Πως να πάμε ομαλά από την νηστεία στο αρνί

Πώς δεν θα φορτωθούμε θερμίδες στο πασχαλινό τραπέζι;

• Γεμίστε το μισό σας πιάτο με σαλάτα. Μπορεί το κρέας να είναι ο πρωταγωνιστής της ημέρας, αλλά αυτή την εποχή υπάρχει και μεγάλη ποικιλία από λαχανικά, με τα οποία μπορούμε να φτιάξουμε νόστιμες σαλάτες. Καταναλώνοντας μία πλούσια μερίδα σαλάτας, θα φάτε μικρότερη ποσότητα από πιο παχυντικά φαγητά.
• Τρώτε το φαγητό σας αργά. Από τη στιγμή που θα αρχίσετε να τρώτε, μέχρι τη στιγμή που θα μεταφερθεί το μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι έχετε χορτάσει περνούν τουλάχιστον 20 λεπτά. Φροντίστε λοιπόν να φάτε αργά και απολαύστε το φαγητό σας με την παρέα, δίνοντας χρόνο στο σώμα σας να συνειδητοποιήσει ότι έχει χορτάσει.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό. H κατανάλωση μικρής ποσότητας νερού πριν από το γεύμα οδηγεί, σύμφωνα με έρευνες, σε κατανάλωση μειωμένης ποσότητας φαγητού. Επιπλέον, είναι πιθανό κάποιος να συγχέει το αίσθημα της πείνας με αυτό της δίψας και να αισθάνεται ότι πεινάει, ενώ στην πραγματικότητα διψάει.
• Φάτε πρωινό. Πριν φτάσετε στο κυριακάτικο τραπέζι, φάτε πρωινό. Θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα την όρεξή σας.
• Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Ένα γραμμάριο αλκοόλ έχει περίπου 7 θερμίδες. Έτσι, η αυξημένη κατανάλωση ποτών μάς “φορτώνει” με περιττές θερμίδες. Προτιμήστε να καταναλώσετε κρασί και να περιορίσετε την ποσότητα σε 1-2 ποτήρια οι γυναίκες και σε 2-3 ποτήρια οι άνδρες.
• Επιλέξτε φαγητά που έχουν μαγειρευτεί με λίγα λίπη. Προτιμήστε κρέας που έχει ψηθεί στη σούβλα και σαλάτες στις οποίες έχει προστεθεί λίγο ελαιόλαδο. Αποφύγετε τα τηγανητά και τα φαγητά που έχουν σάλτσες με πολλά λιπαρά.

Αρνί ή κατσίκι;

Από την ματιά του διατροφολόγου, το κατσίκι είναι προτιμότερο, καθώς έχει λιγότερα κορεσμένα (“κακά”) λιπαρά και λιγότερες θερμίδες. Αν όμως προτιμάτε γευστικά το αρνί, επιλέξτε τα πιο άπαχα μέρη του, όπως το μπούτι και το κιλότο.

Υπάρχουν μυστικά για μαγειρίτσα light;

Για να μειώσετε τις θερμίδες της μαγειρίτσας, χρησιμοποιήστε λιγότερους κρόκους αβγών και περιορίστε το ελαιόλαδο. Χρησιμοποιήστε επίσης περισσότερα λαχανικά και λιγότερα κρεατικά. Για μία πιο ελαφριά και μοντέρνα εκδοχή της μαγειρίτσας, προσθέστε μανιτάρια στην παραδοσιακή συνταγή.

Ποια προβλήματα εμφανίζονται λόγω της μετάβασης από τη νηστεία στον οβελία;

Την Κυριακή του Πάσχα, σύμφωνα με επίσημα στοιχεία, καταγράφεται αύξηση 20% των εισαγωγών στα επείγοντα περιστατικά των νοσοκομείων, λόγω τροφικών δηλητηριάσεων και γαστρεντερίτιδας, καρδιαγγειακών επεισοδίων και απορρύθμισης μεταβολικών νοσημάτων, κυρίως σακχαρώδη διαβήτη. Το συνηθέστερο όμως πρόβλημα, το οποίο αν και δεν οδηγεί στο νοσοκομείο, ταλαιπωρεί αυτές τις μέρες 1 στους 2 εξ ημών, είναι οι δυσπεψίες.

Πώς θα αποφύγουμε τη δυσπεψία;

Η δυσπεψία προκαλείται όταν κάποιος καταναλώνει πολύ γρήγορα φαγητό ή/και όταν καταναλώνει πολύ φαγητό. Για να μην ταλαιπωρηθείτε από δυσπεψίες στο πασχαλινό τραπέζι, απολαύστε το φαγητό σας τρώγοντας αργά, αποφύγετε να “παραφορτώσετε” το στομάχι σας με μεγάλες ποσότητες λιπαρών τροφών και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Εάν έχετε νηστέψει τις ημέρες πριν το Πάσχα, τιμήστε την παραδοσιακή μαγειρίτσα, η οποία είναι εύπεπτη και θα προετοιμάσει το στομάχι σας για την κατανάλωση του κρέατος και των γαλακτοκομικών της επόμενης μέρας. Τέλος, τόσο το Μεγάλο Σάββατο, όσο και την Κυριακή του Πάσχα, κάνετε τακτικά γεύματα και αποφύγετε να μείνετε πολλές ώρες νηστικοί.

Ποια είναι τα συνηθέστερα λάθη που κάνουμε στο πασχαλινό τραπέζι;

Οι συνηθέστερες υπερβολές στο πασχαλινό τραπέζι είναι η πολυφαγία και η υπερκατανάλωση αλκοόλ. Το βράδυ της Ανάστασης π.χ., μια συνηθισμένη υπερβολή είναι η κατανάλωση αβγών μαζί με τη μαγειρίτσα, ενώ στο τραπέζι του Πάσχα το συνηθέστερο λάθος είναι το διαρκές τσιμπολόγημα. Ένα ακόμα λάθος των ημερών είναι η παράλειψη του πρωινού, με αποτέλεσμα να μην μπορεί κάποιος να ελέγξει την όρεξή του και να υπερκαταναλώνει φαγητό στα επόμενα γεύματα. Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε στο πασχαλινό τραπέζι είναι συνήθως πλούσια σε λίπη, πουρίνες, αλάτι και ζάχαρη. Κάποιες ομάδες του πληθυσμού θα πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα αυτές τις μέρες.

Συγκεκριμένα:

• Τα άτομα με αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος: Θα πρέπει να προσέξουν την κατανάλωση κρέατος, εντοσθίων και αλκοόλ.
• Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη: Θα πρέπει να αποφύγουν τα μεγάλα γεύματα, την υπερκατανάλωση αλκοόλ και τροφίμων με απλά σάκχαρα, όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά.
• Τα άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα: Θα πρέπει να αποφύγουν την υπερκατανάλωση λιπαρών τροφών, τροφίμων με πολύ αλάτι και τα μεγάλα γεύματα.

Πόσες θερμίδες έχουν τα πασχαλινά εδέσματα;

Μαγειρίτσα: 550 θερμίδες/μερίδα.

Κοκορέτσι: 160 θερμίδες/100 γρ.

Κατσίκι: 200 θερμίδες/100 γρ. με την πέτσα (140 θερμίδες χωρίς την πέτσα).

Αρνίσια παϊδάκια: 420 θερμίδες/100 γρ.

Αρνίσιο μπούτι: 310 θερμίδες/100 γρ. με την πέτσα (190 θερμίδες χωρίς την πέτσα).

Αβγό: 80 θερμίδες/τεμάχιο.

Κουλουράκια: 70 θερμίδες/τεμάχιο.

Τσουρέκι: 170 θερμίδες/φέτα.

Αν ξεφύγουμε; Τι πρέπει να κάνουμε;

Έστω ότι φάγατε λίγο παραπάνω. Την επόμενη ημέρα, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης, συνεχίστε με φρούτο για δεκατιανό, φάτε μία μεγάλη σαλάτα με ψητό ψάρι και λίγο ψωμί ολικής άλεσης το μεσημέρι, το απόγευμα ξανά φρούτο και το βράδυ προτιμήστε τοστ με τυρί και γαλοπούλα. Βγείτε έξω για περπάτημα ή για βόλτα με το ποδήλατο και μην ξεχάσετε να πιείτε άφθονο νερό.

Και μετά το πασχαλινό τραπέζι τι;

Μετά τις εορταστικές ημέρες, η “Μεσογειακή Διατροφή” είναι ο καλύτερος τρόπος για να τρέφεστε ισορροπημένα. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος σε μία μερίδα την εβδομάδα, καταναλώνετε συχνά όσπρια, λαδερά και ψάρι και φρούτα και λαχανικά, καθημερινά. Ελέγχετε τις μερίδες των τροφίμων που καταναλώνετε και προτιμήστε τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα. Τέλος, βάλτε την άσκηση στη ζωή σας.

Αν πήραμε κιλά, τι πρέπει να κάνουμε;

Ακολουθήστε μία ήπια υποθερμιδική δίαιτα, για όσο χρονικό διάστημα χρειαστεί, μέχρι να επιστρέψετε στο φυσιολογικό σας βάρος. Εάν δυσκολεύεστε, απευθυνθείτε σε έναν ειδικό, ο οποίος θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος και να διατηρήσετε αυτήν την απώλεια.

---

 

Η Πηνελόπη Δουβογιάννη είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition