Λινολεϊκό οξύ: Πού βρίσκεται και ποια είναι τα οφέλη για την υγεία

Το λινολεϊκό οξύ (LA), ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, μεταβολίζεται στο γάμμα λινολεικό οξύ (GLA), το οποίο χρησιμεύει ως σημαντικό συστατικό των φωσφολιπιδίων της νευρωνικής μεμβράνης και επίσης ως υπόστρωμα για το σχηματισμό προσταγλανδίνης, φαινομενικά σημαντικό για τη διατήρηση της ροής του αίματος των νεύρων.

Το λινολεϊκό οξύ είναι το κύριο διαιτητικό ωμέγα-6 λιπαρό οξύ. Μόλις καταναλωθεί στη διατροφή, το λινολεϊκό οξύ μπορεί να μετατραπεί μέσω επιμήκυνσης της αλυσίδας και αποκορεσμού σε λιπαρά οξέα μεγαλύτερης αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένου του αραχιδονικού οξέος.

• Δρουν ως δομικά συστατικά των μεμβρανών που επηρεάζουν τη λειτουργία της μεμβράνης
• Δρουν ως πρόδρομοι των εικοσανοειδών, τα οποία ρυθμίζουν τη νεφρική και πνευμονική λειτουργία, τον αγγειακό τόνο και τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις

Διαιτητικές πηγές, Φυτικά Προϊόντα

Είναι άφθονο σε κνήκο και αραβοσιτέλαιο και περιλαμβάνει πάνω από το ήμισυ της σύνθεσής τους κατά βάρος. Υπάρχει σε μεσαίες ποσότητες σε σογιέλαια, σουσάμι και αμύγδαλα.

Όνομα	% Λινολεϊκό Οξύ
Λάδι Salicornia	75%
Λάδι κνήκου	72-78%
Έλαιο νυχτολούλουδου	65-80%
Έλαιο πεπονιού	70%
Έλαιο παπαρουνόσπορου	70%
Σταφυλέλαιο	69.6%
Έλαιο φραγκόσυκου	63%
Αγκινάρα καλά	60%
Έλαιο κάνναβης	54.3%
Έλαιο φύτρων σιταριού	55%
Βαμβακέλαιο	54%
Καλαμποκέλαιο	51.9%
Καρυδέλαιο	51%
Σογιέλαιο	50.9%
Σησαμέλαιο	45%
Λάδι κολοκύθας	42-59%
Λάδι πίτουρου ρυζιού	39%
Αργανέλαιο	37%
Φιστικέλαιο	32.7%
Ροδάκινο λάδι	29%
Αμύγδαλα	24%
Λάδι Canola	17.8%
Ηλιέλαιο	20.5%
Λίπος κοτόπουλου	18-23%
Φυστικέλαιο	19.6%
Κρόκος αυγού	16%
Λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης	14.2%
Μπέικον	10%
Φοινικέλαιο	10%
Ελαιόλαδο	8.4%
Βούτυρο κακάο	3%
Λάδι Macadamia	2%
Βούτυρο	2%
Λάδι καρύδας	2%

 

Διαιτητικές πηγές, Ζωικά Προϊόντα

Το κρέας – συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, του αρνιού και του κοτόπουλου – το γάλα και το τυρί  είναι επίσης καλές πηγές λινολεϊκού οξέος, αλλά το περιεχόμενο εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και τη διατροφή των ζώων. Τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα που τρέφονται με χόρτο έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ.

Οφέλη Λινολεϊκού Οξέος

Μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λινολεϊκού οξέος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του συνολικού κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Το 2009, η American Heart Association δημοσίευσε μια έρευνα συνιστώντας ότι τουλάχιστον το 5% έως 10% της ενέργειας από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, κυρίως λινολεϊκό οξύ, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η μείωση των επιπέδων πρόσληψης πιθανότατα θα αυξήσει τον κίνδυνο. Οι ερευνητές έχουν υποστηρίξει ότι αυτό ισχύει όταν υπάρχει σωστή ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, με αναλογία 1: 1.

Το 2014, ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Μινεσότα διεξήγαγαν ανάλυση μελετών με πάνω από 310.000 άτομα. Εξέτασαν τις μελέτες και διαπίστωσαν ότι το διαιτητικό λινολεϊκό οξύ σε υψηλότερη πρόσληψη αντιστοιχούσε σε 15% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε σχέση με χαμηλότερη πρόσληψη. Η αντικατάσταση του 5% της ενέργειας από κορεσμένα λιπαρά οξέα με λινολεϊκό οξύ συσχετίστηκε με 9% μείωση των επεισοδίων στεφανιαίας νόσου και 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο.

Προώθηση υγιούς λειτουργίας του Εγκεφάλου. Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το λινολεϊκό οξύ παίζει κρίσιμο ρόλο στις κυτταρικές μεμβράνες μας, γεγονός που επηρεάζει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η συγκέντρωση μη εστεροποιημένου λινολεϊκού οξέος στον εγκέφαλο αυξάνεται μετά από εγκεφαλική βλάβη, γεγονός που υποδηλώνει ότι το λινολεϊκό οξύ ή οι μεταβολίτες του μπορεί να εμπλέκονται στη φυσική αντίδραση σε τραυματισμούς που αφορούν τον εγκέφαλο. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι αυτό το οξύ μπορεί να εμπλέκεται στη νευροδιαβίβαση και συμμετέχει στην απόκριση σε ισχαιμική εγκεφαλική βλάβη, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο.

Υποστήριξη υγείας του Δέρματος και των Μαλλιών. Μια ανεπάρκεια σε λινολεϊκό οξύ μπορεί να οδηγήσει σε φαγούρα στο δέρμα, το οποίο έχει αποδειχθεί σε μελέτες σε ζώα. Το λινολεϊκό οξύ έχει άμεσο ρόλο στη διατήρηση του φραγμού υδατοδιαπερατότητας του δέρματος, βελτιώνοντας έτσι την ενυδάτωση του δέρματος. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του κλεισίματος των πληγών του δέρματος και μειώνει τη φλεγμονή του δέρματος και την ακμή. Επιπλέον, ένας σημαντικός μεταβολίτης του λινολεϊκού οξέος διαθέτει αντιπολλαπλασιαστικές ιδιότητες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εξάπλωσης κακοήθων κυττάρων στους περιβάλλοντες ιστούς.

Βελτίωση Αναπαραγωγικής υγείας.Η μειωμένη αναπαραγωγική υγεία είναι ένα σύμπτωμα ανεπάρκειας λινολεϊκού οξέος. Επειδή το λινολεϊκό οξύ περιέχει βασικά συστατικά όλων των κυτταρικών μεμβρανών, μπορεί να επηρεάσει τις αναπαραγωγικές διαδικασίες και να μεταβάλει την παραγωγή προσταγλανδινών. Επιπλέον, το αναπαραγωγικό σύστημα απαιτεί υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα για να παρέχει στις μεμβράνες πλάσματος τη ρευστότητα που είναι απαραίτητη στη γονιμοποίηση.

Μια μελέτη σε ζώα που δημοσιεύθηκε στο Advanced Pharmaceutical Bulletin διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση λινολεϊκού οξέος προώθησε την οιστρογονική δραστηριότητα και βελτίωσε την αναπαραγωγική απόδοση των θηλυκών αρουραίων με τις ωοθήκες τους να έχουν αφαιρεθεί. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν τον πιθανό ευεργετικό ρόλο του οξέος στη θεραπεία των συμπτωμάτων της μετεμμηνοπαυσιακής και της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων, της κολπικής ατροφίας, της μειωμένης καρδιαγγειακής υγείας και της ανάπτυξης οστεοπόρωσης.

Ενίσχυση Ανοσολογικής λειτουργίας. Τα πολυακόρεστα λίπη τόσο στις οικογένειες ωμέγα-6 όσο και ωμέγα-3 είναι χρήσιμα σε ανθρώπινες αυτοάνοσες-φλεγμονώδεις διαταραχές. Έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Greenwich στη Σχολή Χημικών και Επιστημών Ζωής του Medway στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βοηθούν στην πρόληψη ή τη μείωση της σοβαρότητας των αυτοάνοσων ασθενειών ενισχύοντας την ανοσολογική λειτουργία και ρυθμίζοντας τις κυτταρικές ανοσολογικές αντιδράσεις. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο όταν τρώτε μια υγιή ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Όταν τρώτε υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 τροφίμων, όπως τα προϊόντα που παρασκευάζονται από φυτικά έλαια, έχει μια προ-φλεγμονώδη αντίδραση.

Προστασία Οστικής Πυκνότητας. Μελέτες σε ανθρώπους υποστηρίζουν μεγαλύτερη πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων τόσο ωμέγα-3 όσο και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, για υψηλότερη οστική πυκνότητα και μειωμένο κίνδυνο κατάγματος ευθραυστότητας. Αυτά τα λιπαρά οξέα επηρεάζουν το μεταβολισμό των οστικών κυττάρων, βοηθούν στη διατήρηση του σκελετικού σχηματισμού και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και καταγμάτων.

Συνιστώμενη πρόσληψη. Αν και δεν υπάρχει συγκεκριμένη συνιστώμενη ημερήσια δόση για το λινολεϊκό οξύ, οι επαρκείς προσλήψεις έχουν προσεγγιστεί με βάση τη μέση πρόσληψη υγιών ατόμων που ζουν στις ΗΠΑ. Ακολουθεί μια ανάλυση της επαρκούς πρόσληψης λινολεϊκού οξέος για παιδιά και ενήλικες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο διεθνές περιοδικό ανασκόπησης Advances in Nutrition:

• Ενήλικες άνδρες (19-50 ετών): 17 γρ/ημέρα
• Ενήλικες γυναίκες (19-50 ετών): 12 γρ/ημέρα
• Ενήλικες άνδρες (51-70 ετών): 14 γρ/ημέρα
• Ενήλικες γυναίκες (51-70 ετών): 11 γρ/ημέρα
• Παιδιά (1-3 ετών): 7 γρ/ημέρα
• Παιδιά (4 ετών έως την ενηλικίωση): σταδιακά αυξάνεται από 7 γραμμάρια την ημέρα καθώς μεγαλώνουν
• Βρέφη (0-6 μηνών): 4,4 γρ/ημέρα
• Βρέφη (7-12 μηνών): 4,6 γρ/ημέρα

Κίνδυνοι και παρενέργειες

Είναι το λινολεϊκό οξύ κακό για εσάς; Η κατανάλωση πάρα πολλών ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και όχι αρκετών ωμέγα-3 μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των λιπαρών οξέων σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και μια σειρά από σοβαρά προβλήματα υγείας. Για το λόγο αυτό, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση φυσικών πηγών αυτού του οξέος από οργανικά, μη GMO και ολικής αλέσεως τρόφιμα. Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων που περιέχουν φυτικά έλαια που περιέχουν ωμέγα-6 και διατηρήστε την ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 τροφίμων σε αναλογία περίπου 1:1 έως 2:1.

Υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι η υψηλή πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μεταξύ των εγκύων γυναικών μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα αναπτυσσόμενα έμβρυα. Ωστόσο, οι ερευνητές δείχνουν ότι οι δυσμενείς επιπτώσεις της υπερβολικής πρόσληψης λινολεϊκού οξέος σε σχέση με τα ωμέγα-3 απαιτούν περισσότερη έρευνα αυτή τη στιγμή.

---

 

Η Ειρήνη Αμουργή είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition