Προστατεύστε το έντερό σας από το στρες!

Στο άρθρο αυτό, θα ανακαλύψετε πώς να θωρακίσετε το έντερο σας καθώς και τακτικές μείωσης στρες.

Πώς η Υγεία του εντέρου σας επηρεάζει την Ψυχική σας Υγεία;
Στο έντερό μας κατοικούν τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί (βακτήρια, ιοί, μύκητες), οι οποίοι ελέγχουν την παραγωγή και έκκριση μορίων, απαραίτητων για τη ρύθμιση σημαντικών λειτουργιών στον οργανισμό μας όπως την Πέψη, τον Μεταβολισμό, την Ανοσοποιητική Άμυνα και τη σωστή λειτουργία του Νευρικού Συστήματος. Η σύνδεση του εντέρου με το Νευρικό σύστημα (μέσω του νωτιαίου και πνευμονογαστρικού νεύρου), επιτρέπει στο έντερο να επικοινωνεί με τον εγκέφαλο, επηρεάζοντας την ψυχολογία, συνεπώς και τα επίπεδα στρες μας.

Τι συμβαίνει κατά την Ανισορροπία Μικροβιώματος Εντέρου;
Όταν η ισορροπία του μικροβιώματος διαταράσσεται, το έντερο γίνεται πιο διαπερατό, επιτρέποντας την είσοδο τοξινών στο αίμα. Αυτό αυξάνει τη φλεγμονή και εμποδίζει την παραγωγή ωφέλιμων νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, που επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβλήματα στο έντερο έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση ψυχικών διαταραχών όπως το στρες και η κατάθλιψη.

Το Έντερο παράγει περίπου το 95% της Σεροτονίνης του σώματος!
Το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζει τον άξονα υποθάλαμος-υπόφυση-επινεφρίδια (HPA), που ρυθμίζει την απόκριση στο στρες. Όταν ο άξονας απορρυθμίζεται, αυξάνεται η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, η οποία εξασθενεί το ανοσοποιητικό και προκαλεί φλεγμονές. Αυτές, με τη σειρά τους, βλάπτουν το μικροβίωμα, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που επιδεινώνει το στρες και την υγεία του εντέρου.

Πώς το Στρες επηρεάζει την Υγεία του Εντέρου σας;
Το έντερό μας περιβάλλεται με πάνω από 500 εκατομμύρια νευρώνες, οι οποίοι συντονίζουν τις λειτουργίες του. Για τον λόγο αυτό και το έντερο συχνά αποκαλείται “δεύτερος εγκέφαλος”

Πώς ακριβώς όμως το Στρες μπορεί να διαταράξει τη φυσιολογική Λειτουργία του Εντέρου;
Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους, ενεργοποιείται ο άξονας HPA, και παράγεται η κορτιζόλη και το πρόδρομο μόριό της, ο παράγοντας απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης (CRF).

Εκτός από τον ρόλο του στην παραγωγή κορτιζόλης, ο CRF επηρεάζει άμεσα το γαστρεντερικό σύστημα, προκαλώντας: Απορρύθμιση της κινητικότητας του Εντέρου, Οξειδωτική Βλάβη στο εντερικό επιθήλιο, Μειωμένη ικανότητα αναγέννησης Εντερικού Βλεννογόνου, Αύξηση διαπερατότητας του Εντερικού Φραγμού, Αύξηση της Φλεγμονής, Διαταραχές στην Πέψη και Σπλαχνική Υπερευαισθησία.

Δεν είναι λοιπόν τυχαίο ότι, κατά τη διάρκεια έντονου στρες μπορεί να έχουμε συμπτώματα όπως αυξημένη εντερική ενόχληση, πόνος, φούσκωμα, διάρροια ή ακόμη και δυσκοιλιότητα. Αυτές οι επιπτώσεις επηρεάζουν άμεσα την πέψη, το ανοσοποιητικό και νευρικό μας σύστημα, επιβαρύνοντας έτσι και την ψυχική μας υγεία.

Στρες και Εντερικό Μικροβίωμα
Στο έντερό μας μπορούν να συνυπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη μικροοργανισμών, καθένας από τους οποίους παίζει τον δικό του ρόλο στη διατήρηση και την ενίσχυση της υγείας μας. Ένα υγιές μικροβίωμα χαρακτηρίζεται τόσο από την αφθονία όσο και από την ποικιλία ωφέλιμων μικροοργανισμών. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι, τα άτομα με έντονο άγχος έχουν μειωμένη ποικιλία στο μικροβίωμα τους, με αυξημένη παρουσία φλεγμονωδών και μειωμένη αντιφλεγμονωδών μικροοργανισμών, συγκριτικά με υγιείς συμμετέχοντες.

Εύκολες πρακτικές

Η Ενσυνειδητότητα ως Εργαλείο για τη μείωση του Στρες
Πλέον, το στρες αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της σύγχρονης ζωής, και η ανάγκη για αποτελεσματική διαχείρισή του είναι πιο επιτακτική από ποτέ. Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) αναδεικνύεται ως ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση του στρες, επιτρέποντάς μας να ζούμε τη στιγμή με πλήρη συνείδηση, εστιάζοντας στο παρόν, στις σκέψεις, αισθήσεις και αντιδράσεις μας, δίχως αυτοκριτική. Η πρακτική αυτή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την χαλάρωση και ηρεμία του οργανισμού, συμβάλλοντας στη μείωση του άγχους και στην βελτίωση της πέψης.

Η Ενσυνειδητότητα και το Έντερο
Η ενσυνειδητότητα προτείνεται ως συμπληρωματική θεραπεία, ειδικά για γαστρεντερολογικά νοσήματα, καθώς φαίνεται να ανακουφίζει τα συμπτώματα και να βελτιώνει την ποιότητα ζωής. Πιο συγκεκριμένα, έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα μειώνει το στρες και ανακουφίζει το 37% των συμμετεχόντων από τα συμπτώματα του σύνδρομου ευερέθιστου εντέρου (IBS).Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητά της ως επίσημη θεραπεία.

Τι λένε οι μελέτες
Επιπλέον, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, ενήλικες με υψηλά επίπεδα στρες που ακολούθησαν γνωστική θεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα (MBCT) παρουσίασαν βελτιωμένο εντερικό μικροβίωμα, παρόμοιο με εκείνο ατόμων χωρίς άγχος. Αντίθετα, όσοι δεν ακολούθησαν αυτή τη θεραπεία είχαν λιγότερη αφθονία και ποικιλία ευεργετικών μικροοργανισμών, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πέψη και τη γενικότερη υγεία τους.Υπάρχουν πολλές πρακτικές ενσυνειδητότητας που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας για να μειώσετε το στρες που βιώνετε. Παρακάτω σας παραθέτω κάποιες από τις πιο γνωστές και αναγνωρισμένες:

Διαφραγματικές Αναπνοές
Πάρτε βαθιές αναπνοές, γεμίζοντας την κοιλιά με αέρα και ενεργοποιώντας το διάφραγμα, και εκπνεύστε αργά. Αυτή η τεχνική βοηθάει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος και στη μείωση του στρες.

Ενσυνειδητότητα στη Διατροφή (Mindful Eating)
Εστιάστε στις γεύσεις, τις μυρωδιές και τις υφές του φαγητού, παρατηρώντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας κατά τη διάρκεια του γεύματος. Αυτή η πρακτική ενισχύει την κατανόηση των αναγκών του σώματός σας, διευκολύνει την αναγνώριση του κορεσμού και συμβάλλει στη διαμόρφωση μιας πιο υγιούς και ισορροπημένης σχέσης με το φαγητό.

Διαλογισμός (Meditation)
Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και να παρατηρήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που προκύπτουν χωρίς να τα κρίνετε. Αυτή η πρακτική ενισχύει την εστίαση στην παρούσα στιγμή, καλλιεργεί την αυτοφροντίδα και συμβάλλει στη μείωση του στρες.

Σάρωση Σώματος (Body Scan)
Ξεκινίστε από την κορυφή του σώματός σας και «σαρώστε» αργά κάθε μέρος του, παρατηρώντας τυχόν εντάσεις ή πόνους. Αυτό βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και στην αναγνώριση περιοχών που χρειάζονται προσοχή.

Γιόγκα (Yoga)
Συνδιασμός σωματικών στάσεων και αναπνευστικών τεχνικών για την συνειδητή μείωση του άγχους, αύξηση της αυτογνωσίας και ενίσχυση της συνολικής υγείας του σώματος, του νου και του πνεύματος.

Οι καλύτερες τροφές για το έντερο

Η σωστή διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς συμμάχους για την προστασία του εντέρου μας. Αυξάνοντας την πρόσληψη τροφών από συγκεκριμένες κατηγορίες, μπορούμε να προστατεύσουμε το έντερό μας από τις επιπτώσεις του στρες, βελτιώνοντας την υγεία και την πέψη μας. Πιο συγκεκριμένα:

Προβιοτικά Τρόφιμα
Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του μικροβιώματος, μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας τον εντερικό φραγμό. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών -ή συμπληρωμάτων πλούσιων σε προβιοτικά- μπορεί να ανακουφίσει από γαστρεντερικές διαταραχές που προκαλούνται από το άγχος.

Βασικότερες Πηγές
Γιαούρτι, Κεφίρ, Ξινόγαλα, Ξινολάχανο, Κίμτσι (Kimchi), Λαχανικά τουρσί, Τέμπε (Tempeh), και Μαλακά ζυμωμένα τυριά (π.χ. φέτα, μοτσαρέλα, ξινοτύρι, φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, μπλε τυρί, τσένταρ κ.ά.)

Συμπληρώματα διατροφής. Τα προβιοτικά είναι ασφαλή για κατανάλωση από υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν λειτουργεί πλήρως, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένη καθοδήγηση.

---

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

Η Νταίζη-Μαργαρίτα Σαρρή είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος