Μήπως πάσχετε από συναισθηματική πείνα;

Συχνά αναρωτιόμαστε γιατί, μετά από μια δύσκολη μέρα, το μπρόκολο φαντάζει αδιάφορο, ενώ μια σοκολάτα μοιάζει με ιδανικό. Τι συμβαίνει στον οργανισμό υπό πίεση; Όταν το σώμα αντιλαμβάνεται απειλή – stress, ενεργοποιεί τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων. Αυτό οδηγεί στην έκκριση κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του stress. Ενώ βραχυπρόθεσμα η αδρεναλίνη μπορεί να κόψει την όρεξη, η παρατεταμένη έκθεση στην κορτιζόλη κάνει το ακριβώς αντίθετο, δηλαδή “ξυπνά” το αίσθημα της πείνας, προετοιμάζοντας το σώμα για μια μάχη που… δεν έρχεται ποτέ.

Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι σε περιόδους έντονου stress αλλάζουν οι επιλογές τροφίμων τους, η ποσότητα που καταναλώνουν ή και ο τρόπος που τρώνε. Το χρόνιο άγχος φαίνεται να ενισχύει τις λιγούρες, ιδιαίτερα για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι. Τα λεγόμενα “comfort foods” προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση, καθώς ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου αυξάνοντας τη ντοπαμίνη. Ωστόσο, αυτή η ανακούφιση είναι παροδική και συχνά ακολουθείται από ενοχές ή περαιτέρω άγχος, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο υπερκατανάλωσης.

Σίγουρα όλοι μας το έχουμε βιώσει και το έχουμε παρατηρήσει αργότερα πως, όταν δεν είμαστε καλά ή κάτι έντονο μας συμβαίνει και μας επηρεάζει, οι λιγούρες είτε είναι πιο έντονες, είτε δεν μπορούμε να τις ελέγξουμε και να αντισταθούμε. Δεν είναι τυχαίο που αναζητάμε συγκεκριμένα τρόφιμα σε αυτές τις καταστάσεις. Υπό συναισθηματική πίεση, οι διατροφικές επιλογές τείνουν να γίνονται πιο παρορμητικές και λιγότερο συνειδητές. Όταν είμαστε φορτισμένοι, η λογική λήψη αποφάσεων, που εδρεύει στον προμετωπιαίο φλοιό, υποχωρεί και τη σκυτάλη παίρνει το συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου.

Έτσι, συχνά δεν τρώμε για να καλύψουμε τη βιολογική μας πείνα, αλλά για να ρυθμίσουμε συναισθήματα όπως το άγχος, τη θλίψη ή το θυμό. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μειώνεται η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων (όπως φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής άλεσης) και αυξάνεται η πρόσληψη επεξεργασμένων προϊόντων. Επιλέγουμε τρόφιμα με βάση την άμεση ανταμοιβή και όχι τη θρεπτική αξία. Η ευκολία και η γεύση υπερισχύουν της υγείας. Έχεις παρατηρήσει τι νόημα βγαίνει αν αντιστρέψουμε την λέξη αγχωμένος στα αγγλικά “stressed”;“ STRESSED – DESSERTS ”

Σχέση άγχους και συναισθηματικής πείνας

Η συναισθηματική πείνα χαρακτηρίζεται από την επιθυμία για φαγητό ανεξάρτητα από το αίσθημα κορεσμού. Το άγχος αποτελεί έναν από τους βασικότερους εκλυτικούς παράγοντες της συναισθηματικής πείνας, καθώς το φαγητό χρησιμοποιείται ως μηχανισμός αντιμετώπισης. Σε αντίθεση με τη σωματική πείνα, η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται αιφνίδια, εστιάζει σε συγκεκριμένα τρόφιμα και δεν ικανοποιείται εύκολα. Η συναισθηματική πείνα διαφέρει από τη βιολογική στα εξής σημεία:

ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΠΕΙΝΑ	ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΠΕΙΝΑ
Αυξάνεται σταδιακά	Εμφανίζεται ξαφνικά
Δεν υπάρχει επείγουσα αίσθηση βιασύνης	Απαιτεί άμεση ικανοποίηση
Συμβαίνει αρκετές ώρες ύστερα από ένα γεύμα	Δεν σχετίζεται με την ώρα που πέρασε από το τελευταίο γεύμα
Είναι γενική (είναι σχετική με οποιοδήποτε τρόφιμο)	Στοχεύει σε συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. μόνο πατατάκια).
Σταματάει όταν το άτομο χορτάσει	Δεν σταματά με το αίσθημα του κορεσμού στο στομάχι, καθώς το κενό που προσπαθεί να γεμίσει είναι ψυχολογικό.
Οδηγεί σε αίσθημα ικανοποίησης	Οδηγεί σε συναισθήματα ενοχής και ντροπής

 

Διατροφικές στρατηγικές διαχείρισης: Μπορούμε να “εκπαιδεύσουμε” την αντίδρασή μας στο stress μέσω της διατροφής, επιλέγοντας κατάλληλα τρόφιμα και συνδυασμούς.

• Τακτικά και ισορροπημένα γεύματα: Συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μειώνουν τις έντονες λιγούρες.
• Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών: Προάγουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.
• Σύνθετοι Υδατάνθρακες: όπως βρώμη, κινόα που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης (ορμόνη χαράς και ηρεμίας).
• Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Όπως οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία σχετίζονται με τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
• Ω3 λιπαρά οξέα: όπως λιπαρά ψάρια, καρύδια, που μειώνουν τις φλεγμονές, που προκαλεί το stress
• Περιορισμός καφεΐνης και υπερβολικής ζάχαρης: Καθώς μπορούν να εντείνουν τα συμπτώματα άγχους.
• Mindful Eating: η συνειδητή κατανάλωση τροφής βοηθά να ξεχωρίσουμε την πραγματική από τη συναισθηματική πείνα.

Το άγχος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της σύγχρονης ζωής, αλλά η σχέση μας με το φαγητό δεν χρειάζεται να είναι το θύμα του. Κατανοώντας ότι η επιθυμία για “comfort food” είναι μια βιολογική απάντηση και όχι μια προσωπική αποτυχία, κάνουμε το πρώτο βήμα για τον έλεγχο. Η διατροφή μπορεί να πάψει να είναι πηγή επιπλέον στρες και να γίνει το ισχυρότερο εργαλείο μας για την ανάκτηση της εσωτερικής μας ισορροπίας.

Quick Test: Είναι Πείνα ή είναι Άγχος;

Πριν ξεκινήσεις να τρως ξεκίνα με το παρακάτω “Checklist” για να αναγνωρίσεις τη συναισθηματική πείνα τη στιγμή που συμβαίνει:

ΕΡΩΤΗΣΗ	ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΗ ΠΕΙΝΑ	ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΠΕΙΝΑ – ΑΓΧΟΣ
Πόσο γρήγορα ήρθε;	Σταδιακά, το στομάχι «γουργουρίζει».	Ξαφνικά, σαν επείγουσα ανάγκη.
Τι λιγουρεύομαι;	Οποιοδήποτε θρεπτικό γεύμα.	Κάτι συγκεκριμένο, όπως γλυκό, αλμυρό ή λιπαρό.
Πότε σταματάω;	Μόλις νιώσω ότι χορταίνω.	Συνεχίσω να τρώω μηχανικά, αδιαφορώντας για το αν χόρτασα.
Πώς νιώθω μετά;	Ικανοποίηση και ενέργεια.	Ενοχές, τύψεις, αίσθημα «βάρους» και ντροπή.

 

Οι “πρώτες βοήθειες” της Διατροφής: 3 “έξυπνοι” συνδυασμοί που κατευνάζουν το νευρικό σύστημα, όπως η σοκολάτα

• Γιαούρτι με καρύδια: Συνδυασμός πρωτεΐνης, προβιοτικών (άξονας εντέρου-εγκεφάλου) και ωμέγα-3.
• Μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο: Κάλιο και μαγνήσιο για μυϊκή χαλάρωση και σταθερό ζάχαρο.
• Πράσινο τσάι ή χαμομήλι ή μελισσόχορτο ή βαλεριάνα: Ζεστό ρόφημα που μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης χωρίς θερμίδες.

Εν κατακλείδι, το άγχος επηρεάζει ουσιαστικά τόσο τη φυσιολογία όσο και τη διατροφική μας συμπεριφορά. Η διατροφή μας κάτω από συνθήκες άγχους δεν είναι έλλειψη θέλησης, αλλά μια βιολογική αντίδραση. Κατανοώντας τον μηχανισμό, μπορούμε να αντικαταστήσουμε την επικριτική στάση προς τον εαυτό μας με αυτοφροντίδα, με στόχο όχι μόνο τη σωματική αλλά και την ψυχική ευεξία! Μην αφήνεις το άγχος να σε κυριεύει όσο ευάλωτος και να νιώθεις. Πίστεψε στον εαυτό σου και φρόντισε το σώμα σου!

Σε συνεργασία με το mednutrition.gr