Πώς να μην φύγουμε με περιττά κιλά από το πρωτοχρονιάτικο τραπέζι

Στη ραδιοφωνική εκπομπή του Αθήνα 98,4 Fm μίλησα στη δημοσιογράφο κυρία Έλενα Μπρέγιαννη για διάφορα διατροφικά tips που μπορούν να μας προστατεύσουν από την αύξηση του σωματικού μας βάρους στο πρωτοχρονιάτικο τραπέζι και γενικότερα τις γιορτές.

Ποιος είναι ο βασικός κανόνας των γιορτών; Οι ημέρες των γιορτών χαρακτηρίζονται από τις οικογενειακές στιγμές και τις συζητήσεις γύρω από το γιορτινό τραπέζι, απολαμβάνοντας τις γιορτινές λιχουδιές. Συνήθως τις μέρες αυτές, χάνουμε τον έλεγχο στις ποσότητες των μερίδων που τρώμε, αυξάνοντας έτσι το βάρος. Είναι σημαντικό να θυμάστε πως στόχος την περίοδο αυτή δεν είναι η απώλεια βάρους, αλλά η συντήρησή του. Πρωταρχικός κανόνας είναι το μέγεθος της μερίδας, μπορούμε να δοκιμάσουμε από όλα τα “καλούδια” που βρίσκονται στο πρωτοχρονιάτικο τραπέζι, αρκεί να μη ξεφύγουμε στις ποσότητες. Στο κείμενο που ακολουθεί, θα βρείτε αναλυτικές οδηγίες για το τραπέζι της Πρωτοχρονιάς, τόσο για το ορεκτικό, όσο και για το κυρίως πιάτο, το γλυκό και το ποτό.

Τι ορεκτικό να επιλέξω; Ας ξεκινήσουμε από το ορεκτικό. Στα γιορτινά τραπέζια έχουμε ποικιλία ορεκτικών. Εξέχουσα θέση έχουν οι παραδοσιακές πίτες, οι πατάτες, κ.α. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε τα συνηθέστερα ορεκτικά μαζί με τις θερμίδες που αποδίδουν ώστε να κάνετε τις κατάλληλες επιλογές. Για παράδειγμα, αν έχετε να επιλέξετε από πίτες με διαφορετική γέμιση, προτιμήστε σπανακόπιτα, αντί για τυρόπιτα. Με τον τρόπο αυτό, μειώνετε τις θερμίδες και τα λιπαρά και προσθέτετε περισσότερα λαχανικά στο γεύμα σας.

Τι γίνεται με τη σαλάτα; Η σαλάτα δε θα πρέπει να λείπει από το τραπέζι μας, ούτε τις μέρες των εορτών. Φροντίζουμε η σαλάτα μας να περιέχει ποικιλία λαχανικών που, εκτός από γευστική, θα την κάνουν πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες στη σαλάτα θα μας κάνουν να νιώθουμε πιο χορτάτοι, ώστε να μην “πέσουμε με τα μούτρα” στο κυρίως γεύμα. Μπορούμε να γεμίσουμε το μισό μας πιάτο με σαλάτα, ώστε να βάλουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού. Με τον τρόπο αυτό “χορταίνει” το μάτι μας και δε φαίνεται ότι έχουμε περιορίσει το μέγεθος της μερίδας μας.

Τι να προσέξουμε; Δίνουμε προσοχή στην ποσότητα του dressing που θα επιλέξουμε. Το ελαιόλαδο είναι η βασική λιπαρή ύλη στη σαλάτα μας. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει 135kcal, 1-2 κουταλιές είναι αρκετές για τη σαλάτα μας. Αν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε μαγιονέζα, μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα ¾ του dressing με γιαούρτι 2% και το ¼ με μαγιονέζα. Ενδεικτικά, ένα κουτάλι της σούπας μαγιονέζα έχει 57kcal κι ένα κουτάλι της σούπας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 14kcal. Η σάλτσα βινεγκρέτ (ελαιόλαδο, μέλι, μουστάρδα, ξύδι) χρησιμοποιείται συχνά για να νοστιμίσει τις σαλάτες μας. Μια κουταλιά της σούπας 15g σάλτσα βινεγκρέτ περιέχει 72kcal. Μιας και αυτές τις ημέρες το ρόδι έχει την τιμητική του, μπορούμε να το προσθέσουμε στη σαλάτα μας, δίνοντάς της γεύση, αλλά και βιταμίνες.

Το κυρίως πιάτο

Γαλοπούλα. Το κρέας έχει την τιμητική του τις μέρες αυτές. Η γεμιστή γαλοπούλα είναι το βασικό πιάτο. Παρά το ότι η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε λιπαρά και ενέργεια και πλούσια σε πρωτεΐνη, όταν είναι γεμιστή, τότε όλη η ποσότητα του λίπους απορροφάται από τη γέμιση, αυξάνοντας κατά πολύ τις θερμίδες της. Μπορούμε να μαγειρέψουμε ξεχωριστά τη γαλοπούλα από τη γέμιση. Την ψήνουμε στο φούρνο και αποφεύγουμε την πέτσα και το ορατό λίπος. Με αυτό τον τρόπο, θα πάρουμε λιγότερα λιπαρά και θα ψήσουμε πιο καλά τη γαλοπούλα. Κατά προσέγγιση, μια μερίδα γαλοπούλας με 150 γρ. και γέμιση από ρύζι, κουκουνάρι, σταφίδες και κάστανο έχει περίπου 700-800 θερμίδες.

Διατροφικά tips για πιο υγιεινή γαλοπούλα. Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο. Με τον τρόπο αυτό, μειώνουμε την ποσότητα κορεσμένων που θα καταναλώσουμε. Μειώνουμε την ποσότητα κάστανων και κουκουναριών. Αυξάνουμε την ποσότητα των λαχανικών, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μανιτάρια και πιπεριές. Βάζουμε μεγαλύτερη ποσότητα φρούτων. Διπλασιάζουμε τις σταφίδες, προσθέτουμε μήλα, δαμάσκηνα και βερίκοκα.

Αν σερβίρουμε τη γαλοπούλα με πατάτες, μπορούμε πρώτα να τις βράσουμε και έπειτα να τις βάλουμε σε ένα ταψί στο φούρνο, με λίγο λάδι, μέχρι να πάρουν χρώμα. Αν προτιμήσουμε ρύζι, καλό θα είναι να αντικαταστήσουμε το λευκό ρύζι με καστανό. Έτσι έχουμε ένα πιάτο με περισσότερες βιταμίνες. Αν δε μας αρέσει η γαλοπούλα, μπορούμε να την αντικαταστήσουμε με κοτόπουλο. Άλλες επιλογές κρέατος για το γιορτινό μενού είναι το χοιρινό ή το μοσχάρι.

Ο τρόπος ψησίματος είναι πολύ βασικός για τη θρεπτική αξία του πιάτου, καθώς το τηγάνισμα επιβαρύνει το φαγητό με κορεσμένα λίπη. Μια πολύ καλή λύση είναι το ψήσιμο στο φούρνο και αν θέλουμε να δώσουμε περισσότερη ένταση στο φαγητό, μπορούμε να μαρινάρουμε το κρέας, πριν το μαγειρέψουμε. Συνοπτικά, φαίνονται παρακάτω οι διατροφικές αξίες κάποιων από τα κρέατα που καταναλώνουμε τη μέρα αυτή. Οι θερμίδες της γέμισης κυμαίνονται ανάλογα με τα υλικά και την ποσότητά τους.

Γλυκά και ποτά στο πρωτοχρονιάτικο τραπέζι

Γιορτές χωρίς γλυκό γίνεται; Η απάντηση είναι «Όχι!». Πώς μπορούμε όμως να διαλέξουμε από τα γλυκά των ημερών; Η Πρωτοχρονιά σηματοδοτεί την αρχή του νέου έτους και εμείς ψάχνοντας το φλουρί, τρώμε βασιλόπιτα. Η βασιλόπιτα είναι κέικ, αυτό σημαίνει ότι ανήκει στην κατηγορία των γλυκών, έχει δηλαδή αυξημένο λίπος και ζάχαρη. Μια μερίδα από τη βασιλόπιτα κέικ έχει περίπου 500kcal. Είναι καλό λοιπόν, να αρκεστούμε σ’ ένα μικρό κομμάτι, ακόμα και αν αυτό σημαίνει ότι οι πιθανότητες να είμαστε οι τυχεροί του φλουριού μειώνονται!

Κουραμπιές, ή μελομακάρονο; Το μελομακάρονο έχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά λόγω του ελαιολάδου. Τα καρύδια περιέχουν Ω-3 πολυακόρεστα και το μέλι πολύτιμα μικροστοιχεία. Από την άλλη, ο κουραμπιές έχει κορεσμένα λιπαρά οξέα, λόγω του βουτύρου που περιέχει. Δεν υπάρχει θερμιδική διαφορά μεταξύ των δύο, η διαφορά βρίσκεται στη διατροφική τους αξία. Όποιο γλυκό και να επιλέξουμε, ας έχουμε υπόψη ότι πρέπει να το καταναλώσουμε με μέτρο. Καλό θα ήταν ακόμα, να φάμε το γλυκό 2 ώρες περίπου μετά το φαγητό, που θα νιώθουμε πιο χορτάτοι. Και φυσικά, πάντα υπάρχει και η εναλλακτική να προτιμήσουμε ένα φρούτο.

Ποιο ποτό να καταναλώσω; Αν θέλουμε να συνοδεύσουμε το φαγητό μας με ένα ποτό, ίσως είναι καλό να γνωρίζουμε τα παρακάτω.

Κρασί: Ένα ποτήρι κρασί, ή σαμπάνιας, περίπου 150 ml, περιέχει 120 kcal. Το κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και η θέση του στο τραπέζι είναι ωφέλιμη, όταν αυτό καταναλωθεί με μέτρο.

Μπύρα: Ένα κουτάκι μπύρα 330 ml, περιέχει περίπου 153 θερμίδες. Αξιοσημείωτη είναι η περιεκτικότητά της σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β6, νιασίνη και ριβοφλαβίνη, λόγω της παρουσίας των δημητριακών.

Αναψυκτικά: Κάθε ποτήρι αναψυκτικού με ζάχαρη μας δίνει περίπου 100 θερμίδες (και κάθε κουτάκι 330ml περίπου 140 θερμίδες), και οι θερμίδες αυτές προέρχονται από απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή από τη γνωστή μας ζάχαρη.

Εγκ νογκ (eggnog): Αν και αποτελεί παράδοση των Ηνωμένων Πολιτειών και της Αγγλίας, όλο και περισσότερο κερδίζει έδαφος και σε άλλες χώρες. Πρόκειται για ένα αλκοολούχο ρόφημα που περιέχει κρέμα γάλακτος, ζάχαρη, αυγά και ουίσκι. Όπως και όλα τα αλκοολούχα ροφήματα, έτσι και αυτό πρέπει να καταναλώνεται στη μερίδα του.

Φυσικά υπάρχει και το νερό! Το αλκοόλ καλό είναι να μην παίρνει τη θέση του νερού και να καταναλώνουμε 1-2 ποτηράκια. Ξεδιψάστε με νερό και αφήστε το ποτό να σας συνοδεύσει γευστικά με μέτρο. Συνοπτικά, φαίνονται παρακάτω οι θερμίδες των ροφημάτων.

Τα snack. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύγευστο και θρεπτικό snack. Οι χουρμάδες, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι κάποιες επιλογές. Οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ συχνά το κύριο συνοδευτικό των αλκοολούχων ποτών. Περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, έχουν όμως πολλές θερμίδες. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να καταναλώνονται και αυτοί με μέτρο. Επίσης, όταν είναι αλατισμένοι, είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε νάτριο. Τρόφιμα πλούσια σε νάτριο ενοχοποιούνται για αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Μετά το πρωτοχρονιάτικό τραπέζι…

Το γεύμα της Πρωτοχρονιάς. Μην παραλείπετε γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, απλώς μετριάστε τα σε θερμίδες. Έτσι θα απολαύσετε τα γιορτινά φαγητά, λιγότερο πεινασμένοι και περισσότερο συγκρατημένοι. Μειώστε το αίσθημα της πείνας πριν καθίσετε στο γιορτινό τραπέζι. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε, τρώγοντας ένα μικρό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες μικρογεύμα, όπως ένα φρούτο. Μη στερείστε! Η στέρηση από τα παραδοσιακά γιορτινά φαγητά και γλυκά, ή το αίσθημα των ενοχών όταν τα απολαμβάνετε, δεν αποτελεί υγιεινή στρατηγική διατροφής. Μπορείτε να επιλέξετε διακριτικά από το μπουφέ τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες, έτσι οι καλεσμένοι και οι οικοδεσπότες δύσκολα θα καταλάβουν τη διαφορά.

Μην τσιμπολογάτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας. Γεμίστε το πιάτο σας με όλα όσα σκοπεύετε να δοκιμάσετε. Φροντίστε μεγάλο μέρος του πιάτου να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, εύγευστα και ολιγοθερμιδικά, όπως είναι τα βραστά, ή φρέσκα λαχανικά, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά κλπ. Αποφεύγετε να έχετε πολλά πιάτα στο τραπέζι και να “τσιμπάτε” με το χέρι, αντί γι’ αυτό χρησιμοποιείτε μαχαιροπήρουνα. Η αποφυγή του αλκοόλ ίσως είναι αναπόφευκτη, όμως η κατανάλωση του αλκοόλ με μέτρο είναι σημαντική, κυρίως αν μετά έχετε να οδηγήσετε.

Και μετά τις γιορτές; Με το τέλος του γιορτινού τραπεζιού, και γενικότερα των γιορτών, το να ζυγιστούμε δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Κι αυτό γιατί η ζυγαριά δε θα αντιπροσωπεύει την πραγματικότητα και πιθανόν να μας αγχώσει. Επιστρέφουμε στην καθημερινή μας διατροφή και δε συνεχίζουμε με ό, τι έχει ξεμείνει από το γιορτινό τραπέζι, γιατί αυτό σημαίνει πως συνεχίζουμε να παίρνουμε πολλές θερμίδες, αλλά ούτε στο άλλο άκρο της στέρησης, καθώς με τον τρόπο αυτό πιο πολύ μπλοκάρουμε το μεταβολισμό μας, παρά τον βοηθάμε.

Προσπαθούμε να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση, ώστε να βρούμε πάλι τους ρυθμούς μας μετά την εορταστική περίοδο. Αν ακολουθήσουμε τα ανωτέρω διατροφικά tips, θα έχουμε τη γευστική ποικιλία που θέλουμε, χωρίς να ξεφύγουμε.

---

 

Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια. Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc, έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο “Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας”.

Σε συνεργασία με το medNutrition