Καλτσούνια: Νοστιμιά και υψηλή διατροφική αξία
02/02/2024
Τα καλτσούνια ή αλλιώς καλιτσούνια παρασκευάζονται στην Κρήτη το Πάσχα ή την άνοιξη κατά κύριο λόγο. Πρόκειται για μικρά πιτάκια πολλών ειδών, με αλμυρές αλλά και γλυκές γεμίσεις που διαφέρουν ανάλογα με την περιοχή. Το σχήμα τους ποικίλει σύμφωνα με τις προτιμήσεις του καθενός σε τετράγωνα, τριγωνικά, ημικυκλικά ή στρογγυλά όπως επίσης τηγανίζονται στο ελαιόλαδο ή ψήνονται στο φούρνο ως μία πιο υγιεινή εκδοχή.
Σήμερα έχουν γίνει μέρος της καθημερινότητας των Κρητικών και όχι μόνο, μιας και ολοένα και πιο συχνά συναντώνται στη διατροφή τους ως πρωινό, ενδιάμεσο γεύμα ή και γλυκό. Οι γλυκές γεμίσεις στα καλιτσούνια περιέχουν γλυκιά μυζήθρα, ανθότυρο ή μαλάκα και χωρίζονται σε δύο είδη: Στα ανεβατά και στα λυχναράκια όπως παρουσιάζονται παρακάτω. Η διαφορά τους έγκειται στο γεγονός ότι τα ανεβατά φτιάχνονται με προζύμι – επομένως χρειάζονται παραπάνω χρόνο για να φουσκώσει η ζύμη – ενώ τα λυχναράκια όχι, γεγονός που δικαιολογεί τη συχνή τους ονομασία ως “καλιτσούνια της στιγμής”.
Στα Χανιά συναντάμε ως επί τον πλείστον τα αλμυρά καλτσούνια, τα οποία περιέχουν χόρτα (αγριόχορτα, σπανάκι). Τα καλιτσούνια αυτά χωρίζονται επίσης σε δύο κατηγορίες: στα χορτάρινα και στα ανάμεικτα καλιτσούνια, όπως παρουσιάζονται παρακάτω. Τα χορτάρινα όπως καταλαβαίνουμε και από την ονομασία είναι καλιτσούνια με γέμιση μόνο χόρτων ενώ τα ανάμεικτα περιέχουν χόρτα και μυζήθρα. Ψήνονται συνήθως στο φούρνο αλλά και τηγανίζονται στο ελαιόλαδο.
Η διατροφική αξία των καλιτσουνιών
Η διατροφική τους αξία είναι υψηλή καθώς περιέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα το αλεύρι ολικής άλεσης που χρησιμοποιείται για τη παρασκευή της ζύμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, σελήνιο και βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη). Ακόμη, η θρεπτική τους αξία αυξάνεται περισσότερο λόγω των γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχονται στη γέμιση τους. Συγκεκριμένα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, βιταμίνες Α, D και του συμπλέγματος Β.
Ποια τα οφέλη τους: Τα καλιτσούνια αποτελούν ένα πολύ εύκολο, γρήγορο, χορταστικό και συνάμα θρεπτικό έδεσμα που μπορεί κάλλιστα να καλύψει τις ανάγκες μας μέσα στην ημέρα. Επιπλέον μπορούμε να τα παρασκευάσουμε μόνοι μας στο σπίτι αντί να τα προμηθευτούμε από κάποιο κατάστημα, άρα πρόκειται και για μία οικονομική λύση. Το πιο σημαντικό όμως που θα πρέπει να τονιστεί είναι ότι ο καθένας ξεχωριστά μπορεί να αποφασίσει με βάσει τις δικές του ανάγκες το μέγεθος και τις αναλογίες των συστατικών της γέμισης των καλιτσουνιών. Για παράδειγμα εάν κάποιος θέλει να αυξήσει την προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη και να μειώσει τα λιπαρά, το μόνο που έχει να κάνει είναι να πειραματιστεί με τις αναλογίες των συστατικών και συγκεκριμένα των γαλακτοκομικών. Σε κάθε περίπτωση τα οφέλη που προσφέρουν τα καλιτσούνια είναι ποικίλα και αναμφισβήτητα.
Ποια τα μειονεκτήματά τους: Ως μειονέκτημα τους μπορεί να θεωρηθεί το γεγονός ότι στην περίπτωση που ο τρόπος ψησίματος είναι το τηγάνισμα, τα λιπαρά αυξάνονται. Άλλο ένα μειονέκτημα είναι ότι έχουν ακαταμάχητη γεύση και είναι πολύ δύσκολο να καταναλώσεις μόνον ένα!
Τι να προσέξετε στα καλιτσούνια: Θα πρέπει να προσέξουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε ακόμη κι όταν τα καλιτσούνια είναι μικρά σε μέγεθος. Μην ξεχνάμε ότι περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα και ότι στην περίπτωση που τηγανιστούν στο ελαιόλαδο, η περιεκτικότητα τους σε λιπαρά αυξάνεται. Επομένως θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο μέγεθος και κατά συνέπεια στη γέμιση που αυτό περιέχει αλλά και στον τρόπο ψησίματος.
Προτεινόμενη συνταγή
ΥΛΙΚΑ (για 25 καλτσούνια)
Για τη ζύμη
- 25 γρ. νωπή μαγιά, θρυμματισμένη (ή 2 φακελάκια μαγιά ξηρή) 200 ml
- (1 κούπα) φρέσκο γάλα, πλήρες,
- Χλιαρό200 γρ. γιαούρτι αγελάδας, στραγγιστό200 ml
- 1 κούπα ελαιόλαδο
- Χυμός από 1λεμόνι
- 15 γρ. (3 κουτ. γλυκού) αλάτι
- 50 γρ. (1/4 κούπας) ζάχαρη
- Περίπου 1 κιλό (8 κούπες) αλεύρι σκληρό
Για τη γέμιση
- 500 γρ. πηχτόγαλο Χανίων ΠΟΠ
- 500 γρ. μαλάκα (τυρομάλαμα), τριμμένη
- 2 κουτ. σούπας ψιλοκομμένος δυόσμος
Για την επάλειψη
- 2-3 κουτ. σούπας σουσάμι
- 2 αυγά, ελαφρώς χτυπημένα
Εκτέλεση: Για τη ζύμη
- Για να φτιάξουμε καλιτσούνια (ή καλτσούνια) ξεκινάμε από τη ζύμη: Στον κάδο του μίξερ ή σε ένα μεγάλο μπολ διαλύουμε τη μαγιά στο χλιαρό γάλα και αφήνουμε κατά μέρος για 10 λεπτά.
- Προσθέτουμε το γιαούρτι, το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το αλάτι και τη ζάχαρη και τα ανακατεύουμε καλά με το σύρμα, μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Ρίχνουμε σταδιακά το αλεύρι (ίσως δεν χρειαστεί όλη η ποσότητα), χτυπώντας με τον γάντζο, μέχρι να φτιάξουμε μια ζύμη εύπλαστη και μαλακή.
- Τη σκεπάζουμε και την αφήνουμε σε ένα χλιαρό σημείο για περίπου 1 ώρα, μέχρι να διπλασιαστεί σε όγκο.
Για τη γέμιση
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά της γέμισης.
Για τα καλιτσούνια
- Βάζουμε το ζυμάρι σε μια αλευρωμένη επιφάνεια και το χωρίζουμε σε δύο ίσα μέρη.
- Ανοίγουμε το καθένα με τον πλάστη σε φύλλο όσο γίνεται ορθογώνιο και με πάχος 1 εκ.
- Από κάθε φύλλο κόβουμε με το μαχαίρι 20 τετράγωνα κομμάτια με μήκος πλευράς 9 εκ.
- Στο καθένα βάζουμε από μία κουταλιά της σούπας γέμιση.
- Διπλώνουμε τις τέσσερις γωνίες κάθε κομματιού προς το κέντρο, αφήνοντας όμως στη μέση ένα μικρό κομμάτι της γέμισης ακάλυπτο.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.
- Στρώνουμε με αντικολλητικό χαρτί ένα μεγάλο ταψί και αραδιάζουμε εκεί τα καλλιτσούνια (αν δεν χωράνε όλα, θα τα ψήσουμε σε δύο δόσεις).
- Αλείφουμε τα καλιτσούνια με τα χτυπημένα αυγά, τα πασπαλίζουμε με σουσάμι και τα ψήνουμε για 40 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.
Η Δέσποινα Πολυχρονάκη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος
Σε συνεργασία με το medNutrition
