Διατροφή και άσκηση για σώμα με γραμμώσεις

Αυτό το πρότυπο του πετυχημένου γραμμωμένου ανθρώπου, δεν ισχύει φυσικά, σε μεγάλο βαθμό έχει περαστεί μέσα από τα από τα πρότυπα που προβάλλονται. Μπορεί να θέλεις ένα γραμμωμένο σώμα για πολλούς λόγους, για λόγους αισθητικής – το πιο πιθανό, για να νιώθεις κάθε σου κίνηση μέσα στην ημέρα ελαφριά και εύκολη, για να νιώθεις όμορφα με τον εαυτό σου, για λόγους υγείας, για να βελτιώσεις τη στάση σώματος σου, για αντοχή και πειθαρχία ή για περισσότερη ενέργεια.

Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι να πετύχεις τη γράμμωση, όπως είναι μέσω φαρμακευτικών αναβολικών ορμονών. Ωστόσο, όπως πιθανώς γνωρίζεις, οι ουσίες αυτές έρχονται και με ένα κόστος στην υγεία, ενώ παράλληλα μειώνουν και την αποτελεσματικότητα και από τα υπόλοιπα οφέλη της λίστας (όπως πειθαρχία, ευεξία και αυτοπεποίθηση). Για τους παραπάνω λόγους, εμείς προτιμάμε να πάμε μέσω της διατροφής και της άσκησης. Αρχικά, σκέψου πως εκτός από το αποτέλεσμα, το οποίο θα είναι το γραμμωμένο σώμα, με την βελτίωση της διατροφής και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας παίρνεις οφέλη για την υγεία σου, την ευεξία και την ψυχολογία σου καθημερινά.

Έξτρα πλεονέκτημα είναι πως, εάν έφτανες στην γράμμωση μέσω φαρμάκων, όταν σταματούσες την αγωγή θα ξανά επέστρεφες στο αρχικό σημείο. Ενώ, μέσω διατροφής και άσκησης, θα καθυστερούσε πολύ να φύγει η πρόοδος σου, όπως και τα οφέλη για την υγεία. Πριν εξηγήσω πως θα πετύχεις την γράμμωση, πρέπει πρώτα να δούμε τι ακριβώς είναι η γράμμωση. Πάμε λοιπόν!

Τι είναι η Γράμμωση ή Μυϊκός Διαχωρισμός;

Αλλά τι σημαίνει πραγματικά να “γραμμωθείς”; Αν και δεν υπάρχει πραγματική ετυμολογία σε αυτόν τον ορισμό, τα περισσότερα άτομα με τον όρο “τόνωση”, εννοούν την επίτευξη μιας ιδανικής για αυτούς ισορροπίας μυϊκής μάζας με λιπώδη ιστό. Ως τόνωση (ή γράμμωση) λοιπόν, θα μπορούσαμε να ορίσουμε τον εμφανή μυϊκό διαχωρισμό, που προκύπτει από την διαδικασία απώλειας λίπους σε συνδυασμό με την διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας. Στόχος επομένως μίας διατροφής για γράμμωση είναι η μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους συνδυαστικά με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας. Πάμε λοιπόν να δούμε πως θα μειώσεις το βάρος, και συγκεκριμένα λίπος.

• Ενεργειακό Ισοζύγιο και Μείωση Βάρους;

Για να επιτύχεις την απώλεια βάρους χρειάζεται να δημιουργηθεί το λεγόμενο “ενεργειακό έλλειμμα”. Θα πρέπει δηλαδή το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει. Τώρα θα μου πεις… Το πως λαμβάνω τις θερμίδες το ξέρω από πρώτο χέρι.. και στόμα, αυτό που δεν ξέρω είναι πως τις καίει. Πόσες Θερμίδες καις; Η ενεργειακή δαπάνη θερμίδων από τον οργανισμό περιλαμβάνει 3 κύριες συνιστώσες:

Τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου, όταν βρίσκεσαι σε ηρεμία, προκειμένου να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, για να σε κρατήσει ζωντανό! Αυτό αποτελεί 60-75% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Την ενέργεια που χρησιμοποιείται για να γίνει η πέψη και απορρόφηση των τροφών που κατανάλωσες, γνωστό και ως Τροφογενής Θερμογένεση. Αυτό αποτελεί 5-10% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Την ενέργεια που χρησιμοποιείς μέσω της φυσικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα (περπατώντας, πλένοντας τα πιάτα, μαγειρεύοντας κλπ.). Αυτό συνήθως αποτελεί 15-20% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Την ενέργεια που χρειάζεσαι όσο αθλείσαι. Είτε αυτό είναι τρέξιμο, είτε γυμναστήριο είτε κάποιου είδους σπορ. Αυτό καταλαβαίνεις πως διαφέρει αρκετά από άτομο σε άτομο ανάλογα με το τι άσκηση κάνει και για πόση ώρα. Όταν υπάρχει, συνήθως καταλαμβάνει 5-15% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.

Όπως είπα πιο πάνω, για να πετύχεις την απώλεια βάρους θα πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις. Οπότε, πρέπει είτε να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις από το φαγητό, είτε να αυξήσεις τις θερμίδες που καις. Ο τέλειος συνδυασμός είναι να κάνεις και τα 2 μαζί! Μπορώ να αυξήσω τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός μου; Από τις 4 συνιστώσες της ενεργειακής δαπάνης, που σου ανέφερα πιο πάνω, εσύ μπορείς άμεσα να επηρεάσεις την φυσική δραστηριότητα και άσκηση. Όσον αφορά τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, που αφορά και το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας δαπάνης, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, η οποία απαιτεί περισσότερες θερμίδες ημερησίως.

• Γράμμωση: Απώλεια Bάρους ή απώλεια Λίπους;

Όταν μιλάμε για απώλεια σωματικού βάρους, θέλουμε το μεγαλύτερο μέρος της μείωσης αυτής να προέρχεται από τον λιπώδη ιστό. Ωστόσο, είναι δύσκολο το 100% της απώλειας βάρους να προέρχεται από απώλεια λίπους, καθώς το σώμα μας καίει και άλλα υποστρώματα όπως το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες συνήθως στους μύες) και τις πρωτεΐνες (δομικό συστατικό των μυών). Καταλαβαίνεις πως, εάν στην προσπάθεια σου να χάσεις το περιττό λίπος, χάσεις και πολλούς μύες, τότε δεν θα έχεις “γραμμωμένο” σώμα στο τέλος, αλλά ένα αδύνατο (και αδύναμο). Ήξερες ότι όταν χάνουμε βάρος, κατά μέσο όρο το 75-85% προέρχεται από λίπος, το 10-20% προέρχεται από γλυκογόνο και υγρά δεσμευμένα σε αυτό, το 2-5% προέρχεται από πρωτεΐνες; Αυτή η αναλογία, φυσικά, μπορεί να μεταβληθεί και θα δούμε ακριβώς παρακάτω πως συμβαίνει αυτό.

Τι ποσοστό λίπους πρέπει να έχεις για να φαίνεται πως έχεις Γράμμωση; Όπως είπα πιο πάνω, για να πετύχεις τη γράμμωση, θέλεις να φτάσεις το σωματικό σου λίπος σε ένα ιδανικό σημείο, το οποίο συνήθως είναι 6-16% λιπώδης ιστός για τους άντρες και 15-24% για τις γυναίκες. Ωστόσο, θέλεις να διατηρήσεις ή σε μερικές περιπτώσεις αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα (εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα που ξεκινάς), ενώ το κάνεις αυτό.

Διαβάστε την συνέχεια στο diaitologos

 

---

 

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, M.Sc. Συγγραφέας & ιδρυτής του medNutrition.gr