Γιατί πρέπει η διατροφή σας να συμπεριλαμβάνει εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή ανήκουν στην κατηγορία των φρούτων και αποτελούν μικρού έως μεσαίου μεγέθους θάμνους ή δέντρα. Ακόμη, καλλιεργούνται στις τροπικές, ημιτροπικές και εύκρατες χώρες και περιλαμβάνουν πολλά είδη με αρκετές διαφοροποιήσεις μεταξύ τους. Στην ελληνική αγορά, τα πιο διαδεδομένα είδη είναι τα εξής:

• Γλυκό πορτοκάλι
• Λεμόνι
• Μανταρίνι
• Γκρέιπφρουτ
• Μοσχολέμονο, γνωστό και ως λάιμ

Γλυκό πορτοκάλι

Το πορτοκάλι ανήκει στην οικογένεια των εσπεριδοειδών και έχει καταγωγή από τη Νότια Κίνα και την Ινδία. Το δέντρο της πορτοκαλιάς μπορεί να φτάσει έως και τα δώδεκα μέτρα σε ύψος και ο καρπός του, δηλαδή το πορτοκάλι έχει μέγεθος 8-10 εκατοστά, σφαιρικό σχήμα και ανοιχτό πορτοκαλί χρώμα. Ακόμη, η γεύση του κυμαίνεται από μέτρια έως αρκετά γλυκιά.

Οι κορυφαίοι παραγωγοί πορτοκαλιών είναι η Κίνα, η Βραζιλία, η Ευρωπαϊκή Ένωση, το Μεξικό και οι Ηνωμένες Πολιτείες και η περίοδος παραγωγής τους είναι κυρίως κατά τη διάρκεια του χειμώνα και της άνοιξης, συγκεκριμένα μεταξύ Οκτωβρίου και Ιουνίου.

Λεμόνι

Η καταγωγή των λεμονιών δεν είναι γνωστή, αλλά πιστεύεται πως προέρχονται από την Ινδία. Η λεμονιά είναι ένα μικρό και αγκαθωτό δέντρο που αναπτύσσεται καλά σε ημιτροπικές και τροπικές περιοχές. Ακόμη, μπορεί να φτάσει έως τα έξι μέτρα σε ύψος, ενώ το χρώμα του καρπού της κυμαίνεται από πράσινο έως έντονο κίτρινο και εξαρτάται από την ωριμότητά του.

Το μέγεθος του λεμονιού είναι μεταξύ 4 έως 7 εκατοστών και έχει ξινή γεύση. Οι κυριότεροι παραγωγοί λεμονιού είναι η Αργεντινή, η Ισπανία, η Καλιφόρνια και η Ιταλία και  το συγκεκριμένο φρούτο ευδοκιμεί καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Μανταρίνι

Το μανταρίνι έχει καταγωγή από τη Νότια Κίνα και αναπτύσσεται σε δέντρα που μπορούν να φτάσουν σε ύψος έως και τα εννιά μέτρα. Επίσης, έχει μέγεθος 6 εκατοστά περίπου, η φλούδα του είναι λεπτή με πορτοκαλί ή και πρασινωπό πορτοκαλί χρώμα και η γεύση του ήπια έως γλυκιά. Τα μανταρίνια θεωρούνται ένα χειμερινό φρούτο και καλλιεργούνται από τον Νοέμβριο έως τον Απρίλιο.

Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ είναι μια φυσική διασταύρωση μεταξύ του Pomelo (ανήκει και αυτό στα εσπεριδοειδή) και του πορτοκαλιού και η προέλευσή του χρονολογείται από τον 18ο αιώνα στη Δυτική Ινδία.

Το εσωτερικό χρώμα του φρούτου κυμαίνεται από λευκό, κίτρινο, πορτοκαλί έως κόκκινο, το οποίο οφείλεται σε κάποιες ενώσεις που ονομάζονται καροτενοειδή και ανθοκυανίνες. Ακόμη, το δέντρο του γκρέιπφρουτ μπορεί να φτάσει τα 15 μέτρα σε ύψος, ο κύριος παραγωγός του είναι η Κίνα και καλλιεργείται καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Μοσχολέμονο

Το μοσχολέμονο, ή αλλιώς λάιμ προέρχεται από την Μαλαισία και αντιθέτως με τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή αποτελεί θάμνο ή μικρό δέντρο, το οποίο φτάνει έως τα 4 μέτρα ύψος. Το συγκεκριμένο εσπεριδοειδές έχει πράσινο χρώμα, μέγεθος 4 με 6 εκατοστά και γεύση ιδιαίτερα ξινή. Τέλος, οι χώρες με την υψηλότερη παραγωγή λάιμ είναι το Μεξικό, η Αργεντινή, η Ευρωπαϊκή Ένωση και η Τουρκία και η παραγωγή τους πραγματοποιείται ολόκληρο το χρόνο.

Ποια είναι τα οφέλη τους;

Τα εσπεριδοειδή φρούτα περιέχουν ουσίες με πολλαπλές θετικές επιδράσεις για την υγεία. Ανάμεσα στα πολλά οφέλη τους, ξεχωρίζουν τα εξής:

• Προστασία από την οξεία φλεγμονή
• Πρόληψη του καρκίνου
• Έλεγχος της παχυσαρκίας
• Αντιοξειδωτική δράση
• Καρδιοπροστατευτική δράση

Αντιοξειδωτικές ενώσεις

Τα εσπεριδοειδή περιέχουν φυσικά αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως είναι οι φαινόλες, οι οποίες προστατεύουν τον οργανισμό μας από το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες έχει επιζήμιες επιπτώσεις, όπως είναι η καταστροφή των κυττάρων και των ιστών και τελικά η εμφάνιση αρκετών ασθενειών.

Ωστόσο, έχει βρεθεί πως οι φαινόλες των εσπεριδοειδών απορροφούν και εξουδετερώνουν ενώσεις που επάγουν το οξειδωτικό στρες ενισχύοντας τους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς του ανθρώπινου οργανισμού.

Φλαβονοειδή

Ακόμη, τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε συστατικά με γνωστή αντικαρκινική δράση, όπως είναι τα φλαβονοειδή. Αυτές οι ενώσεις έχουν συσχετιστεί με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, όπως καρκίνου του στομάχου, του μαστού, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του ήπατος κτλ.

Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φλαβονοειδή, όπως είναι τα εσπεριδοειδή, έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ειδικότερα, έχει αποδειχθεί πως τα φλαβονοειδή των εσπεριδοειδών μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια του αίματος δρώντας έτσι προστατευτικά για την καρδιαγγειακή υγεία.

Ακόμη, κάποια από τα φλαβονοειδή των εσπεριδοειδών αναστέλλουν τη λειτουργία ενός ενζύμου οδηγώντας τελικά στη μείωση της απορρόφησης του λίπους της διατροφής. Αυτά τα ευεργετικά συστατικά βρίσκονται στη φλούδα κάποιων εσπεριδοειδών, όπως στο γκρέιπφρουτ και στο μανταρίνι και μπορούν να συμβάλλουν στη διαχείριση της παχυσαρκίας.

Βιταμίνη C

Τα εσπεριδοειδή αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως στο μεταβολισμό του σιδήρου και στην παραγωγή του κολλαγόνου.

Επιπλέον, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα διεγείροντας τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μειώνει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.

Έτσι, η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της γενικής μας υγείας και στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών του οργανισμού μας σε θρεπτικά συστατικά.

Καροτενοειδή

Ακόμη, τα εσπεριδοειδή αποτελούν πλούσια πηγή καροτενοειδών, τα οποία έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Κάποιες από τις λειτουργίες και τα οφέλη τους είναι:

• Αντιοξειδωτική δράση
• Θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα
• Προώθηση σχηματισμού οστών
• Διατήρηση της υγείας τους
• Βελτίωση της υγείας των ματιών
• Μείωση του κινδύνου καρκίνου

Φυτικές ίνες

Τέλος, τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και ιδίως στην πηκτίνη, μία διαλυτή ίνα, η οποία μπορεί να προάγει τον κορεσμό, να μειώσει την χοληστερόλη και να συμβάλλει στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης αίματος.

Υπάρχει κάποιο που ξεχωρίζει;

Όλα τα εσπεριδοειδή έχουν αξιοσημείωτες διαφορές τόσο στα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά όσο και στη θρεπτική τους αξία. Αρχικά, όπως είναι γνωστό, τα εσπεριδοειδή, και συγκεκριμένα το πορτοκάλι, φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.

Πορτοκάλι και Λεμόνι

Τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα στη συγκεκριμένη βιταμίνη την έχει το πορτοκάλι, καθώς περιέχει 53,2 mg βιταμίνης C ανά 100g καθαρισμένου φρούτου, ενώ για παράδειγμα το μανταρίνι περιέχει μόλις 26,7 mg βιταμίνης C ανά 100g καθαρισμένου φρούτου.

Ακόμη, το πορτοκάλι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φαινόλες, ενώ το λεμόνι περιέχει τα περισσότερα φλαβονοειδή. Έτσι, το πρώτο διαθέτει την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα, ενώ το λεμόνι, λόγω των φλαβονοειδών του, έχει την υψηλότερη αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση.

Από την άλλη, το μανταρίνι ξεχωρίζει για τη μεγαλύτερη ποσότητα πηκτίνης ανά 100g καθαρισμένου φρούτου, προσφέροντας έτσι τις ευεργετικές ιδιότητες αυτής της ουσίας.

Συνοψίζοντας, κάθε εσπεριδοειδές φρούτο έχει τα δικά του μοναδικά χαρακτηριστικά και οφέλη. Κανένα δεν ξεχωρίζει σε όλα τα χαρακτηριστικά, αλλά κάθε ένα προσφέρει κάτι διαφορετικό και πολύτιμο ως προς τη γεύση του και την προαγωγή της υγείας.

Πως να τα αποθηκεύσετε;

Η σωστή αποθήκευση των εσπεριδοειδών είναι καθοριστική για τη διατήρηση της φρεσκάδας και των θρεπτικών τους συστατικών. Για το λόγο αυτό, συνίσταται η αποθήκευσή τους σε δροσερό και ξηρό μέρος, όπως στο ψυγείο ή σε κάποιο ντουλάπι της κουζίνας.

Τα εσπεριδοειδή μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου, στο ψυγείο και στην κατάψυξη, αλλά ανάλογα με το μέρος αποθήκευσης διαφοροποιείται και η διάρκεια ζωής τους. Συγκεκριμένα, σε θερμοκρασία δωματίου (10 – 20 °C) διαρκούν για 10 ημέρες, στο ψυγείο (≤ 4°C) διαρκούν 10 με 21 ημέρες, ενώ στην κατάψυξη (≤ -20°C) για 4 με 6 μήνες.

Ενέχουν κινδύνους;

Παρά τα αμέτρητα οφέλη που προσφέρουν τα εσπεριδοειδή για την υγεία μας, υπάρχουν και ορισμένοι κίνδυνοι που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν.

Υγεία Δοντιών

Αρχικά, η υψηλή περιεκτικότητα σε οξέα και σάκχαρα μπορεί να είναι ένας κακός συνδυασμός για το σμάλτο των δοντιών, οπότε χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, ιδίως από άτομα με ευαισθησία. Συνεπώς, συνίσταται το καλό βούρτσισμα των δοντιών μετά την κατανάλωσή τους.

Αλληλεπίδραση με φάρμακα

Ακόμη, το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα και να επηρεάσει τον τρόπο δράσης τους. Ο χυμός του γκρέιπφρουτ μπορεί να μπλοκάρει τη δράση ενός ενζύμου που βρίσκεται στο έντερο και συμμετέχει στον μεταβολισμό συγκεκριμένων φαρμάκων. Τελικό αποτέλεσμα είναι η υπερβολική αύξηση της ποσότητας του φαρμάκου στο σώμα. Κάποια φάρμακα που επηρεάζονται από αυτήν την αλληλεπίδραση είναι οι στατίνες για τη χοληστερίνη, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, κορτικοστεροειδή και αντιισταμινικά. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας όσοι λαμβάνουν κάποιο από αυτά τα φάρμακα να είναι επιφυλακτικοί κατά την κατανάλωση του συγκεκριμένου φρούτου.

Πως να τα εντάξετε στη Διατροφή σας;

Η ενσωμάτωση των εσπεριδοειδών στη διατροφή σας μπορεί να γίνει πολύ εύκολα ακολουθώντας αυτές τις απλές προτάσεις:

• Φτιάξτε ένα smoothie με φρέσκα εσπεριδοειδή, χυμό και ανάμεικτα φρούτα, για ένα γρήγορο και πλούσιο σε ενέργεια σνακ.
• Αντικαταστήστε τον πρωινό σας καφέ ή τσάι με χυμό από εσπεριδοειδή.
• Προσθέστε φρέσκα εσπεριδοειδή στη σαλάτα σας συνοδευόμενα από λαχανικά.

• Χρησιμοποιήστε χυμό εσπεριδοειδών, για να φτιάξετε μια νόστιμη βινεγκρέτ για τις σαλάτες σας.
• Μπορείτε να παρασκευάσετε επιδόρπια χρησιμοποιώντας εσπεριδοειδή ή χυμούς εσπεριδοειδών. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξύσμα εσπεριδοειδών ή να προσθέσετε χυμό πορτοκαλιού στα σπιτικά σας γλυκά, ώστε να περιορίσετε την ποσότητα ζάχαρης που χρησιμοποιείτε.
• Μπορείτε να παρασκευάσετε κάποια σάλτσα με χυμό εσπεριδοειδών που θα συνοδεύσει το κυρίως πιάτο σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναμίξετε χυμό πορτοκαλιού, ελαιόλαδο, μουστάρδα, ξύσμα πορτοκαλιού και λίγο μέλι για μια γλυκόξινη σάλτσα που ταιριάζει με κοτόπουλο.

 

---

 

Η Σωτηρία Σερεμέτη είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition