Πώς με την διατροφή μπορείς να αυξήσεις την αθλητική σου απόδοση
19/07/2024
Εάν είσαι φίλος του γυμναστηρίου και της άσκησης γενικότερα, ήδη θα γνωρίζεις ότι τα τρόφιμα και τα ροφήματα που επιλέγεις, θα παίξουν καθοριστικό ρόλο στην απόδοσή σου. Ποια είναι τα συγκεκριμένα συστατικά τους όμως που κάνουν τη διαφορά;
Οι τροφές μας δίνουν… Τη γλυκόζη των υδατανθρακούχων τροφίμων, που αξιοποιούν οι μύες για ενέργεια!
Μετά την κατανάλωση ενός σνακ που περιέχει υδατάνθρακες, μέρος της γλυκόζης αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και το ήπαρ, ώστε να είναι διαθέσιμη για μία σύντομη και υψηλής έντασης άσκηση. Όσο αυξάνεται ο χρόνος της άσκησης, ο ρυθμός αξιοποίησης του γλυκογόνου εξαρτάται από την ένταση, το είδος της, αλλά και την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνουμε συνολικά.
Έτσι μία ώρα πριν την άσκηση διάλεξε μικρο-γεύματα όπως 1 με 2 φρούτα, μερικά κριτσίνια ολικής άλεσης, φρυγανιές με λίγο μέλι ή μαρμελάδα, λίγα παξιμάδια με τοματίνια και άλλα.
Μάλιστα, εάν προσθέσεις μία πηγή πρωτεΐνης στο προ-αγωνιστικό σου γεύμα, όπως τυρί χαμηλών λιπαρών ή λίγο γιαούρτι, θα συμβάλλει θετικά στην ανάρρωσή των μυών σου.
Καφεΐνη, ένα ακόμη συστατικό για τόνωση και καλύτερη απόδοση
Μπορείς να πιεις μισή με μία ώρα πριν την άσκησή σου μία κούπα ζεστού στιγμιαίου νες ή έναν κρύο φραπέ και να απολαύσεις τα οφέλη του! Βλέπεις, ανάμεσα σε άλλες δράσεις της, η καφεΐνη μετά την κατανάλωσή της ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος αυξάνοντας την εγρήγορση και μειώνοντας ταυτόχρονα την πιθανή κούραση. Παράλληλα βοηθά την κινητικότητα των μυών αλλά και τη συγκέντρωσή μας.
Επιπλέον, έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2008 μελέτησε ένα ακόμη όφελος από την κατανάλωση της της καφεΐνης, αυτή τη φορά όταν καταναλώθηκε μετά την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, σε συνδυασμό με ένα γεύμα υδατανθράκων, φάνηκε να επιδρά στην αυξημένη συσσώρευση μυϊκού γλυκογόνου.
Πόση καφεΐνη μπορείς να καταναλώσεις σε μία μέρα;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων το ασφαλές ημερήσιο όριο καφεΐνης για έναν υγιή ενήλικα είναι τα 400mg καφεΐνης. Εάν τώρα θέλεις να κάνεις τη μετατροπή σε ποτήρια καφέ, πρέπει να σου πω ότι μία κούπα στιγμιαίου καφέ στα 200ml με 1 κουταλάκι του γλυκού καφέ 2 γραμμαρίων που περιέχουν 75mg καφεΐνης, είναι αρκετά για να σε τονώσουν
Υγρά και Ηλεκτρολύτες
Τελευταία και εξίσου σημαντικά στοιχεία, ώστε να έχεις την βέλτιστη απόδοση είναι η επαρκής ενυδάτωση και η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.
Όταν ιδρώνεις κατά την άσκηση το σώμα σου χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες, με κυριότερο το νάτριο. Εάν άσκησή σου διαρκεί έως μία ώρα, για παράδειγμα αν τρέξεις λίγα χιλιόμετρα και είσαι υγιής, τότε θα είσαι μια χαρά πίνοντας νερό. Εάν ωστόσο σκοπεύεις να ιδρώσεις για περισσότερο χρόνο, περισσότερο δηλαδή από 60 με 90 λεπτά τότε είναι σημαντικό να σκεφτείς και την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών. Βάλε την κίνηση στην καθημερινότητά σου με κάθε τρόπο και εκμεταλλεύσου κάθε συστατικό που σου προσφέρει η διατροφή, ώστε να λάβεις την ενέργεια και την τόνωση που χρειάζεσαι.
Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, M.Sc. Συγγραφέας & ιδρυτής του medNutrition.gr
Σε συνεργασία με το medNutrition
