Μια πρωινή ρουτίνα για αδυνάτισμα

Ποια η σημασία των Πρωϊνών Συνηθειών;

Το πρωί είναι η ώρα της ημέρας που τρέχεις και δεν φτάνεις ή η ώρα της ημέρας που εκμεταλλεύεσαι για να οργανωθείς. Σε όποια κατηγορία κι αν ανήκεις, τα παρακάτω tips θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μια καλύτερη πρωινή ρουτίνα για τον εαυτό σου και το βάρος σου.

Οργάνωση γευμάτων της ημέρας (meal – plan)

Μπορείς να κρατάς ένα σημειωματάριο διατροφής όπου θα καταγράφεις υλικά, προϊόντα και συνταγές που σε εμπνέουν. Εκεί μπορείς να δημιουργείς και να σχεδιάζεις τα γεύματα της ημέρας, ώστε να μειώσεις το άγχος της σκέψης “Τι μαγειρεύω πάλι σήμερα”. Ταυτόχρονα, αν έχεις οργανωμένα τα γεύματα σου, είναι πιο πιθανό να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα σου.

Ζύγιση σώματος

Η καλύτερη ώρα της ημέρας για να ζυγιστείς είναι το πρωί. Αν υπολογίζεις το βάρος με την σπιτική ζυγαριά, ζυγίσου μόλις επισκεφθείς την τουαλέτα και πριν πιεις τον καφέ σου. Μια ζύγιση 1 φορά την εβδομάδα ή κάθε 15 ημέρες είναι ιδανική για να αξιολογείς την πορεία σου!

Πιες 1 – 2 ποτήρια δροσερό νερό πριν το πρωινό σου

Η ενυδάτωση θα σε βοηθήσει να ελέγξεις την πείνα και τον κορεσμό σου όλη την ημέρα, θα ανεφοδιάσει τα υγρά μετά τον ύπνο και θα “ενεργοποιήσει” τον μεταβολισμό σου.

Τήρησε ένα σταθερό ωράριο ύπνου

Οι ιδανικές ώρες για έναν ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο είναι μεταξύ των ωρών 11 – 7. Πιθανόν, φυσικά, να μην ταιριάζει ή να μην είναι εφικτό όλες τις ημέρες αλλά ένα σταθερό πρόγραμμα στον ύπνο θα ανακουφίσει σώμα και πνεύμα καλύτερα.

Πρωϊνή στοχοθεσία

Η οργάνωση όλης της ημέρας σε υποχρεώσεις και καθήκοντα θα σε ανακουφίσει για όλη την υπόλοιπη ημέρα, αλλά θα βοηθήσει και την διατροφή σου.

Πρωϊνή σωματική κίνηση

Φαίνεται ότι η πρωινή προπόνηση πριν το πρωινό γεύμα βοηθά περισσότερο στην απώλεια βάρους απ’ ότι η προπόνηση αργότερα μέσα στην ημέρα. Βέβαια, αυτό δεν φαίνεται από όλες τις μελέτες και δεν είναι πάντα εφικτό λόγω καθημερινότητας. Αν έχεις την άνεση να προπονηθείς ή να περπατήσεις το πρωί, τότε σίγουρα μπορείς να το εκμεταλλευτείς!

 

Πρωϊνές συνήθειες

Οι πρωινές συνήθειες έχουν τόσο ξεχωριστή θέση στην απώλεια βάρους γιατί είναι οι ώρες που το σώμα σου “ρυθμίζεται”. Πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, όπως η έκκριση ορμονών, η ενδογενής ρύθμιση των οργάνων και η ενεργοποίηση του μεταβολισμού γίνονται τις πρωινές ώρες. Αυτό ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός ή κιρκάδιο ρολόι. Στην ουσία, το σώμα μας είναι “κουρδισμένο” να δουλεύει περισσότερο και καλύτερα το πρωί από την φύση του!

Πρωϊνές Διατροφικές Συνήθειες Και Απώλεια Βάρους

Ποια είναι η πιο γνωστή διατροφική συνήθεια για να μειώσεις το βάρος και να βελτιώσεις την διατροφή σου; Το πρωινό φυσικά! Σίγουρα γνωρίζεις ότι είναι καλό να ξεκινάς την ημέρα σου με πρωινό, αλλά ξέρεις γιατί;

Το πρωινό έχει αυτήν την ξεχωριστή θέση γιατί θα αναπληρώσει την ενέργεια μετά τον ύπνο και θα βελτιώσει την απόδοση και την ενέργεια σου.

Ως πρωινό ορίζεται το πρώτο επεισόδιο κατανάλωσης τροφής της ημέρας, εκτός από τον καφέ, μπορεί να καταναλωθεί μεταξύ 6 – 12 η ώρα το πρωί ανάλογα τις δικές σου ώρες και έχει ως σκοπό να σου παρέχει την σωστή ενεργειακή κάλυψη.

Γιατί χρειάζεσαι το πρωϊνό;

Είναι μια σχετικά σίγουρη στρατηγική για να μειώσεις το βάρος σου

Παρά το ότι υπάρχουν μελέτες που δεν υποστηρίζουν την απαραίτητη κατανάλωση πρωινού, μέχρι τώρα όλες οι επίσημες διεθνείς οδηγίες θεωρούν το πρωινό απαραίτητο. Επίσης, η συχνή – καθημερινή κατανάλωση πρωινού θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το βάρος σου για μεγαλύτερο διάστημα.

Θα μειώσει το αίσθημα πείνας και λιγούρας όλη την υπόλοιπη ημέρα σου

H δράση αυτή του πρωινού οφείλεται στην σωστή ρύθμιση των ορμονών (ινσουλίνη, γκρελίνη κλπ), στην καλύτερη διακύμανση των επιπέδων του σακχάρου όλη την ημέρα και φυσικά γιατί δεν θα νιώθεις έντονη πείνα το βράδυ!

Θα βελτιώσει την θρεπτική και φυσική σου κατάσταση

Οι περισσότερες ισορροπημένες επιλογές πρωινού θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά, πχ φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνες.

Θα σε βοηθήσει να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα σου και να επιλέξεις υγιεινότερα γεύματα αργότερα

Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού συνδέεται ισχυρά με μειωμένη εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ, μεταβολικού συνδρόμου και παχυσαρκίας.

Ποιο είναι το σωστό Πρωϊνό για Απώλεια Βάρους ;

Το σωστό και πλήρες πρωινό για να μειώσεις το βάρος σου χρειάζεται:

• Λίγο χρόνο προετοιμασίας (για να μην θεωρήσεις τον χρόνο προετοιμασίας ως εμπόδιο)
• Όλα τα θρεπτικά στοιχεία
• Γεύση

Ποιος είναι ο σωστός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών;

Χρειάζεσαι έναν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών για να σε κρατήσουν χορτάτο για περισσότερη ώρα!

Ο συνδυασμός θρεπτικών στοιχείων για ένα πλήρες πρωινό είναι:

• Μία πηγή άπαχης πρωτεΐνης (αβγό, τυρί, γάλα, γιαούρτι)
• Μία πηγή υδατάνθρακα ολικής αλέσεως (ψωμί, φρυγανιά, δημητριακά)
• Τουλάχιστον 1 μερίδα φρούτου ή λαχανικού (ντοματίνια, μπανάνα, φράουλα κλπ)

Μπορείς να συμπληρώσεις και μια πηγή ωφέλιμου λίπους, όπως το ταχίνι και οι ξηροί καρποί.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη στο πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο συστατικό για να ρυθμίσεις καλύτερα την πείνα και τα επίπεδα της γλυκόζης σου, να ξεκινήσεις την καύση του λίπους από το πρωί και να χορτάσεις περισσότερο. Κάποιες ιδέες για πρωτεΐνη στο πρωινό σου είναι τα εξής:

• Cottage
• Γιαούρτι
• Κεφίρ
• Κατίκι
• Αβγό

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι το δεύτερο πιο βασικό συστατικό του πρωϊνού σου. Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες θα βελτιώσει την εντερική σου λειτουργία, θα σε χορτάσει και θα βελτιώσει τα επίπεδα του σακχάρου σου. Κάποιες επιλογές με φυτικές ίνες για το πρωινό σου είναι τα εξής:

• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Μπανάνα
• Σπόροι
• Ξηροί καρποί
• Λαχανικά
• Φρούτα με σποράκια (πχ ακτινίδιο)

Μερικά τρόφιμα – πρωταγωνιστές του πρωϊνού 

• Αβγό
• Βρώμη
• Ταχίνι
• Φρούτα

Και τα 4 τρόφιμα θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το βάρος σου, να μην πεινάσεις 2 ώρες μετά το πρωινό σου και θα μειώσεις την αποθήκευση λίπους όλη την ημέρα!

Τέλος, πλήρες πρωινό δεν θεωρείται ένα σκέτο κουλούρι Θεσσαλονίκης, καθώς δεν περιέχει κανένα από τα παραπάνω χαρακτηριστικά! Αν θέλεις το κουλούρι στην διατροφή σου, μπορείς να το συνδυάσεις με τυρί, αβγό ή ταχίνι για να βελτιώσεις το βάρος, την πείνα και την διατροφή σου!

Τι να κρατήσετε;

Το πρωινό είναι η στιγμή της ημέρας που απαιτεί την μεγαλύτερη εξατομίκευση πάνω στο ωράριο, στις συνήθειες και στις προτιμήσεις του κάθε ατόμου. Αυτό που θα ήθελα να κρατήσεις είναι πως το πρωινό είναι το γεύμα που δεν πρέπει να παραλείπεις (με όποια μορφή και σε όποια ώρα σε εξυπηρετεί). Επίσης, οι συνολικές πρωινές συνήθειες και η ρουτίνα που μπορείς να χτίσεις γύρω από αυτές τις ώρες μπορούν να βελτιώσουν το βάρος και την ποιότητα ζωής σου συνολικά.

Δοκίμασε να τηρείς ένα ημερολόγιο καταγραφής συνηθειών και διατροφής, για να αποφασίσεις προς τα που πρέπει να κινηθείς. Αν θέλεις να ξεκινήσεις από κάπου για να βελτιώσεις το βάρος σου, τότε θα σου πρότεινα να χτίσεις ένα σωστό και πλήρες πρωινό, με τον τρόπο που αναφέραμε παραπάνω! Το επόμενο βήμα θα μπορούσε να είναι λίγο περπάτημα με τον σκύλο ή πηγαίνοντας στην δουλειά, ιδανικά 20-30 λεπτά περπάτημα το πρωί θα σε βοηθήσουν!

---

Η Μαριλένα Πετράκου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition