Μπορεί ένας vegeterian να έχει πλήρη διατροφή;
16/06/2025
Η χορτοφαγία κερδίζει συνεχώς έδαφος και δεν είναι λίγοι εκείνοι που επιθυμούν να υιοθετήσουν αυτήν τη διατροφική προσέγγιση είτε για λόγους υγείας, είτε για ηθικές και περιβαλλοντικές ανησυχίες.
Στο γραφείο μου, αρκετοί διαιτώμενοι έχουν την επιθυμία να ξεκινήσουν χορτοφαγία, αλλά εκφράζουν προβληματισμούς όπως: “Θα μπορώ να καλύψω τις θρεπτικές μου ανάγκες;”, “Θα νιώθω χορτάτος;” ή “Θα τρώω κάθε μέρα τα ίδια;”.
Έφτιαξα αυτόν τον οδηγό για να λύσω τους προβληματισμούς αυτούς που μπορεί να έχεις και εσύ, καθώς επίσης και να επιβεβαιώσω πως εάν εν τέλει ακολουθήσεις χορτοφαγία, να μην χρειαστεί να αντιμετωπίσεις κανένα πρόβλημα δυσθρεψίας, αντίστοιχα να ξεκινήσεις μια σημαντική αλλαγή τρόπου ζωής για σένα και τον πλανήτη.
Τι σημαίνει να είσαι χορτοφάγος;
Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική προσέγγιση που αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγίας, ανάλογα με το πόσα ζωικά προϊόντα επιλέγεις να καταναλώνεις:
Ovo-vegetarians. Καταναλώνουν αυγά αλλά αποφεύγουν γαλακτοκομικά και κρέας. Αποτελούν περίπου το 5-10% των χορτοφάγων.
Lacto-vegetarians. Καταναλώνουν γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) αλλά αποφεύγουν αυγά και κρέας. Το 20-30% των χορτοφάγων ακολουθεί αυτή τη διατροφή.
Lacto-ovo-vegetarians. Υπάρχει και συνδυασμός των παραπάνω. Οι Lacto-ovo-vegetarians όπως ίσως μάντεψες καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά, αλλά όχι κρέας.
Ήξερες ότι: Υπάρχει και μια υποκατηγορία των vegan, οιωμοφάγοι (raw vegans) που καταναλώνουν μόνο ωμές φυτικές τροφές, χωρίς μαγείρεμα πάνω από 48°C.
Flexitarians. Οι flexitarians είναι όσοι ακολουθούν κυρίως φυτική διατροφή αλλά καταναλώνουν περιστασιακά κρέας ή ψάρι.
Σύμφωνα με τον Οργανισμό Our World in Data αποτελούν το 10-15% του πληθυσμού και είναι ιδανική εάν θέλεις να μειώσεις την κατανάλωση ζωικών προϊόντων χωρίς αυστηρούς περιορισμούς.
Στο παραπάνω Γράφημα απεικονίζεται ο αριθμός των μελετών που έγιναν πάνω στην χορτοφαγία ανά τα χρόνια. Παρατηρούμε από το 2016 και ειδικά το 2018 και μετά να αποκτά μεγάλο επιστημονικό ενδιαφέρον. Γιατί όμως κάποιος να περιορίσει τόσο τις διατροφικές του επιλογές; Πάμε να δούμε τι οφέλη σου προσφέρει η χορτοφαγία!
Οφέλη χορτοφαγίας
Η χορτοφαγία προσφέρει διάφορα οφέλη, τόσο στην υγεία σου όσο και στο περιβάλλον. Πάμε να ξεκινήσουμε με αυτά της υγείας!
Χορτοφαγία και Διαχείριση βάρους. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες προσφέρουν μηδαμινές θερμίδες και αρκετό κορεσμό, οι χορτοφάγοι συνήθως έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).
Διαφορά της χορτοφαγικής διατροφής τώρα με πριν 30 χρόνια; Πριν 20-30 χρόνια, ένα από τα προβλήματα που αντιμετώπιζαν άτομα που ακολουθούσαν χορτοφαγική διατροφή και ήταν αρκετά δραστήρια ή είχαν υψηλό μεταβολισμό, ήταν πως δυσκολευόντουσαν να προσλάβουν επαρκείς θερμίδες μέσα στην ημέρα. 30 χρόνια μετά, και εξαιτίας της ανάπτυξης των υπερεπεξεργασμένων ή/και junk food προϊόντων, τα οποία είναι κατάλληλα για vegan, έκανε το να συναντήσεις παχύσαρκο χορτοφάγο αρκετά πιο πιθανό.
Χορτοφαγία για ρύθμιση της Αρτηριακής Πίεσης. Οι φυτικές τροφές, κυρίως τα λαχανικά και τα φρούτα, έχει βρεθεί να βοηθούν στη μείωση της πίεσης και της χοληστερόλης σου.
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε σε Διατροφικό περιοδικό της Οξφόρδης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 3 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα βοήθησε στη μείωση των επιπέδων των τρυγλικεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και της LDL και της συνολικής χοληστερόλης.
Ενίσχυση του πεπτικού Συστήματος και του Μικροβιώματος σου. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντερικού σου μικροβιώματος. Ήξερες ότι: Αυτή την στιγμή έχεις τρισεκατομμύρια μικρόβια στο έντερο σου τα οποία συμβάλλουν εξαιρετικά στην συνολική σου υγεία. Γιατί στο λέω αυτό; Γιατί τα ευεργετικά αυτά μικρόβια στο έντερο σου τρέφονται κυρίως από τις φυτικές ίνες που καταναλώνεις!
Χορτοφαγία και καρδιαγγειακή υγεία. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Cochrane Database of Systematic Reviews ανέλυσε πολλές μελέτες σχετικά με την Vegan διατροφή και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών κατέληξε πως δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για να εξαχθούν.
Χορτοφαγία για το Περιβάλλον. Κάποιοι ξεκίνησαν την χορτοφαγία για τα οφέλη της στο περιβάλλον και μπορεί και εσύ να θέλησες να ξεκινήσεις για τον ίδιο λόγο. Πάμε να εξετάσουμε συνοπτικά πως η χορτοφαγία συμβάλλει στην προστασία το περιβάλλοντος και τι μπορείς να κάνεις για να μεγιστοποιήσεις αυτή την προσφορά.
Μείωση του αποτυπώματος άνθρακα. Η εκτροφή ζώων είναι μία από τις κύριες αιτίες των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου παγκοσμίως. Οι διαδικασίες εκτροφής ζώων παράγουν μεθάνιο και νιτρικό οξείδιο, δύο αέρια που επιβαρύνουν την υπερθέρμανση του πλανήτη πολύ περισσότερο από το διοξείδιο του άνθρακα. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας (FAO), η κτηνοτροφία ευθύνεται περίπου για το 14-18% των παγκόσμιων εκπομπών διοξειδίου του άνθρακα Επίσης, φυτική παραγωγή απαιτεί λιγότερο νερό και ενέργεια σε σύγκριση με την παραγωγή κρέατος.
Πως η Χορτοφαγία μπορεί να κάνει Κακό στο Περιβάλλον. Αν και η χορτοφαγία ωφελεί το περιβάλλον, έχει και αρνητικές πλευρές. Ορισμένες καλλιέργειες, όπως το αβοκάντο και η κινόα, οδηγούν σε αποψίλωση δασών και καταστροφή του εδάφους λόγω της αυξημένης ζήτησης. Επίσης, η μεταφορά εξωτικών προϊόντων αυξάνει το αποτύπωμα άνθρακα. Τέλος, οι μεγάλες μονοκαλλιέργιες όπως αυτές της σόγιας, μπορεί να απαιτούν μεγάλες ποσότητες φυτοφαρμάκων και να καταστρέφουν το έδαφος και τα υπόγεια ύδατα.
Για να μειώσεις αυτά τα προβλήματα:
- Προτίμησε τοπικά και εποχιακά προϊόντα.
- Μείωσε τα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα.
Δεν είναι μύθος λοιπόν ότι η χορτοφαγία συμβάλει θετικά στην προστασία του περιβάλλοντος, αρκεί να συμβαίνει με συνετό τρόπο.
Διαβάστε την συνέχεια στο diaitologos
Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, M.Sc. Συγγραφέας & ιδρυτής του medNutrition.gr
