Πώς επηρεάζει η διατροφή της μητέρας έμβρυο και βρέφος

Για παράδειγμα μια παχύσαρκη μητέρα έχει αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσει προεκλαμψία, σακχαρώδη διαβήτη κύησης και γεννήσει με καισαρική τομή, ενώ για το βρέφος είναι αυξημένες οι πιθανότητες να γεννηθεί με μακροσωμία ή ακόμη και να είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο σαν παιδί.

Εγκυούσες με πολύ Χαμηλό Βάρος

Αντίθετα μια γυναίκα με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης έχει πολλές πιθανότητες να γεννήσει πρόωρα, ενώ το χαμηλό σωματικό βάρος του μωρού κατά την γέννηση σχετίζεται με αυξημένη βρεφική θνησιμότητα, σωματικές και διανοητικές δυσλειτουργίες.

Διατροφικές προτιμήσεις μωρού

Όσον αφορά τις τροφικές προτιμήσεις που εμφανίζει ένα μωρό, έχει να κάνει με τις διατροφικές προτιμήσεις της μητέρας κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, καθώς οι γεύσεις και οι μυρωδιές περνούν στο έμβρυο μέσω του αμνιακού υγρού.

Αναγκαία Θρεπτικά συστατικά στην Εγκυμοσύνη

Μην ξεχνάς πόσο σημαντική είναι η κάλυψη των αναγκών της μητέρας κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης σε:

• Ενέργεια
• Φυλλικό οξύ
• Καλά λιπαρά (κυρίως ω3 λιπαρά οξέα)
• Σίδηρο
• Βιταμίνη D
• Ασβέστιο
• Βιταμίνη Α

Τι αλλάζει μετά τη γέννα;

Οι πρώτες μέρες μετά τη γέννα μπορεί να δύσκολες και ιδιαίτερα στρεσογόνες, προσπαθώντας να συνηθίσεις σε μια νέα καθημερινότητα και να φροντίσεις εξολοκλήρου αυτό το μικρό πλασματάκι που έφερες στον κόσμο και τόσο πολύ σε έχει ανάγκη.

Θηλασμός

Ανάμεσα σε αυτά βρίσκεται η διατροφή στο θηλασμό, αν έχεις επιλέξει να θηλάσεις, κάτι που μπορεί να αποτελέσει πρόκληση στην αρχή. Μετά τον τοκετό η ορμόνη προλακτίνη ενεργοποιεί την έναρξη παραγωγής γάλακτος, ενώ η οξυτοκίνη είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση του γάλακτος από το στήθος. Αυτός ο μηχανισμός μπορεί να εμποδιστεί αν είσαι αγχωμένη. Αυτό το «δώρο» του θηλασμού προς το μωράκι σου αποτελεί το πρώτο μέσο διασύνδεσης μεταξύ σας.

Οφέλη του Θηλασμού για την Μητέρα

Εκτός όμως από το βρέφος και εσύ η ίδια μπορείς να επωφεληθείς από τον θηλασμό. Φαίνεται λοιπόν, ότι κατά τον θηλασμό παράγεται η ορμόνη ωκυτοκίνη, η οποία προκαλεί συσπάσεις στη μήτρα και σε βοηθά να έρθει γρηγορότερα στο αρχικό της μέγεθος. Επίσης, το σωματικό σου βάρος μπορεί πιο εύκολα να επανέλθει στο βάρος προ εγκυμοσύνης, καθώς μέσω του θηλασμού αυξάνονται οι «καύσεις» σου μπορείς πιο εύκολα να χάσεις τα κιλά που πήρες.

Ποια η επίδραση της διατροφής της μητέρας κατά τον θηλασμό;

Είναι εξίσου σημαντική η ποιότητα της διατροφής της μητέρας και κατά την περίοδο του θηλασμού, ώστε να καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες της καθώς μπορεί να επηρεαστεί τόσο η ποσότητα παραγωγής όσο και η ποιότητα του γάλακτος με αποτέλεσμα να υπάρχουν ελλείψεις πρώτα στην μητέρα και μετά στο βρέφος, καθώς οι διατροφικές ανάγκες του μωρού καλύπτονται μέσω του μητρικού γάλακτος.

Οι ενεργειακές ανάγκες της θηλάζουσας παραμένουν αυξημένες, όπως και κατά την περίοδο του 3ου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Οι αυξημένες αυτές ανάγκες αφορούν κυρίως τις γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά, διότι για την παραγωγή του γάλακτος απαιτείται ενέργεια, ενώ σταδιακά οι ανάγκες σε ενέργεια μειώνονται όσο μειώνεται η συχνότητα του θηλασμού.

Οι γενικές διατροφικές συστάσεις προτείνουν μία ισορροπημένη διατροφή με 3 κύρια και τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα γεύματα, πλήρη σε θρεπτικά συστατικά. Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση είναι:

Ασβέστιο

Συστήνεται κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα

Σίδηρος

Κατανάλωση τροφών όπως:

• Κόκκινο κρέας
• Πουλερικά
• Όσπρια
• Θαλασσινά
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Αποξηραμένα φρούτα

Φυλλικό οξύ

Εξίσου σημαντική η κατανάλωση όπως και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης σε:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Αβοκάντο
• Όσπρια
• Ξηρούς καρπούς
• Ταχίνι
• Δημητριακά ολικής άλεσης

Ψευδάργυρος

Περιέχεται σε:

• Θαλασσινά
• Κόκκινο κρέας
• Πουλερικά
• Όσπρια
• Γαλακτοκομικά
• Ξηρούς καρπούς

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

• Ξηροί καρποί
• Ψάρια
• Αυγά
• Σπόροι
• Πουλερικά

Βιταμίνη Α

• Εντόσθια (συκώτι)
• Αυγά
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Καρότο
• Γλυκοπατάτα
• Κολοκύθα
• Πορτοκάλι
• Βερίκοκα

Βιταμίνη D

• Λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, τόνος, σολομός κ.ά.)
• Συκώτι
• Κρόκος αυγού
• Γαλακτοκομικά

Ιώδιο

• Θαλασσινά
• Ψάρια
• Θαλασσινό αλάτι

Σελήνιο

• Brazil nuts
• Ψάρια
• Θαλασσινά
• Σπόροι
• Δημητριακά ολικής άλεσης

Ω3 λιπαρά οξέα

• Λιπαρά ψάρια
• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Μην ξεχνάς πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση του οργανισμού σου και σε αυτή την όμορφη, αλλά ίσως πιο απαιτητική φάση της ζωής σου. Προσπάθησε να πίνεις τουλάχιστον 9-11 ποτήρια νερό την ημέρα.

Στον πίνακα που ακολουθεί θα βρεις συγκεντρωμένες τις συστάσεις κατά τη διάρκεια του θηλασμού για κάθε ομάδα τροφίμου:

ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ	ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΟ 1Ο ΕΞΑΜΗΝΟ ΤΟΥ ΘΗΛΑΣΜΟΥ	ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΟ 2Ο ΕΞΑΜΗΝΟ ΤΟΥ ΘΗΛΑΣΜΟΥ
Λαχανικά	4 μερίδες/ημέρα	4 μερίδες/ημέρα
Φρούτα	3-4 μερίδες/ημέρα	3-4 μερίδες/ημέρα
Δημητριακά	6-8 μερίδες/ημέρα	5-7 μερίδες/ημέρα
Γάλα και γαλακτοκομικά	3 μερίδες/ημέρα	3 μερίδες/ημέρα
Κόκκινο & Λευκό κρέας	2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερ: 120-150γρ)	2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερ: 120-150γρ)
Αυγά	4-5/ εβδομάδα	4-5/ εβδομάδα
Ψάρια και Θαλασσινά	2-3 μερίδες/εβδομάδα	2-3 μερίδες/εβδομάδα
Όσπρια	Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα	Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα
Λίπη και έλαια, ξηροί καρποί	4-5 μερίδες/ημέρα	4-5 μερίδες/ημέρα

Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες (2014)

Οδηγίες για τρόφιμα που πρέπει να προτιμώνται και να αποφεύγονται

Ενώ τονίσαμε παραπάνω τι πρέπει να προτιμάς κατά τον θηλασμό, πάμε να δούμε ποιες τροφές θα ήταν καλό να αποφύγεις αυτή την περίοδο και γιατί.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη περνά από το μητρικό γάλα και η αποβολή της από τον οργανισμό του βρέφους είναι πολύ αργή σε σχέση με τους ενήλικες. Κατά την περίοδο αυτή η κατανάλωση καφεΐνης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 200mg ημερησίως, που αντιστοιχεί περίπου σε 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.

Προσοχή όμως, καθώς, η καφεΐνη εμπεριέχεται και σε άλλα ροφήματα εκτός του καφέ, όπως στο τσάι, στην σοκολάτα, σε ενεργειακά ποτά, σε αναψυκτικά τύπου cola.

Extra tip: Προτίμησε να καταναλώσεις ένα καφεϊνούχο ρόφημα αφού πρώτα έχεις θηλάσει, ώστε να μεσολαβήσει ένα χρονικό διάστημα μέχρι τον επόμενο θηλασμό, και έτσι να αποφύγεις συμπτώματα στο βρέφος όπως ανησυχία, διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα, δυσκοιλιότητα.

Αλκοόλ

Κατά την διάρκεια του θηλασμού θα πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική με την κατανάλωση αλκοόλ. Φαίνεται πως λειτουργεί ανασταλτικά ως προς το αντανακλαστικό εξώθησης γάλακτος και προκαλεί προσωρινή μείωση της απόδοσης γάλακτος. Η ποσότητα αλκοόλης που προσφέρεται στα θηλάζοντα βρέφη μέσω του μητρικού γάλακτος είναι περίπου 5-6% η οποία θεωρείται υπερβολική. Ο μεταβολισμός της αλκοόλης από τα νεογνά είναι περίπου το μισό του ποσοστού των ενηλίκων.

Έχει φανεί πως η χρήση καπνού και αλκοόλ κατά την περιγεννητική περίοδο την έχει συνδέσει με τη Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) και με τη Διαταραχή του Αυτιστικού Φάσματος (ΔΑΦ). Ενώ ο συσχετισμός αυτός δεν έχει αποδειχθεί ακόμη αν συμβαίνει και κατά την γαλουχία. Για αυτό σε κάθε περίπτωση προτείνεται η αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ κατά την περίοδο αυτή, ή έστω η χρήση ποτών χωρίς αλκοόλ μετά τον θηλασμό.

Κάπνισμα

Τα συστατικά που εμπεριέχονται στον καπνό περνούν στο μητρικό γάλα, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν αρνητικά την υγεία του βρέφους. Λόγω του ανώριμου ακόμη αναπνευστικού τους συστήματος είναι πιο επιρρεπή στην ανάπτυξη αναπνευστικών προβλημάτων αλλά και έχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης αιφνίδιου βρεφικού θανάτου.

Επίσης, εμφανίζουν χαμηλότερη αύξηση και ανάπτυξη, καθώς επίσης και διαταραχές ύπνου. Για τον λόγω αυτό συνιστάται η αποφυγή καπνίσματος της θηλάζουσας, αλλά και η αποφυγή έκθεσης του νεογνού στο παθητικό κάπνισμα.

Υποκατάστατα ζάχαρης

Η κατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης (π.χ.,ασπαρτάμη, σουκραλόζη, στέβια) δεν έχει βρεθεί μέχρι σήμερα ότι σχετίζεται με προβλήματα υγείας. Ωστόσο, η χρήση τους, ιδιαίτερα κατά την περίοδο του θηλασμού, καλό θα ήταν να γίνεται με μέτρο και να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους.

Σόγια και προϊόντα με βάση τη σόγια

Η σόγια είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία περνούν στο μητρικό γάλα και ενδέχεται να έχουν αρνητικές συνέπειες στην υγεία του μωρού. Για τον λόγο αυτό κατά τη διάρκεια της γαλουχίας συνιστάται η αποφυγή των συμπληρωμάτων διατροφής με εκχυλίσματα σόγιας και ο περιορισμός της κατανάλωσης προϊόντων με βάση τη σόγια (όπως τόφου, γάλα σόγιας).

Τι να κρατήσεις;

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού μπορείς να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες. Το άρωμα των τροφίμων που καταναλώνεις περνούν και στο μητρικό γάλα. Έτσι, με τον μητρικό θηλασμό το μωράκι σου ανακαλύπτει νέες γεύσεις και αρώματα, ενώ παράλληλα εξοικειώνεται με αυτά.

Αν καταλάβεις ότι κάποιο τρόφιμο επηρεάζει αρνητικά το μωρό σου (προκαλώντας του π.χ., ανησυχία ή αέρια), σταμάτησε την κατανάλωσή του για μερικές ημέρες. Δοκίμασε το τρόφιμο ξανά και παρατήρησε εκ νέου πώς επηρεάζει το νεογνό.

Επικοινώνησε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο σου σε περίπτωση που χρειάζεται να αποφύγεις περισσότερα από ένα τρόφιμο, ή αν πρόκειται να αποκλείσεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων από την διατροφής σου.

Όσον αφορά στην κατανάλωση των κοινών αλλεργιογόνων τροφίμων, όπως οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα δεν τεκμηριώνουν τον αποκλεισμό τους από τη διατροφή σου κατά την περίοδο του θηλασμού με σκοπό την πρόληψη της αλλεργίας στο βρέφος (με ή χωρίς αυξημένο κίνδυνο αλλεργίας).

Κλείνοντας

Είτε επέλεξες να θηλάζεις είτε όχι, φρόντισε τόσο τον εαυτό σου όσο και το μικρό πλασματάκι που σε έχει ανάγκη. Τόσο η ψυχική όσο και η σωματική σου υγεία και ηρεμία παίζει καθοριστικό ρόλο την ανάπτυξη του μωρού σου. Θα χρειαστείς υπομονή για να αντιμετωπίσεις τις νέες προκλήσεις και τη νέα σου καθημερινότητα, καθώς επίσης μην παραλείπεις να ξεκουράζεσαι και να γεμίζεις τις μπαταρίες σου σε κάθε ευκαιρία

---

 

Η Ζήνα Βαρσάμη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition