Η δίαιτα στις Blue Zones που σε κάνει αιωνόβιο

Το όνομα της δίαιτας (Blue Zones) προέρχεται από τους μπλε κύκλους που οι ερευνητές Gianni Pes και Michel Poulain σχεδίασαν γύρω από αυτές τις γεωγραφικές περιοχές σε έναν χάρτη, όταν τις εντόπισαν για πρώτη φορά. Οι άνθρωποι που ζουν σε αυτές τις περιοχές έχουν επίσης χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών σε σχέση με όσους ζουν αλλού και η διατροφή τους πιστεύεται ότι είναι ένα σημαντικό συστατικό του γιατί ζουν τόσο πολύ.

Η διατροφή των κατοίκων στις περιοχές αυτές περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, όσπρια, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Δεν καταναλώνουν πολύ κρέας, γαλακτοκομικά, επεξεργασμένα τρόφιμα ή τρόφιμα και ποτά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα καλλιεργούνται τοπικά και μαγειρεύονται στο σπίτι.

Ποιοι είναι οι τύποι των μπλε ζωνών;
Υπάρχουν πέντε μπλε ζώνες σε όλο τον κόσμο, όπου οι άνθρωποι τείνουν να ζουν περισσότερο υγιείς για πολλά χρόνια. Ας τους δούμε αναλυτικά:

Οκινάουα, Ιαπωνία
Οι ηλικιωμένοι κάτοικοι της Οκινάουα καλλιεργούν (ή καλλιεργούσαν κάποτε) κήπους, έτσι ώστε η άσκηση, η ανακούφιση από το άγχος και τα φρέσκα προϊόντα να είναι ενσωματωμένα στον τρόπο ζωής τους.

Σαρδηνία, Ιταλία

Οι Σαρδηνοί τρώνε συνήθως κρέας μόνο τις Κυριακές και σε ειδικές περιστάσεις. Εστιάζονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα λαχανικά και τα φρούτα για τα περισσότερα γεύματά τους. Πίνουν επίσης ένα ή δύο ποτήρια κόκκινο κρασί καθημερινά.

Νικόγια, Κόστα Ρίκα
Οι Νικολάγνοι τρώνε ελαφριά, έχουν νωρίς το δείπνο και η διατροφή πολλών ηλικιωμένων Νικολάγνων επικεντρώνεται σε κολοκύθες, καλαμπόκι και φασόλια.

Ικαρία, Ελλάδα
Οι Ικαριώτες ακολουθούν γενικά τη μεσογειακή διατροφή, και ως Έλληνες ορθόδοξοι χριστιανοί, οι νηστείες αποτελούν βασικό μέρος των θρησκευτικών τους πρακτικών.

Λόμα Λίντα, Καλιφόρνια
Στη Λόμα Λίντα ζει μια κοινότητα Αντβεντιστών της Έβδομης Ημέρας. Αυτοί που ζουν περισσότερο ακολουθούν μια vegan διατροφή και τείνουν να τρώνε πολύ λίγη ζάχαρη, αλάτι και επεξεργασμένα δημητριακά.

Κοινά χαρακτηριστικά

Για να φτάσει κάποιος στην ηλικία των 100 ετών, φαίνεται ότι πρέπει να κερδίσει τη γενετική λοταρία. Ωστόσο, πολλά άτομα έχουν την ικανότητα να φτάσουν μέχρι τις αρχές της δεκαετίας του ’90 και σε μεγάλο βαθμό χωρίς χρόνιες ασθένειες. Οι Blue Zones αποκάλυψαν εννέα τεκμηριωμένους κοινούς παρονομαστές μεταξύ των εκατοντάχρονων του κόσμου που πιστεύεται ότι επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης.

Καθημερινή φυσική άσκηση
Οι μακροβιότεροι άνθρωποι στον κόσμο δεν τρέχουν μαραθώνιους και δεν είναι χρυσά μέλη σε γυμναστήρια. Αντίθετα, ζουν σε περιβάλλον που τους ωθούν συνεχώς να κινούνται χωρίς να το σκέφτονται. Καλλιεργούν κήπους και δεν έχουν μηχανικές ευκολίες για τις δουλειές του σπιτιού και της αυλής.

Συνεχής στόχος
Οι κάτοικοι της Οκινάουα το ονομάζουν Ikigai και οι Νικολάγνοι το ονομάζουν plan de vida- και για τους δύο, μεταφράζεται ως “γιατί ξυπνάω το πρωί”. Η γνώση της αίσθησης του στόχου αξίζει έως και 7 χρόνια επιπλέον προσδόκιμο ζωής.

Μείωση άγχους
Ακόμα και οι άνθρωποι στις Blue Zones βιώνουν άγχος. Το άγχος οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, που συνδέεται με κάθε σημαντική ασθένεια που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτό που έχουν οι αιωνόβιοι και δεν έχουν οι άλλοι είναι οι ρουτίνες για να αποβάλλουν αυτό το στρες και χρόνος για τον εαυτό τους. Οι κάτοικοι της Οκινάουα αφιερώνουν λίγα λεπτά κάθε μέρα για να θυμηθούν τους προγόνους τους, οι Αντβεντιστές προσεύχονται, οι Ικαριώτες παίρνουν έναν υπνάκο και οι Σαρδηνοί κάνουν happy hour.

Κανόνας 80%

Hara hachi bu – το 2500 ετών Κομφουκιανό μάντρα της Οκινάουα που λέγεται πριν από τα γεύματα και τους υπενθυμίζει να σταματήσουν να τρώνε όταν το στομάχι τους είναι γεμάτο κατά 80%. Το κενό του 20% μεταξύ του να μην πεινάς και του να αισθάνεσαι χορτάτος μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ του να χάσεις βάρος ή να πάρεις. Οι άνθρωποι στις Blue Zones τρώνε ένα ελαφρύ γεύμα αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ και στη συνέχεια δεν τρώνε τίποτε άλλο.

Ημι-χορτοφαγία
Τα φασόλια, η φάβα, η σόγια και οι φακές, αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής των περισσότερων εκατοντάχρονων. Το κρέας -κυρίως το χοιρινό- καταναλώνεται κατά μέσο όρο μόνο πέντε φορές το μήνα. Το μέγεθος της μερίδας είναι περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας.

Κρασί κάθε μέρα
Οι άνθρωποι σε όλες τις Μπλε Ζώνες (εκτός από τους Αντβεντιστές) πίνουν αλκοόλ με μέτρο και τακτικά. Οι μέτριοι πότες ζουν περισσότερο από τους μη πότες. Το μυστικό είναι να πίνετε 1 έως 2 ποτήρια την ημέρα, με φίλους ή/και με φαγητό. Και όχι, δεν μπορείτε να κάνετε οικονομία όλη την εβδομάδα και να πιείτε 14 ποτά το Σάββατο!

Κοινωνικοί δεσμοί
Όλοι εκτός από 5 από τους 263 εκατοντάρηδες που ερωτήθηκαν ανήκαν σε κάποια κοινότητα που βασίζεται στην πίστη. Το δόγμα δεν φαίνεται να έχει σημασία. Οι έρευνες δείχνουν ότι η παρακολούθηση θρησκευτικών υπηρεσιών 4 φορές το μήνα θα προσθέσει 4 έως 14 χρόνια προσδόκιμου ζωής.

Πρώτα η οικογένεια

Οι επιτυχημένοι εκατοντάρηδες στις μπλε ζώνες βάζουν τις οικογένειές τους πρώτα. Αυτό σημαίνει ότι διατηρούν τους ηλικιωμένους γονείς και παππούδες κοντά ή μέσα στο σπίτι (μειώνει επίσης τα ποσοστά ασθενειών και θνησιμότητας των παιδιών στο σπίτι). Δεσμεύονται με έναν σύντροφο ζωής (που μπορεί να προσθέσει έως και 3 χρόνια προσδόκιμου ζωής) και επενδύουν στα παιδιά τους με χρόνο και αγάπη. (Θα είναι πιο πιθανό να φροντίσουν τους ηλικιωμένους γονείς όταν έρθει η ώρα).

Κοινότητες
Οι μακροβιότεροι άνθρωποι στον κόσμο επέλεξαν -ή γεννήθηκαν μέσα σε- κοινωνικούς κύκλους που υποστήριζαν υγιείς συμπεριφορές, οι κάτοικοι της Οκινάουα δημιούργησαν moais – ομάδες 5 φίλων που δεσμεύονται ο ένας στον άλλο για μια ζωή. Έρευνες από τις μελέτες Framingham δείχνουν ότι το κάπνισμα, η παχυσαρκία, η ευτυχία, ακόμη και η μοναξιά είναι μεταδοτικές. Έτσι, τα κοινωνικά δίκτυα των ανθρώπων αυτών έχουν διαμορφώσει ευνοϊκά την υγείας τους.

Η ενσωμάτωση αυτών των διατροφικών συνηθειών στην καθημερινότητά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε μερικά από τα ίδια οφέλη για την υγεία που απολαμβάνουν οι άνθρωποι που ζουν σε μπλε ζώνες. Οι πληθυσμοί της μπλε ζώνης έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος, γεγονός που δείχνει ότι μπορούν να διατηρήσουν αβίαστα ένα υγιές σωματικό βάρος χωρίς να μετρούν θερμίδες ή να περιορίζουν την πρόσληψη τροφής.

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

---

Η Λουκία Δραγανιδάκη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition