Μύθοι και αλήθειες για την ώρα που πρέπει να τρως φρούτα

Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, κυρίως φρουκτόζη, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα περισσότερα φρούτα προκαλούν βραδύτερη απορρόφηση, συγκριτικά με επεξεργασμένα γλυκά ή αναψυκτικά. Κάθε φορά που τρώμε κάτι, φυσιολογικά αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εκκρίνεται η ορμόνη ινσουλίνη από το πάγκρεας, με σκοπό την επαναφορά των επιπέδων αυτών στα φυσιολογικά όρια. Για να κατανοήσουμε τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα, που περιέχουν υδατάνθρακες, αυξάνουν το σάκχαρο χρησιμοποιούμε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Ο GI μας δείχνει πόσο γρήγορα και πόσο έντονα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μετά την κατανάλωσή τους. Η κλίμακα του GI κυμαίνεται από 0 έως 100, με την γλυκόζη να έχει την τιμή 100. Τρόφιμα με υψηλό GI προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου και της ινσουλίνης, άρα και απότομης μείωσης τους αντιδραστικά (αντιδραστική υπογλυκαιμία), σε αντίθεση με τρόφιμα που περιέχουν χαμηλό GI που απελευθερώνουν την γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος με αργό και σταθερό ρυθμό. Τα τρόφιμα κατατάσσονται σε τρεις κατηγορίες:

• Χαμηλού GI 0-55 (μήλο, αχλάδι, κεράσια, φράουλες, πορτοκάλι, ροδάκινο, γκρέιπφρουτ, φρέσκα δαμάσκηνα, άγουρη μπανάνα)
• Μέτριου GI 56-69 (πεπόνι, βερίκοκα, σταφύλια, ανανάς)
• Υψηλού GI 70-100 (καρπούζι, σύκα, σταφίδες)

Άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να επιλέγουν φρούτα με χαμηλού ή μέτριου GI και να τα συνδυάζουν με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά (π.χ. ξηρούς καρπούς, τυρί, αυγό, γιαούρτι), για σταθερότερα επίπεδα σακχάρου.

Δεν υπάρχει μία “μαγική” ώρα που τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται, μπορούν να φαγωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, προσφέροντας στον οργανισμό τα θρεπτικά οφέλη. Ωστόσο, συγκεκριμένες χρονικές στιγμές μπορεί να μεγιστοποιούν ορισμένα οφέλη:

• Πρωί ή πριν από Γεύμα

Η κατανάλωση φρούτων με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε πιο γρήγορη απορρόφηση και μείωση της αίσθησης φουσκώματος. Μία μικρή μελέτη του Nabihah Abdul Hakim Bibi και των συνεργατών του, που πραγματοποιήθηκε σε 17 υγιείς άνδρες, “Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety”, έδειξε ότι η κατανάλωση 120γρ μήλου πριν το γεύμα αύξησε κατά περίπου 18.5% το αίσθημα κορεσμού, λόγω της αύξησης της GLP-1 (ορμόνη κορεσμού) και μείωσε κατά περίπου 166kcal την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με την μη κατανάλωση φρούτου πριν το γεύμα. Επομένως, η κατανάλωση φρούτων πριν το κύριο γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μέσω βελτιωμένου κορεσμού και μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης.

• Με ή μετά το Γεύμα

Ο συνδυασμός των φρούτων με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά οδηγεί πιο ομαλή αύξηση και σταδιακή μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και διατήρηση της αίσθησης κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εκτός των άλλων, αυτό βοηθά τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη 2, καλύτερη γλυκαιμία χωρίς επιπλοκές. Επίσης, μπορεί να επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει, μπορεί να αυξήσει την αίσθηση πληρότητας, βοηθώντας στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων συνολικά. Συνδυασμοί όπως: μήλο με γραβιέρα, μπανάνα με φυστικοβούτυρο, φρούτο με ξηρούς καρπούς ή φρούτο με γιαούρτι φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμοι.

Ο χρόνος πέψης των φρούτων, όταν καταναλώνονται μόνα τους, χωρίς τον συνδυασμό άλλων τροφίμων, είναι περίπου 30–60 λεπτά, καθώς περιέχουν μονοσακχαρίτες (π.χ. φρουκτόζη, γλυκόζη), που απορροφώνται γρήγορα στο λεπτό έντερο, φυτικές ίνες (διαλυτές & αδιάλυτες), που καθυστερούν την πέψη και βοηθούν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου, ένζυμα (π.χ. παπαΐνη από παπάγια, βρομελίνη από ανανά), που βοηθούν στην πέψη. Συνεπώς, όταν καταναλώνονται μόνα τους, η πέψη είναι πιο γρήγορη. Ενώ όταν συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα (λιπαρά ή πρωτεΐνες), η διαδικασία επιβραδύνεται, χωρίς αυτό να είναι απαραίτητα κακό. Μπορεί να οδηγήσει σε πιο σταδιακή απορρόφηση σακχάρων, ευνοώντας τον γλυκαιμικό έλεγχο.

Μύθοι και αλήθειες για τα Φρούτα το βράδυ

• Μύθος 1: “Αν φας φρούτα το βράδυ, μετατρέπονται σε λίπος”

Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν τον παραπάνω ισχυρισμό. Η αύξηση λίπους στο σώμα εξαρτάται από την συνολική ενεργειακή πρόσληψη της ημέρας, όταν αυτή δηλαδή υπερβαίνει την ενεργειακή δαπάνη, και όχι από την ώρα κατανάλωσης. Αν τα φρούτα αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν μπορεί να σου αυξήσει το λίπος.

• Μύθος 2: “Τα φρούτα έχουν ζάχαρη και παχαίνουν”

Τα φρούτα περιέχουν κυρίως φρουκτόζη, γλυκόζη, φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά. Τα σάκχαρα των φρούτων από μόνα τους δεν προκαλούν αύξηση βάρους.

• Μύθος 3: “Τα φρούτα αυξάνουν το σάκχαρο”

Αν τα φρούτα καταναλώνονται μόνα τους, μπορεί να επηρεάσουν το σάκχαρο ασθενών με σακχαρώδη διαβήτη. Αν όμως, καταναλωθεί συνδυαστικά με μια πηγή πρωτεΐνης ή καλών λιπαρών, τότε θα έχει καλύτερη μεταγευματική γλυκαιμία και αποφυγή υπέρ- και υπο-γλυκαιμίας.

• Αλήθεια 1: “Κάποια φρούτα μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο”

Φρούτα, όπως τα κεράσια που περιέχουν φυσική μελατονίνη, το ακτινίδιο που είναι πλούσιο σε σεροτονίνη και η μπανάνα που περιέχει μαγνήσιο και τρυπτοφάνη, φαίνεται πως βοηθούν στην γρηγορότερη έλευση του ύπνου καθώς επίσης αυξάνουν και την διάρκειά του.

• Αλήθεια 2: “Το στομάχι μπορεί να πέψει τα φρούτα και το βράδυ”

Το πεπτικό σύστημα δε σταματά να λειτουργεί όλο το 24ωρο, όμως μετά από ένα βαρύ γεύμα τα φρούτα μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον φούσκωμα. Επίσης, σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου η βραδινή κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, ειδικά αν είναι υψηλά σε FODMAPs (όπως, μήλα, καρπούζι, σταφύλια).

• Αλήθεια 3: “Μπορείς να τρως φρούτα όλες τις ώρες τις ημέρας”

Ο χρόνος κατανάλωσης δεν είναι από μόνος του επιβλαβής. Η ποιότητα, η ποσότητα και ο γενικότερος τρόπος διατροφής παίζουν σημαντικότερο ρόλο.

Για άτομα με Διαβήτη ή Πεπτικά Προβλήματα

Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη μπορούν να τρώνε φρούτα καθημερινά, αρκεί να:

• Καταναλώνονται ολόκληρα και όχι με τη μορφή χυμών ή αποξηραμένα
• Εντάσσονται σε μια ισορροπημένη διατροφή με ισοζύγιο υδατανθράκων
• Επιλέγονται φρούτα με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (GI)
• Υπάρχει έλεγχος στην ποσότητα, π.χ. 1 μέτριο φρούτο ανά γεύμα
• Συνδυάζονται με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, όπως ξηροί καρποί, αυγό, τυρί, γιαούρτι

Σε όσους έχουν πεπτικά προβλήματα, προτείνεται:

• Αποφυγή φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs (όπως μήλα, καρπούζι) για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
• Επιλογή φρούτων, όπως μπανάνα, παπάγια ή μαγειρεμένα φρούτα σε περιπτώσεις γαστρίτιδας
• Αποφυγή κατανάλωσης φρούτων, κυρίως όξινων, με άδειο στομάχι
• Πολτοποιημένα ή μαγειρεμένα (κομπόστα χωρίς ζάχαρη) σε περιόδους έξαρσης
• Μειωμένη ποσότητα κατανάλωσης φρούτων

“Φιλικά” φρούτα προς το έντερο χαμηλά σε FODMAPs:

• Ώριμη Μπανάνα
• Πορτοκάλι, Μανταρίνι
• Ακτινίδιο
• Φράουλα, Βατόμουρο,
• Παπάγια, Ανανάς (σε μικρή ποσότητα)

Εν κατακλείδι, δεν υπάρχει μία “σωστή” ώρα για να φας φρούτα. Το σημαντικότερο είναι να τα καταναλώνεις τακτικά, μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Προσαρμόζοντας τον χρόνο και τον τρόπο κατανάλωσης σύμφωνα με τις ανάγκες του οργανισμού σου και την προσωπική σου ευαισθησία. Η επιστήμη δεν απαγορεύει τα φρούτα ούτε το βράδυ, ούτε μετά το φαγητό. Μύθοι υπάρχουν πολλοί, αλλά τα φρούτα παραμένουν πολύτιμος “σύμμαχος” της καλής υγείας.

Η Ζήνα Βαρσάμη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Σε συνεργασία με το medNutrition.