Μπορείτε να εντάξετε το αλκοόλ σε δίαιτα απώλειας βάρους;

Η αυξημένη κατανάλωση ποτών δρα δυσμενώς όσον αφορά στο σωματικό βάρος, αφού το αλκοόλ είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες. Σκεφθείτε μόνο ότι το αλκοόλ έρχεται δεύτερο μετά από το λίπος σε θερμίδες, αφού περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, συγκριτικά με το λίπος που περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η αλήθεια είναι ότι πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτα, αγνοούν τις θερμίδες που περιέχονται στα αλκοολούχα ποτά, με αποτέλεσμα να μην τις συνυπολογίζουν στις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνουν.

Ποτό και δίαιτα απώλειας βάρους;

Είναι το ερώτημα πολλών. Η απάντηση είναι ναι, αρκεί η κατανάλωση του αλκοόλ να γίνεται με μέτρο! Γενικά για άτομα εντός του φυσιολογικού σωματικού βάρους η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται ως 2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα για τους άνδρες και 1 μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες. Αν όμως κάποιος βρίσκεται σε δίαιτα απώλειας βάρους, καλό είναι να περιορισθεί σε μία μερίδα την ημέρα, είτε πρόκειται για άνδρα είτε για γυναίκα. Προσοχή όμως! Οι συστάσεις αυτές αναφέρονται σε καθημερινή μέτρια κατανάλωση και δεν σημαίνει ότι μπορούν να καταναλωθούν συνολικά μέσα σε ένα Σαββατόβραδο, που είστε πιο χαλαροί.

Με τι ισούται μια μερίδα αλκοόλ

Μια μερίδα αλκοόλ ισούται με 1 κουτάκι μπίρα 330 ml ή με 45 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ (ουίσκυ, βότκα, ούζο, ρούμι, τεκίλα κ.α.) ή 1 ποτήρι κρασί περίπου 120ml. Μια μερίδα αλκοόλ περιέχει περίπου 8-10γρ καθαρού αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχουν τα ποτά, τόσες περισσότερες είναι οι θερμίδες που αποδίδουν. Μην ξεχνάτε ότι οι θερμίδες στα ποτά και κυρίως στα ανάμικτα ποτά αυξάνονται, όταν περιέχουν χυμούς, ζάχαρη, αναψυκτικά ή άλλα συστατικά. Όσο πιο σκέτο είναι το ποτό σας, τόσο λιγότερες θερμίδες περιέχει.

Ποτά	Ποσότητα σερβιρίσματος (ml)	Αλκοόλ (γρ)	Θερμίδες
Μπίρα (4%)	250	10	107
Μπίρα χωρίς αλκοόλ	250	–	38
Οινοπνευματώση με 40% αλκοόλ (τζίν, ρούμι, ουίσκι, βότκα)	45	14	100
Μπράντι, κονιάκ (38%)	30	11	75
Κρασί λευκό, ξηρό (9%)	120	11	80
Κρασί κόκκινο ή ροζέ (10%)	120	12	85
Κρασί γλυκό (10%)	120	12	105
Σαμπάνια (10%)	120	12	100
Τσέρι (15%)	60	9	74
Γλυκό τσέρι, μοσχάτο κρασί (15%)	60	9	90
Λικέρ (30%)	45	13	160
Bloody Mary (10%)	150	14	116
Daiquiri (25%)	60	14	111
Manhattan (30%)	60	17	178
Martini (31%)	75	22	156

 

Δεν είναι όλα τα ποτά ίδια!

Αξίζει να αναφέρουμε ότι δεν είναι όλα τα ποτά ίδια! Μπορεί να έχετε ακούσει όλοι για τα οφέλη του κόκκινου κρασιού, ωστόσο, γνωρίζατε ότι και η μπίρα έχει πολυάριθμες προστατευτικές ιδιότητες; Η μπίρα παρασκευάζεται από φυσικές πρώτες ύλες με μεγάλη διατροφική αξία, όπως το κριθάρι, τα δημητριακά, η μαγιά και το νερό. Η ήπια κατανάλωση μπίρας μπορεί να προσφέρει πολλές βιταμίνες στον οργανισμό, ιδιαίτερα βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς περιέχει αντιοξειδωτικά, μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Όσον αφορά το κόκκινο κρασί περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τις λεγόμενος πολυφαινόλες οι οποίες προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς. Μία από τις εν λόγω φαινολικές ενώσεις, η ρεσβερατρόλη, είναι αυτή που κατά κύριο λόγο μειώνει την κακή (LDL) χοληστερόλη και έχει αντιθρομβωτική δράση. Σε σύγκριση όμως με το λευκό κρασί, το κόκκινο περιέχει δέκα φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά. Παρόλα αυτά έχουν δημοσιευτεί έρευνες για το λευκό κρασί στις οποίες βρέθηκε πως όταν χορηγήθηκε σε ποντικούς μειώθηκε η πιθανότητα εμφάνισης Alzheimer ενώ σε μια άλλη ότι η φαινολική ένωση που περιέχει, το καφεϊκό οξύ, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και νεφρολογικών νοσημάτων δρώντας ενάντια στο οξειδωτικό στρες που υφίσταται στα ενδοθηλιακά κύτταρα.

Βέβαια όταν αναφερόμαστε στο αλκοόλ θα πρέπει να δούμε και την κακή όψη του νομίσματος που έρχονται να συμπληρώσουν τα αγαπημένα σε όλους μας cocktails. Το αρνητικό με αυτά τα μίγματα αλκοολούχων ροφημάτων σε συνδυασμό με διάφορους χυμούς είναι ότι αποδίδουν πολλές θερμίδες οι οποίες προέρχονται από υδατάνθρακες και αλκοόλ. Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή με αστάθεια στα επίπεδα γλυκόζης τους θα πρέπει να τα αποφεύγουν ή έστω να τα εντάσσουν στην ημέρα τους με τέτοιον τρόπο ώστε να μην εμφανίσουν αυξημένες τιμές σακχάρου.

Πέραν τούτου συχνά υποτιμάται η περιεκτικότητα σε αιθανόλη λόγω των προσμίξεων με χυμούς φρούτων, με αποτέλεσμα ο καταναλωτής να προσλαμβάνει μεγαλύτερη ποσότητα αιθανόλης σε σχέση με το αν έπινε ένα σκέτο ποτό. Τέλος, το ούζο, το τσίπουρο και η ρακή έχουν παρόμοιο θερμιδικό φορτίο αυτό όμως που θα μπορούσε να εκτοξεύσει τις θερμίδες είναι το συνοδευτικό αυτών καθώς σερβίρονται συνήθως με μεζέ (παστά/τηγανιτά ψάρια, αλλαντικά, τηγανιτό κρέας, κασέρια μακράς ωρίμανσης κλπ.).

Πώς παρασκευάζεται το αλκοόλ

Το αλκοόλ γνωστό και ως αιθανόλη παρασκευάζεται με τη διαδικασία της ζύμωσης. Κατά τη διαδικασία αυτή η μαγιά διασπά τα σάκχαρα σε αιθανόλη και διοξείδιο του άνθρακα. Η ζύμωση γίνεται χωρίς την παρουσία ατμοσφαιρικού αέρα και με τη λήξη αυτής το διοξείδιο του άνθρακα αποβάλλεται και αυτό που μένει είναι νερό με αιθανόλη. Τα ποτά απόσταξης όπως είναι η βότκα, το ρούμι, το τζιν και το ουίσκι πρώτα υπόκεινται σε ζύμωση και μετά σε απόσταξη όπου διαχωρίζεται η αιθανόλη από το νερό.

Για τη διαδικασία της ζύμωσης χρησιμοποιούνται διαφορετικές πηγές σακχάρων ανάλογα με το τι θα παρασκευαστεί. Για το κρασί χρησιμοποιούνται σταφύλια συντεθλιμμένα, για την μπίρα βύνη κριθαριού, από σακχαροκάλαμο ή μελάσσα φτιάχνεται το ρούμι ενώ σιτάρι, πατάτα, μελάσσα, παντζάρι και άλλες πηγές σακχάρων χρησιμοποιούνται για να φτιαχτεί η βότκα.

Συστάσεις για αλκοόλ και πότε να το αποφεύγουμε

Σύμφωνα με τον κώδικα οδικής κυκλοφορίας τα επιτρεπτά όρια κατανάλωσης αλκοόλης είναι 0,5gr ανά λίτρο αίματος ή αλλιώς 0.25gr ανά λίτρο εκπνεόμενου αέρα. Αν το μεταφράζαμε σε ποτά αυτό θα μπορούσε να είναι είτε 490ml μπίρας είτε 200ml κρασί είτε 60ml ούζου ή 1 μερίδα ουίσκι (45ml). Βέβαια αυτό δεν είναι πανάκεια για όλους τους ανθρώπους διότι ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και έχει τους δικούς του μεταβολικούς ρυθμούς.

Ωστόσο κάποιες φορές καλό είναι να αποφεύγετε ακόμη και την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων καθώς με την χρήση ορισμένων φαρμάκων μπορεί να καθυστερήσει τον μεταβολισμό της αιθανόλης ή ακόμη και να δράσει συνεργιστικά και να υπάρξουν δυσμενείς συνέπειες κατά τον χειρισμό μηχανημάτων. Επίσης, τα άτομα που έχουν παρατηρήσει πως είναι πιο ευαίσθητα στο αλκοόλ, όταν το καταναλώνουν να μην οδηγούν κάποιο όχημα ενώ παράλληλα με το ποτό τους να καταναλώνουν άφθονο νερό ώστε να αραιωθεί το αλκοόλ στην κυκλοφορία.

Μας χορταίνει το αλκοόλ;

Το αλκοόλ είναι υγρό, όπως και το νερό, με αποτέλεσμα να μη μας χορταίνει όπως το φαγητό, καθώς δεν δημιουργεί κορεσμό στο στομάχι και δεν ακολουθεί την ίδια διαδικασία πέψης με το φαγητό. Για αυτό το λόγο είναι εύκολο να πιούμε μεγάλη ποσότητα. Επιπλέον, αποτελεί τρόφιμο με “κενές θερμίδες”. Δηλαδή μας δίνει θερμίδες (7 θερμίδες/ γραμμάριο), χωρίς να μας προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες. Έτσι, μπορεί κάποιος πολύ εύκολα λόγω της μεγάλης ποσότητας να αυξήσει τις θερμίδες που προσλαμβάνει και τελικά και το σωματικό του βάρος από την υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ!

Υπάρχει τρόπος να μην το παρακάνουμε στην ποσότητα; Το πρώτο και πιο σημαντικό στοιχείο είναι να πιούμε με γεμάτο στομάχι. Αυτό θα βοηθήσει τόσο στο να μην καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα, όσο και στο να μη μας ζαλίσει το αλκοόλ, καθώς το γεμάτο στομάχι σημαίνει ότι το αλκοόλ θα καθυστερήσει να περάσει στην κυκλοφορία του αίματος. Έρευνες έχουν δείξει ωστόσο, ότι δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο συστατικό, πχ λιπαρά που πρέπει να καταναλωθεί πριν το αλκοόλ, όσο το απλά να υπάρχει ένα σύνθετο γεύμα, όπως ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακα και λιπαρά. Όσον αφορά την ποσότητα του γεύματος, όσο μεγαλύτερο είναι και όσο πιο κοντά στην κατανάλωση αλκοόλ, τόσο το καλύτερο γιατί μειώνεται η μέγιστη συγκέντρωση αλκοόλ!

Σε μελέτες έχει φανεί ότι έχουμε 9-23% μικρότερη συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα εάν έχουμε φάει, σε σχέση με κάποιον που πίνει νηστικός τις ίδιες ποσότητες αλκοόλ. Στο βίντεo που ακολουθεί υπάρχουν αναλυτικά και τα προτεινόμενα γεύμα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κατανάλωση αλκοόλ.

Τέλος, έχει σημασία να καταναλώνουμε παράλληλα με το αλκοόλ και νερό, ώστε να μην πίνουμε το ποτό μας πολύ γρήγορα και να μην το χρησιμοποιούμε για να ξεδιψάσουμε, με αποτέλεσμα να πίνουμε περισσότερο. Ο μέσος ρυθμός μεταβολισμού του αλκοόλ είναι 7γρ αλκοόλ/ ώρα, για έναν μέσο άνθρωπο 70 κιλών, δηλαδή 1 ποτό την ώρα! Πίνοντας ταυτόχρονα νερό είναι περισσότερο πιθανό να πετύχουμε αυτόν το ρυθμό κατανάλωσης. Ένας εύκολος τρόπος να το πετύχετε αυτό είναι με το να έχετε πάντα ένα ποτήρι νερό πιο κοντά σας σε σχέση με το ποτό σας.

Περισσότερες πληροφορίες και συνδυασμούς γευμάτων, για να απολαμβάνετε το ποτό σας χωρίς έννοιες θα δείτε στο βίντεο που ακολουθεί:

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

 

---

 

Η Εύα Τσάκου είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Η Νόπη Μιχαηλίδου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition