Πόσο αποδοτική είναι τελικά η express δίαιτα;

Πάμε όμως να δούμε τι πραγματικά γίνεται όταν ακολουθείς μία τέτοια δίαιτα. Γιατί αυτό που δείχνει η ζυγαριά την έβδομη μέρα και αυτό που χάνεις στ’ αλήθεια, σπάνια ταυτίζονται. Σύμφωνα με μετα-ανάλυση στο American Psychologist, περισσότερο από το 80% των ατόμων που χάνουν βάρος με αυστηρές δίαιτες, το ανακτούν συχνά και ξεπερνούν το αρχικό τους βάρος! Σκέψου το σαν κάστρο από άμμο. Δουλεύεις σκληρά, το χτίζεις γρήγορα, και για λίγο στέκει εντυπωσιακό. Μέχρι να έρθει το πρώτο κύμα. Δεν κατέρρευσε επειδή δεν προσπάθησες, κατέρρευσε επειδή δεν είχε θεμέλια. Η express δίαιτα είναι ακριβώς αυτό: χτίζεις πάνω σε άμμο, και το “κύμα” είναι απλώς η επιστροφή στην κανονική σου ζωή.

Στο γραφείο μου, η ίδια κουβέντα γίνεται ξανά και ξανά: “Πάρη, έχω δοκιμάσει τα πάντα. Χάνω 6 κιλά, ξανακερδίζω 8. Κάτι δεν πάει καλά με τον μεταβολισμό μου.” Οπότε έρχομαι και σου λέω: Αφού έχεις δοκιμάσει αυτό τον τρόπο και έφτασες ξανά εκεί που ξεκίνησες, μήπως να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό; Όταν το αναφέρω αυτό στο γραφείο, πολλές φορές παίρνω ως απάντηση κάτι κοντά στο “Να χάσω τα πρώτα 10 κιλά γρήγορα και μετά πάμε τον δικό σου τρόπο”. Πάμε να δούμε γιατί αυτό μπορεί να μην δουλέψει.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο μεταβολισμός είναι μια χαρά. Αυτό που δεν πάει καλά είναι ο κύκλος των express διαιτών, που έχει στήσει το ίδιο το άτομο. Σε αυτόν τον οδηγό θα δούμε τι ακριβώς είναι μία express δίαιτα, γιατί την ψάχνουμε όλοι ενώ ξέρουμε ότι δεν δουλεύει, τι λέει η επιστήμη για το τι χάνεις πραγματικά, και αν υπάρχει σενάριο όπου έχει θέση.

Τι είναι η Express Δίαιτα;

Δεν υπάρχει αυστηρός επιστημονικός ορισμός. Στην πράξη, όταν λέμε Express Δίαιτα εννοούμε μία διατροφή σχεδιασμένη για πολύ γρήγορη απώλεια βάρους σε σύντομο διάστημα, συνήθως 3 ημέρες έως 4 εβδομάδες. Το κοινό τους χαρακτηριστικό:

1. τεράστιο θερμιδικό έλλειμμα
2. αυστηρή λίστα τροφών
3. ελάχιστη ευελιξία.

Ωστόσο δεν είναι όλες ίδιες. Πάμε να δούμε τις βασικές κατηγορίες.

• Δίαιτες πολύ Χαμηλής Θερμιδικής Πρόσληψης (VLCD)

Παρέχουν 800 θερμίδες ή λιγότερες την ημέρα. Συνήθως βασίζονται σε υγρά γεύματα ή πρωτεϊνικά shakes. Αυτές χρησιμοποιούνται και κλινικά, αλλά πάντα υπό ιατρική επίβλεψη, δεν είναι κάτι που κάνεις μόνος σου επειδή το είδες σε ένα reel.

1. Μονοτροφικές & “Detox” Δίαιτες

Αυτές που λένε “μόνο γκρέιπφρουτ”, “μόνο σούπα λάχανο”, “χυμοί 7 ημερών”. Η λογική τους είναι: αν τρως μόνο ένα πράγμα, δεν θα ξεπεράσεις τις θερμίδες σου. Λειτουργεί. Για 3 μέρες. Μετά αρχίζουν τα προβλήματα: ελλείψεις θρεπτικών, πτώση ενέργειας, ανεξέλεγκτη πείνα.

• Δίαιτες Τύπου “X Κιλά σε Y Ημέρες”

Συγκεκριμένα menus με μέτρηση μερίδων, σχεδόν πάντα πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες και αλάτι. Το νούμερο στη ζυγαριά πέφτει γρήγορα. Όχι όμως επειδή έφυγε λίπος. Πάμε να δούμε γιατί. Νερό ≠ Λίπος: Όταν κόβεις απότομα υδατάνθρακες και αλάτι, χάνεις 2–4 κιλά νερό μέσα στις πρώτες ημέρες. Το γλυκογόνο στους μύες σου κρατάει νερό σε αναλογία 1:3. Όταν “καίγεται”, το νερό φεύγει με τα ούρα. Η ζυγαριά πέφτει. Το λίπος όμως δεν έχει αγγιχτεί.

Γιατί Ψάχνει ο Κόσμος Express Δίαιτα;

Αν δεν δουλεύουν, γιατί έχουν στρατιές οπαδών; Επειδή βραχυπρόθεσμα κάτι κάνουν. Βλέπεις τη ζυγαριά να πέφτει 4–5 κιλά σε μία εβδομάδα. Σου δίνει ώθηση, ελπίδα, αίσθηση ελέγχου, σε κινητοποιεί! Και επειδή είναι απλές. Δεν χρειάζεται να μάθεις τίποτα. Δεν χρειάζεται να ασκηθείς. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις συνήθειες δεκαετιών. Απλώς ακολουθείς μία λίστα.

Σε ανασκόπηση στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, περίπου 42% των γυναικών και 23% των αντρών δηλώνουν πως προσπαθούν ενεργά να χάσουν βάρος, οι περισσότερες προσπάθειες βραχυπρόθεσμες και χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση. Υπάρχει και ο παράγοντας της περίστασης. Γάμος, διακοπές, φωτογράφιση. Όταν έχεις deadline, δεν θες να ακούσεις “12 εβδομάδες σταδιακής αλλαγής”. Θες λύση τώρα.

Πότε (αν Ποτέ) έχει θέση μία Express Δίαιτα; Δεν θα σου πω ότι ποτέ δεν έχουν θέση. Θα ήταν ανέντιμο. Υπάρχουν πολύ συγκεκριμένα κλινικά σενάρια όπου χρησιμοποιούνται – και δουλεύουν.

• Πριν από Βαριατρική Επέμβαση

Σε ασθενείς με νοσογόνο παχυσαρκία, πριν από επέμβαση τύπου sleeve gastrectomy ή gastric bypass, χρησιμοποιούνται VLCD για 2-4 εβδομάδες, με στόχο τη μείωση του ηπατικού λίπους και του χειρουργικού κινδύνου. Πάντα όμως: συνταγογραφούνται και επιβλέπονται από γιατρό και κλινικό διαιτολόγο. Ακόμη και τότε, έχουν αρνητικές επιπτώσεις απλά είναι απαραίτητες.

• Σε Παχυσαρκία με Συννοσηρότητες

Όταν ο κίνδυνος της παχυσαρκίας ξεπερνά τους κινδύνους της αυστηρής δίαιτας, π.χ. σοβαρή αντίσταση στην ινσουλίνη, αποφρακτική άπνοια ύπνου, ορθοπεδικά θέματα, μπορεί να εφαρμοστεί VLCD για μέγιστο 8–12 εβδομάδες. Πάλι: μόνο με επίβλεψη.

Τι ΔΕΝ Είναι “Σενάριο Express Δίαιτας”:

1. Δεν είναι “θέλω να χάσω 4 κιλά για τις διακοπές”
2. Δεν είναι “παχύνανα 3 κιλά μετά τα Χριστούγεννα”
3. Δεν είναι “θέλω να ξαναβάλω το τζιν μου σε 2 εβδομάδες“

Για αυτά τα σενάρια, υπάρχει ένας πιο έξυπνος δρόμος, ένας τρόπος που θα χάσεις πραγματικά λίπος. Μπορεί να σκεφτείς “Γιατί τι άλλο μπορεί να χάσω αν όχι λίπος;”. Πάμε να δούμε. Τι Λέει η Επιστήμη: Τι χάνεις πραγματικά με μία Express Δίαιτα. Εδώ γίνεται η πραγματική κουβέντα. Όταν χάνεις 5 κιλά σε 7 ημέρες, αυτά τα 5 κιλά δεν είναι 5 κιλά λίπος. Πάμε να δούμε ακριβώς τι είναι.

Η Σύσταση της Απώλειας

Σε μία υγιή, σταδιακή απώλεια βάρους, το 75–85% των κιλών που χάνεις είναι λίπος. Σε μία express δίαιτα, η αναλογία αλλάζει δραματικά.

Πηγή: Δεδομένα βασισμένα σε Cava et al., Advances in Nutrition & συναφή ερευνητικά μοντέλα.

Η διαφορά στο νερό εξηγεί γιατί η ζυγαριά πέφτει τόσο γρήγορα. Η διαφορά στη μυϊκή μάζα εξηγεί γιατί μετά τα ξανακερδίζεις όλα και χειρότερα. Γιατί αυτό; Γιατί η μυϊκή σου μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργή από την λιπώδη σου. Δηλαδή; 1 κιλό μυός καίει σχεδόν 3 φορές περισσότερο από 1 κιλό λίπους!

Μεταβολική Προσαρμογή: Όταν τρως πολύ λίγο για πολύ καιρό, το σώμα σου δεν μένει αμέτοχο. Καταλαβαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά και κατεβάζει τις θερμίδες που καίει σε ηρεμία. Έρευνα στο Obesity Journal σε άτομα που είχαν κάνει εντατικό πρόγραμμα ταχείας απώλειας βάρους έδειξε πως ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας τους είχε πέσει κατά 500 θερμίδες την ημέρα, και παρέμενε χαμηλός 6 χρόνια μετά. Πρακτικά: για να διατηρήσεις το νέο σου βάρος, πρέπει να τρως ακόμα λιγότερο από κάποιον που έχει το ίδιο βάρος, αλλά δεν πέρασε από express δίαιτα.

Δεν “Χάλασες” τον Μεταβολισμό: Η φράση “χάλασε ο μεταβολισμός μου” είναι παραπλανητική. Ο μεταβολισμός σου έχει προσαρμοστεί, δεν έχει σπάσει. Με σωστή προσέγγιση (σταδιακή αύξηση θερμίδων, ενδυνάμωση, χτίσιμο μυϊκής μάζας), επανέρχεται. Απλά θέλει χρόνο, όχι άλλη μία express δίαιτα.

Επανάκτηση Βάρους & Yo-Yo Effect

Αυτό που χάνεις γρήγορα, το ξανακερδίζεις γρήγορα. Και συχνά παραπάνω. Ο κύκλος είναι προβλέψιμος:

• Express δίαιτα → απώλεια βάρους (κυρίως νερό + μυϊκή μάζα)
• Επανέναρξη “κανονικής” διατροφής → επανάκτηση βάρους (κυρίως λίπος)
• Χειρότερη σύσταση σώματος από πριν → άλλη μία express δίαιτα

Κάθε γύρος σε αφήνει με λιγότερη μυϊκή μάζα και περισσότερο λίπος στο ίδιο σωματικό βάρος. Και κάθε φορά ξαναχτίζεις το ίδιο κάστρο στο ίδιο σημείο, περιμένοντας διαφορετικό αποτέλεσμα. Η άμμος όμως δεν γίνεται ποτέ βράχος.

Διαβάστε την συνέχεια στο diaitologos

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, Συγγραφέας & ιδρυτής του medNutrition.gr