Εάν είσαι σαν εμένα, δε θα σου αρέσει το “σκέτο” αβοκάντο. Ωστόσο αυτό δε θα έπρεπε να σε απωθήσει από το να το δοκιμάσεις ως συστατικό ενός τροφίμου. Μπορεί να έχεις παρατηρήσει πως τελευταία σε όλο και περισσότερες συνταγές συμπεριλαμβάνεται το αβοκάντο και υπάρχει λόγος για αυτό. Γιατί είναι αρκετά υγιεινό και επειδή… ταιριάζει! Παρακάτω θα σου δώσω μερικές ιδέες για να συμπεριλάβεις το αβοκάντο στη διατροφή σου:
Τοστ με αβοκάντο
- Απλώστε πολτοποιημένο αβοκάντο σε τοστ ολικής άλεσης.
- Συμπληρώστε με διάφορα υλικά, όπως ντομάτες, αυγά, καπνιστό σολομό ή τυρί.
Smoothies
- Αναμείξτε το αβοκάντο σε smoothies για κρεμώδη υφή και υγιεινά λιπαρά.
- Συνδυάστε με φρούτα όπως μπανάνα, μούρα ή μάνγκο και προσθέστε φυλλώδη χόρτα για μια θρεπτική ώθηση!
Γουακαμόλε
- Φτιάξτε σπιτικό γουακαμόλε πολτοποιώντας το αβοκάντο με χυμό λάιμ, αλάτι και προαιρετικά συστατικά όπως κρεμμύδι, ντομάτα, σκόρδο και κόλιανδρο.
- Σέρβιρε με μπαστουνάκια λαχανικών, πατατάκια ολικής άλεσης ή ως επικάλυψη για τάκος και μπουρίτος.
Ρολά σούσι
- Συμπεριέλαβε το αβοκάντο σε σπιτικά ρολά σούσι για μια κρεμώδη υφή και μια αντίθεση γεύσης.
- Συνδύασε τα με ρύζι, λαχανικά, θαλασσινά και φύκια.
Αβοκάντο Ντιπ
Ανακάτεψε το αβοκάντο σε ντιπ και αλειφές/επαλείψεις όπως το χούμους ή το ντιπ λευκών φασολιών για πρόσθετη κρεμώδη γεύση και κυρίως θρεπτικά οφέλη.
Ενώ η κατανάλωση τροφών που ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση είναι ζωτικής σημασίας, οι σωστές διατροφικές συνήθεις και επιλογές τρόπου ζωής μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο. Για αυτό στην επόμενη ενότητα θα δεις πως αυτά μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση σου στις Πανελλήνιες Εξετάσεις.
Διαβάστε την συνέχεια στο diaitologos
Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, M.Sc. Συγγραφέας & ιδρυτής του medNutrition.gr
