Πως να φάτε φρούτα χωρίς να βαρυστομαχιάσετε

Τα φρούτα διακρίνονται ανάλογα με την εποχή στην οποία ευδοκιμούν και η εποχικότητα παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στη γεύση όσο και στη διατροφική τους αξία. Κάθε εποχή προσφέρει διαφορετικά φρούτα: τον χειμώνα κυριαρχούν τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια και τα μήλα, την άνοιξη κάνουν την εμφάνισή τους οι φράουλες, τα κεράσια και τα βερίκοκα, το καλοκαίρι ξεχωρίζουν τα δροσερά φρούτα όπως το καρπούζι, το πεπόνι, τα ροδάκινα, τα σύκα και τα σταφύλια, ενώ το φθινόπωρο φέρνει μήλα, ρόδια, λωτούς και κυδώνια.

Η κατανάλωση φρούτων στην εποχή τους συμβάλλει στη διατήρηση της βιοποικιλότητας, στηρίζει τις τοπικές καλλιέργειες, μειώνει το περιβαλλοντικό αποτύπωμα από μεταφορές και τεχνητή ωρίμανση, ενώ εξασφαλίζει φρέσκες, θρεπτικές και πιο οικονομικές επιλογές για τον καταναλωτή.

Φρούτα και Φούσκωμα                                  

Τα φρούτα είναι από τις πιο δροσερές και υγιεινές επιλογές του καλοκαιριού, πλούσια σε νερό, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, σε αρκετούς προκαλούν φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι. Γιατί συμβαίνει αυτό και πώς μπορούμε να το αποφύγουμε;

Αρχικά ως φούσκωμα περιγράφεται η δυσάρεστη αίσθηση ύπαρξης παγιδευμένου αέρα ή αυξημένης πίεσης στο πεπτικό. Συχνά η δυσάρεστη αυτή αίσθηση συνοδεύεται από κοιλιακή διάταση (πρήξιμο).

Ορισμένα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα, τα σύκα και τα κεράσια, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες, αν και απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου, σε μεγάλες ποσότητες δυσκολεύουν την πέψη και δημιουργούν αίσθηση πληρότητας. Επιπλέον, φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια και τα βερίκοκα περιέχουν σάκχαρα όπως η φρουκτόζη και η σορβιτόλη, που συχνά δεν απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό και ζυμώνονται στο έντερο, προκαλώντας αέρια.

Ένας ακόμη παράγοντας είναι η κατανάλωση υπερώριμων φρούτων, καθώς όσο ωριμάζουν, η περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα αυξάνεται, εντείνοντας τη διαδικασία ζύμωσης. Άτομα με ευερέθιστο έντερο αντιδρούν έντονα σε φρούτα πλούσια σε FODMAP, όπως καρπούζι ή κεράσια, προκαλώντας φουσκώματα και δυσάρεστα συναισθήματα. Τέλος, η συνήθεια να τρώμε φρούτα αμέσως μετά από λιπαρά ή βαριά γεύματα επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα, καθυστερώντας τη γαστρική κένωση, εντείνοντας το φούσκωμα.

Τι είναι τα FODMAP

Τα FODMAP είναι μια ομάδα υδατανθράκων που δεν απορροφώνται καλά στο λεπτό έντερο και περνούν στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από τα βακτήρια, παράγοντας αέρια και φούσκωμα. Η δίαιτα χαμηλών FODMAP είναι μια διατροφική προσέγγιση που χρησιμοποιείται κυρίως για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου (IBS). Περιλαμβάνει την αποφυγή συγκεκριμένων τύπων υδατανθράκων που δεν απορροφώνται καλά από το έντερο, προκαλώντας φούσκωμα, αέρια, πόνο και διαταραχές στις κενώσεις.

Οι τροφές που περιέχουν FODMAP είναι π.χ. το σκόρδο, το κρεμμύδι, το γάλα, τα μήλα και διάφορα τεχνητά γλυκαντικά. Η διαδικασία της δίαιτας περιλαμβάνει τρία στάδια: την αρχική αποφυγή όλων των FODMAP, τη σταδιακή επανεισαγωγή τους ώστε να εντοπιστούν εκείνα που προκαλούν ενοχλήσεις, και τέλος τη μακροχρόνια προσαρμογή της διατροφής με βάση την προσωπική ανοχή του κάθε ατόμου. Είναι σημαντικό να εφαρμόζεται υπό την καθοδήγηση διατροφολόγου ή γιατρού. Ακολουθεί παρουσίαση με τα φρούτα που είναι πιο πιθανό να λειτουργούν πιο επιβαρυντικά στο πεπτικό.

Φρούτα ΥΨΗΛΑ σε FODMAPs (πιθανά ενοχλητικά)

Φρούτο	Ενοχλητική ουσία
Μήλο	Φρουκτόζη + Σορβιτόλη
Αχλάδι	Σορβιτόλη
Καρπούζι	Φρουκτόζη + πολυόλες
Κεράσια	Φρουκτόζη + Σορβιτόλη
Δαμάσκηνα	Σορβιτόλη
Ροδάκινα (πολλά)	Πολυόλες
Μάνγκο	Φρουκτόζη
Σταφύλια (σε μεγάλες ποσότητες)	Φρουκτόζη

Ενυδάτωση από τα Φρούτα

Το καλοκαίρι, η σωστή ενυδάτωση και η διατήρηση της ισορροπίας ηλεκτρολυτών είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά λόγω της αυξημένης εφίδρωσης. Ορισμένα φρούτα είναι ιδανικά για την κάλυψη αυτών των αναγκών. Το καρπούζι είναι στην κορυφή της λίστας, καθώς αποτελείται περίπου κατά 92% από νερό, προσφέροντας εξαιρετική ενυδάτωση και ταυτόχρονα μικρές ποσότητες καλίου. Το πεπόνι και τα ροδάκινα επίσης περιέχουν υψηλά ποσοστά νερού και βιταμίνες που βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα καλίου, προτιμήστε μπανάνες, που συμβάλλουν στην πρόληψη μυϊκών κραμπών, αλλά και βερίκοκα και πορτοκάλια, τα οποία παρέχουν επιπλέον μαγνήσιο και βιταμίνη C. Το ακτινίδιο και τα σταφύλια βοηθούν στη διατήρηση ενέργειας και ενυδάτωσης χάρη στον συνδυασμό νερού και μετάλλων. Έτσι, επιλέγοντας φρούτα πλούσια σε νερό και ηλεκτρολύτες, μπορείτε να παραμείνετε δροσεροί, ενυδατωμένοι και γεμάτοι ενέργεια τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.

Καλοκαιρινά Φρούτα- πιο “Ελαφριά” για το Πεπτικό: Τα πιο “ελαφριά” καλοκαιρινά φρούτα για το πεπτικό είναι εκείνα που περιέχουν περισσότερο νερό και λιγότερες φυτικές ίνες ή σάκχαρα που προκαλούν ζυμώσεις. Ιδανικές επιλογές είναι το καρπούζι και το πεπόνι, που είναι πλούσια σε νερό και δροσιστικά, ενώ τα ροδάκινα και τα βερίκοκα χωνεύονται εύκολα όταν είναι ώριμα. Επίσης, τα μούρα, όπως οι φράουλες, τα μύρτιλλα  και τα βατόμουρα, είναι ελαφριά και γεμάτα αντιοξειδωτικά χωρίς να επιβαρύνουν το στομάχι. Προσφέρουν ήπια γλυκύτητα και λιγότερες φυτικές ίνες. Τα πορτοκάλια σε υπερβολική κατανάλωση μπορεί να δημιουργήσουν αέρια εξαιτίας των οξέων τους.

Επιπλέον, ο ανανάς με τη βρομελίνη και η παπάγια με την παπαΐνη βοηθούν στη διάσπαση των πρωτεϊνών, διευκολύνοντας την πέψη, ενώ τα λεμόνια και τα λάϊμ συμβάλλουν στη ρύθμιση της οξύτητας, δεν φουσκώνουν και προάγουν την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού.

Τα σταφύλια αν και περιέχουν φυσικά σάκχαρα, είναι χαμηλά σε FODMAP και ελαφριά για το στομάχι. Επιπροσθέτως, το  μάνγκο περιέχει διαιτητικές ίνες και ενώσεις αμυλάσης, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα και να σταθεροποιήσετε το πεπτικό σας σύστημα. Μπανάνες, αβοκάντο, ακτινίδια και πορτοκάλια, πλούσια σε κάλιο και διαλυτές ίνες, βοηθούν στη μείωση της κατακράτησης και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, μειώνοντας έτσι το πρήξιμο.

Προτιμώντας αυτά τα φρούτα σε μικρές ποσότητες και καλά πλυμένα, απολαμβάνουμε γεύση και δροσιά χωρίς δυσάρεστα φουσκώματα. Αντίθετα, φρούτα όπως τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα κεράσια, λόγω σορβιτόλης και υψηλών ινών, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.

Σωστός συνδυασμός με τα Γεύματα

Για να αποφεύγουμε τη δυσφορία και να απολαμβάνουμε στο έπακρο τη θρεπτική αξία των φρούτων, είναι καλό να τα καταναλώνουμε μόνα τους, ως ενδιάμεσα σνακ, περίπου 1–2 ώρες πριν ή μετά από το κύριο γεύμα. Όταν τρώγονται αμέσως μετά από ένα μεγάλο ή λιπαρό φαγητό, επιβαρύνουν την πέψη και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα λόγω ζυμώσεων στο έντερο.

Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις: όταν τα φρούτα συνδυάζονται σωστά με πρωτεΐνες ή καλά λιπαρά, μπορούν να ενισχύσουν τη θρέψη και να βοηθήσουν στη χώνευση. Παραδείγματα αποτελούν τα μούρα ή η μπανάνα με γιαούρτι, τα φρούτα σε σαλάτες με φέτα, ή το ακτινίδιο με ξηρούς καρπούς.

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrtion

 

---

 

Η Γεωργία Τσάκαλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition