Απολαύστε ένα υγιεινό παστίτσιο

Πριν αναλύσουμε θρεπτικά και θερμιδικά ένα κομμάτι παστίτσιο, πάμε να δούμε τα βασικά συστατικά από τα οποία αποτελείται. Στη βάση του τοποθετούμε τα μακαρόνια, “στρώνουμε” από πάνω τον κιμά, ο οποίος έχει μαγειρευτεί με λαχανικά όπως κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτα ή σάλτσα ντομάτας και καλύπτουμε με την αγαπημένη, αλλά και παρεξηγημένη μπεσαμέλ, η οποία φτιάχνεται από βούτυρο, γάλα, αυγά, αλεύρι και μπαχαρικά.

Πολλοί προτιμούν να προσθέτουν τυριά πάνω από την μπεσαμέλ. Άρα με μία πρώτη ματιά θα βλέπαμε πως πρόκειται για ένα πλήρες πιάτο, το οποίο αποτελείται από την γνωστή πλέον σε όλους μας τριάδα!  Ας δούμε τα υπέρ και τα κατά του κάθε τμήματος του παστίτσιου ξεκινώντας από την βάση προς την κορυφή.

Μακαρόνια. Τα μακαρόνια ανήκουν στην ομάδα των ζυμαρικών, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και αποτελούν βασικό συστατικό για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά και ενισχύουν την αθλητική απόδοση σε αθλητές αντοχής. Οι υδατάνθρακες θα λέγαμε είναι το “καύσιμο” του εγκεφάλου, γι’ αυτό παρατηρείται άτομα που ακολουθούν στερητικές δίαιτες ή πάσχοντας από διατροφικές διαταραχές (π.χ. νευρική ανορεξία) να εμφανίζουν προβλήματα συγκέντρωσης.

Κιμάς. Ο κιμάς συνήθως προερχόμενος από βόειο κρέας είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση των πρωτεϊνών στην καθημερινή μας διατροφή είναι σημαντική για την ανανέωση των κυττάρων του σώματος, τη δημιουργία μυών, την ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού καθώς και γενικότερα για την υγεία μας.

Τυριά.Τα τυριά αποτελούν επίσης πλούσια πρωτεϊνών, αλλά και κύρια πηγή ασβεστίου και λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στο είδος των τυριών που χρησιμοποιούνται, καθώς τα περισσότερα είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά αλλά και σε αλάτι.

Κρεμμύδι. Το κρεμμύδι είναι πλούσιο φλαβονοειδή (κουερσετίνη), βιταμίνη C. Έχει ισχυρή αντικαρκινική δράση, συμβάλλοντας στην μείωση της εμφάνισης του καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου. Έχει αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην επούλωση των πληγών.

Σκόρδο. Το σκόρδο περιέχει συστατικά που έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες, έτσι αποτελεί ένα πολυδύναμο φάρμακο με μεγάλη αξία. Μοιάζει πολύ με τις ιδιότητες του κρεμμυδιού. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β, Β1, Β2, Β3, Β6, C, και Ε, σε σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο. Έχει ισχυρή αντικαρκινική και αντιοξειδωτική δράση. Καταπολεμά αποτελεσματικά αδιαθεσία και συμπτώματα όπως από το κοινό κρυολόγημα, μειώνει την αρτηριακή πίεση, ενισχύει την λειτουργία της καρδιάς βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ. Έχει φανεί πως η κατανάλωσή του μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer. Το σκόρδο συγκαταλέγεται στα super-foods, καθώς περιέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών σε μεγάλες ποσότητες.

Ντομάτα. Η ντομάτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, λυκοπένιο, αισκουλίνη Α, τοματιδίνη και χαλκοναρινγενίνη. Αυτές οι ουσίες έχουν αντιφλεφμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, με αποτέλεσμα η ντομάτα να έχει τις αντικαρκινικές και ευεργετικές ιδιότητες υπέρ της καρδιάς! Επίσης, περιέχουν πληθώρα βιταμινών (Α, Β6, Κ, φυλλικό οξύ), μαγνήσιο και κάλιο.

Αυγό. Το αυγό αποτελεί τροφή, πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό, σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεϊνών. Χωρίς αμφιβολία, υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση αυγών. Εκτός των πρωτεϊνών περιέχουν, επίσης, βιταμίνες και μέταλλα, ωμέγα-3, λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Και αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή είναι ιδιαίτερα σημαντική στις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού. Καταλήγοντας στην σύνθεση όλων των παραπάνω ένα κομμάτι παστίτσιο 200γρ μπορεί ξεπεράσει και τις 550 θερμίδες.  Ένα κομμάτι παστίτσιο 200γρ μπορεί να ξεπεράσει και τις 550 θερμίδες.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα αυτού του πιάτου; Ένα από τα βασικά μειονεκτήματα αυτού του πιάτου θα λέγαμε πως είναι οι αυξημένες θερμίδες που περιέχει, παρότι κάθε του συστατικό αποτελεί θρεπτικό θησαυρό για τον οργανισμό. Πρόκειται για ένα πιάτο με αρκετά κορεσμένα και trans λιπαρά, λόγω των τυριών, της μπεσαμέλ και του κιμά, συνεπώς δεν ενδείκνυται η συχνή κατανάλωσή του από άτομα που έχουν αυξημένες τιμές λιπιδίων στο αίμα, ή καρδιαγγειακά ή νοσήματα. Αν εξετάσουμε και την βάση του, η οποία αποτελείται από μακαρόνια θα επισημαίναμε στα άτομα με προβλήματα σακχάρου να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά με την κατανάλωσή του.

Παστίτσιο πιο υγιεινό

Και θα αναρωτηθείς «Δηλαδή, αν βρίσκομαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή έχω κάποιο πρόβλημα υγείας δεν θα απολαύσω ξανά αυτό το θεσπέσιο πιάτο;», η απάντηση είναι πως «Δεν υπάρχει κανένας λόγος να στερηθούμε αυτή την απόλαυση, αλλά να παρέμβουμε λίγο στην παρασκευή του βρίσκοντας εναλλακτικές για ένα νόστιμο και ελαφρύ παστίτσιο!». Πάμε λοιπόν να φτιάξουμε το παστίτσιο ποιο υγιεινό:

• Αντί να τσιγαρίσεις το κρεμμύδι με το σκόρδο και τον κιμά, βράστα όλα μαζί.
• Χρησιμοποίησε άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή κιμά κοτόπουλο ή γαλοπούλας.
• Προτίμησε ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Φτιάξε πιο ελαφριά την μπεσαμέλ χρησιμοποιώντας: Γάλα χαμηλών λιπαρών, extra παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη, αλεύρι ολικής άλεσης, τυριά χαμηλών λιπαρών χωρίς πολύ αλάτι, λίγο αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά της αρεσκείας σου.

Για το χορτοφαγικό παστίτσιο ή ακόμη και vegan, χρησιμοποίησε:

• Μακαρόνια ολικής με λίγο ελαιόλαδο.
• Σάλτσα τόνου (με τόνο, φρέσκια ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, λίγο πελτέ ντομάτας, ελαιόλαδο).
• Μπεσαμέλ (με γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό γάλα βρώμης ή σόγιας, αλεύρι ολικής, ελαιόλαδο, αλεύρι ολικής, αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά της αρεσκείας σου, τυριά χαμηλών λιπαρών ή φυτικό τυρί).

Για το vegan παστίτσιο χρησιμοποίησε:

• Μακαρόνια ολικής ή ζυμαρικά high protein.
• “Κιμάς” σόγιας ή μανιταριών με φρέσκια ντομάτα, λίγο πελτέ ντομάτας, κολοκυθάκια, κρεμμύδι, σκόρδο, ελαιόλαδο, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι, γλυκιά ή καυτερή πάπρικα.
• Μπεσαμέλ (με φυτικό γάλα βρώμης ή σόγιας, αλεύρι ολικής, ελαιόλαδο, αλεύρι ολικής, αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά της αρεσκείας σου).
• Φυτικό τυρί ή Τόφου.

Την επόμενη φορά πριν σκεφτείς να αποκλείσεις τρόφιμα και φαγητά από τη διατροφή σου, φρόντισε να ψάξεις για πιο υγιεινούς συνδυασμούς, μετατρέποντας τη συνταγή στην πιο υγιεινή εκδοχή της. Ακόμη όμως και αν είσαι παραδοσιακός και δεν σου αρέσουν τα “πειραγμένα” φαγητά, θυμήσου πόσο σημαντική είναι η ποσότητα της μερίδας η οποία καταναλώνεις.

 

---

 

Η Ζήνα Βαρσάμη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition